İşlevsel bir fitness antrenmanı, vücudunuzu çok eklemli, çok kaslı bileşik egzersizler kullanarak hareket ettireceğiniz, tüm vücudunuzda kasları hedef alacağınız, güçlendireceğiniz ve geliştireceğiniz anlamına gelir.
Çekme, hamle yapma veya itme gibi egzersizleri kullanarak fonksiyonel güç, kas ve güç oluşturabilirsiniz; bunların tümü, ağırlıklı veya ağırlıksız egzersizlerin o büyük eski işlevsel şemsiyesi altında yer alır.
Fitness endüstrisinde “fonksiyonel” kelimesi kullanıldığında, egzersizlerin spor salonu ortamında ve dışında vücudunuz için bir amaca hizmet ettiği anlamına gelir. Bu, hareket kalıplarının zıplama, tırmanma veya yürüme gibi tanıdık günlük aktivitelere benzer olduğu anlamına gelir. En iyi ayarlanabilir halterlerinizi alın ve okumaya devam edin.
Fonksiyonel egzersizler etkili ve verimlidir, bu da onları yağsız kas kütlesini artırmak, kilo vermek ve irili ufaklı kasları güçlendirmek isteyenler için en iyi seçim haline getirir.
Bu üç hareketlik, tam vücut antrenmanı “zaman için” ayarlanmıştır, bu yüzden mümkün olduğunca çabuk tamamlamaya çalışın. İşte burada.
Denemek için 3 hareketlik fonksiyonel fitness antrenmanı
Zaman için:
15-12-9-6
Her turdan sonra 10 burpe
İlk egzersizinizin 15 tekrarını tamamlayın, ardından bir sonraki egzersize geçin. Üçünün de 15 tekrarını tamamladıktan sonra, hareket başına 12 tekrardan oluşan bir sonraki tura geçmeden önce 10 burpe yapın. Egzersiz başına 6 tekrarı tamamlayana kadar devam edin ve 10 burpe ile bitirin.
1. Dambılla baş üstü yürüme hamleleri
Hareket, ağırlıkları başınızın üzerinde tutmak için kol gücünü, omuz stabilitesini ve hareketliliği test eder. Ayrıca, omurganız boyunca uzun kalmak ve hareket ederken belinizi korumak için bol miktarda sırt aktivasyonuna ve çekirdek gücüne ihtiyacınız olacak. Set tekrarları için ağırlıkları başınızın üzerine kaldırmakta zorlanıyorsanız, alternatif olarak ağırlıkları omuzlarınıza alın. Her iki durumda da, bacaklarınızı çok çalıştırmaya hazırlanın.
Nasıl:
- Her iki elinizde birer dambıl ile başlayın ve ağırlıklar omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde her iki kolunuzu yukarı doğru uzatın.
- Sırtınızı, göbeğinizi ve omuzlarınızı birleştirin ve sol ayağınızı öne doğru bir hamle yapın, vücudunuzu aşağı indirirken dizlerinizi bükün.
- Arka dizinizi yere hafifçe vururken omurganızı nötr tutun
- Ayağa kalkmak için ön topuğunuza bastırın ve sağ ayağınızı öne doğru atın. Tekrarlamak.
2. Dambıl ile şınav çekme sırası
resim 1 ile ilgili 2
Renegade satırları sırt ve pazı kaslarınızı hedef alır, merkez bölgenizi ve omuzlarınızı çalıştırır ve alt sırtın gücünü ve genel stabiliteyi test eder. Tahta pozisyonu her büyük kas grubunu hedef alır ve şınav trisepsleri, anterior deltoidleri ve pektoral kasları hedef alır. Birlikte, çoğu kası vuran güçlü bir işlevsel harekettir.
Nasıl:
- Her elinde bir dambıl ile tahta pozisyonunda başlayın, omuzlar bileklerin üzerine yığılmış
- Çekirdeğinizi meşgul edin. Kontrollü olarak, bir kolunuzu dirseğiniz gövdenizden biraz daha yüksek olana kadar kalçanıza doğru çekin, ardından yavaşça tekrar omzunuzun altından yere, başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer kolla tekrarlayın, ardından her iki dirseğinizi de bükün ve şınav çekmek için göğsünüzü yere indirin.
- Yeri tahta pozisyonuna geri iterken midenizi ve kalça kaslarınızı kasın. Bu bir temsilci.
Renegade kürek çekme ve şınav çekmenin faydaları hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
3. Halteri temizleyin ve basın
Bu hareket, kalça kaslarınız, karın kaslarınız, pektoral kaslarınız, ön deltoidleriniz ve trisepsleriniz, ayrıca bacaklarınız ve beliniz dahil olmak üzere vücudunuzun arka ve ön tarafındaki kaslara çarpar.
Nasıl:
- Hemen önünüzde iki dambıl (veya kettlebell) ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlayın
- Çömelin ve her iki elinize de birer dambıl alın, ardından ayaklarınızın arasından geçin ve merkez bölgenizi meşgul tutarak tekrar ayakta durun.
- Ayakta dururken, sırtınız düz olacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru sallayın, ardından başınızın üzerine bastırın.
- Ağırlıkları kontrollü bir şekilde yere indirin ve tekrarlayın.
Burada, iki ağırlıkla çalışmak istemiyorsanız bir alternatif olarak tek kolla temizlik ve preslerin tam açıklaması ve formunuzu mükemmelleştirmeye yönelik ipuçları var.
Karar
Fonksiyonel antrenmanın faydaları saymakla bitmez ve çok sayıda araştırma fiziksel zindeliği, hızı, kas gücünü, gücü, dengeyi ve çevikliği, esnekliği ve hatta kas dayanıklılığını geliştirebileceğini göstermiştir.
Ayrıca fonksiyonel direnç egzersizleri, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmek için kardiyo olarak kullanılabilir ve bunları eğitim programlarınıza düzenli olarak eklemek, günlük rutininize ve hareket etme veya genel olarak daha iyi performans gösterme yeteneğinize dönüşebilir.
Halteriniz yoksa, kettlebell’leri, direnç bantlarını veya sadece vücut ağırlığınızı – jimnastik adı verilen bir eğitim formu – deneyin. Bu nedenle, ister kuvvet programlarını tercih edin, ister kardiyo kondisyonunuzu test edin, fonksiyonel egzersizler oralarda bir yerde olmalıdır.