Hızla değişen fitness endüstrisinde, çok az egzersiz zamanın testine dayanır. Bununla birlikte, güçlü duran, sayısız kişiyi iç güçlerinden yararlanma ve süper kahraman potansiyellerini ortaya çıkarma konusunda güçlendiren bir egzersiz var. Ve bu Süpermen egzersizi.
Süpermen egzersizi, genel stabilite ve dengeyi geliştirirken göbek, sırt ve gluteal kasları hedefleyen dinamik bir harekettir. Man of Steel’in kendisinden ilham alan bu egzersiz, yere yüzüstü uzanmayı, kolları öne doğru uzatmayı ve aynı anda kolları, göğsü ve bacakları yerden kaldırmayı içerir. O halde çizgi roman kahramanı lakabını nasıl kazandığı şaşırtıcı değil.
Peki bir Süpermen egzersizini nasıl düzgün bir şekilde yaparsınız, bunları düzenli olarak yapmanın faydaları nelerdir ve insanların yaptığı yaygın hatalar nelerdir? Öğrenmek için bir dizi fitness uzmanıyla konuştuk.
Süpermen egzersizi: Faydaları nelerdir?
Süpermen egzersizinin fitness tutkunları tarafından yıllardır kullanılmasının birden fazla nedeni var. Birincisi, erector spinae, gluteus maximus ve multifidus dahil olmak üzere özellikle merkezdeki ve sırttaki kasları hedefler.
Bu kas gruplarını meşgul etmek ve güçlendirmek, sporcuların omurga stabilitesini artırabilir, duruşu iyileştirebilir ve sırt ağrısı veya yaralanma riskini azaltabilir – bu, küresel olarak 600 milyondan fazla insanı etkileyen bir şeydir. Dünya Sağlık Örgütü.
Süpermen egzersizinin erişilebilirliği, aynı zamanda, vücut ağırlığı egzersizlerinden kuvvet antrenmanlarına kadar çok çeşitli egzersiz rutinlerine dahil edilebileceği anlamına gelir ve farklı fitness hedeflerine sahip kişiler için erişilebilir olmasını sağlar.
PT ve Lemon Studios’un kurucusu Sam Shaw, “Sert bir yüzeydeyseniz egzersiz minderi dışında herhangi bir ekipman gerektirmediği için Süpermen egzersizi basit ama etkilidir” diyor.
“Belinizi, göbeğinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirir. Ve bunu gerçekleştirmek için minimum kit gerektiğinden, doğru yapıldığında bu harika bir egzersizdir.
“Düşük etkili ama oldukça etkili.”
Süpermen egzersizi nasıl yapılır?
Bu egzersizin tam olarak nasıl yapılması gerektiğini öğrenmek için beslenme, sağlıklı yaşam ve fitness uzmanı ve kurucusu Penny Weston ile konuştuk. MADE sağlıklı yaşam merkezi.
Weston, “Bu egzersize başlamadan önce, sert zemini hissetmemek ve kalçalarınızı incitmemek için yeterince kalın bir mat aldığınızdan emin olun” diyor.
- Başlamak için, kollarınız önünüzde uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde yere yüzüstü başlayın.
- Weston, “Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden yaklaşık beş ila altı inç (veya belinizin alt kısmındaki kasların çalıştığını hissedene kadar) kaldırın” diye ekliyor. “Pozu yaklaşık iki ila üç saniye basılı tutun ve ardından tekrarlayın.”
- Kaldırırken ve indirirken kollarınızı ve bacaklarınızı hafif bir şekilde bükmenizi önerir.
- “Fazla uzatmamaya dikkat edin” diyor. “Ve çekirdeğinizin yanı sıra kalça kaslarınızın da meşgul olduğundan emin olun. Çekirdeğinizi devreye sokmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızın açık olduğundan emin olun.”
Weston, egzersizden en iyi şekilde yararlanmaya çalışan herkesin yaklaşık üç veya dört kez yaklaşık 8 ila 12 tekrar yapması gerektiğini tavsiye etti. “Bunu çevre eğitimime dahil etmeyi de seviyorum.”
Süpermen egzersizi: Kaçınılması gereken yaygın hatalar
Süpermen egzersizini yürütmek oldukça basit olsa da, yine de yanlış yapılabilir ve bu da – bazı durumlarda – rahatsızlığa ve hatta yaralanmaya neden olabilir. İşte kaçınılması gereken bazı yaygın form hataları:
Çok hızlı hareket etmek
Weston, “Bu egzersizin en yaygın hatalarından biri, insanların bunu çok hızlı yapması, hızlı hareket etmenin kaslarınızı gerektiği gibi tutmaması ve yaralanmalara yol açabilmesidir” diyor. “Çenenizi hafifçe sıkıştırarak yüzüstü kaldığınızdan emin olun. Yukarı bakarsanız, boynunuza baskı uygularsınız.”
Nefesini tutmak
Weston, nefes almanın da önemli olduğunu ekliyor. “Yüzüstü durma eylemi birçok insanın nefesini tutmasına neden olabilir, ancak oksijenin kaslara ulaşabilmesi için nefes aldığınızdan emin olmanız önemlidir, nefes alma aynı zamanda merkezi dengeleyecektir.”
Shaw, kendinize zarar vermemeniz ve egzersizden tam olarak faydalanmanız için egzersiz sırasında yapabileceğiniz bir dizi düzeltme öneriyor. “Doğru duruş ve form sağlamak için bir dakikanızı ayırın. Örneğin, kollarınız ve bacaklarınız düz ve başınız nötr ve çeneniz hafifçe aşağı dönük olmalıdır. Bacakları ve kolları çok yükseğe kaldırmayın – bu, sırtın alt kısmına baskı uygulayacak ve kalça kaslarını sıkı tutmaya ve çekirdek kasları meşgul etmeye odaklanacaktır.
Süpermen egzersizi: Denenecek varyasyonlar
İyi haber şu ki – herhangi bir nedenle Süpermen egzersizini yukarıdaki gibi gerçekleştiremezseniz, hareket, değişen kondisyon seviyelerine ve ekipman kullanılabilirliğine uyacak şekilde değiştirilebilir.
Örneğin, standart olarak yerde veya bir egzersiz minderi üzerinde yapılabilir veya yüzen Süpermen veya tek bacaklı Süpermen gibi, egzersiz çok kolay hale geldiğinde ilerleme ve ek zorluklar sunan varyasyonlar vardır.
Alternatif Süpermen
Shaw, Süpermen egzersizi başlamak için biraz fazla yoğunsa, sadece sol kolu ve sağ bacağı, ardından sağ kolu ve sol bacağı kaldırmayı içeren bir “Alternatif Süpermen” yapmayı önerir. Ayrıca, sırt kaslarını harekete geçirirken ekstra bir denge ve koordinasyon unsuru ekler.
“Bu, egzersizin daha düşük gerilimli bir versiyonudur ve tam bir Süpermen yapana kadar güç geliştirmenizi sağlar” diye açıklıyor.
Halter/direnç bandı
Ek olarak, Süpermen’in standart vücut ağırlığı versiyonu biraz fazla kolaysa, kişisel antrenör ve fitness elçisi Lee Mitchell, halter veya direnç bandı kullanarak direnç gösterebileceğinizi söylüyor. Renfo.
“Ellerinizde hafif halterler tutmak veya ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirmek, kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlayarak ve daha fazla gelişmeyi teşvik ederek ek bir zorluk sağlayabilir” diye açıklıyor.