Daha güçlü karın kasları oluşturmak ve her yerde çekirdek kasları hedeflemek istiyorsanız, bu yedi kettlebell karın kası egzersizini egzersiz rejiminize ekleyin. Kettlebells, büyük kas gruplarını çalıştırmak için harika bir güç ve kondisyon aracıdır, ancak temel egzersizler için de uygundurlar.
Müşterileri, yapabildikleri her yerde kettlebell ile antrenman yapmaya teşvik ediyorum. Halter kullanarak en fazla ağırlığı toplayabilseniz de, bu serbest ağırlıkların birçok faydası vardır ve kas gruplarını izole etmenize olanak tanır. Kontrol etmeleri ve kavramaları halterlere göre daha zor olduğundan alışmaları biraz zaman alıyor, ancak getirisi buna değer.
Bunlar, karın kasları ve daha güçlü bir çekirdek oluşturmak için en iyi yedi kettlebell egzersizidir. Onlarla pratik yapmak, çekirdek kaslarınızı daha fazla hedeflemenize, kas kütlenizi geliştirmenize ve güç geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz, yeni başlayanlar için en iyi 5 kettlebell egzersizine de göz atın ve daha fazlası için okumaya devam edin.
Karın kası için kettlebell’in faydaları
Çekirdek kaslarınız çeşitlidir, vücudun önünden ve arkasından aşağı doğru akar, gövdenizi sarar ve kaburgalardan pelvise kadar uzanır. Ağ, kalça kaslarınızı, diyaframınızı ve kalça fleksör kaslarınızı bile içerir. Çekirdek kaslar birlikte gövdenizi sabit tutmak için çok çalışır, fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyon gibi çeşitli hareketleri destekler ve belinizi yaralanmalardan korur.
Kettlebell’lerle, dengenizi ve kararlılığınızı zorlayan ve vücudun bir tarafını izole etmeye yardımcı olan tek veya çift yükleme yapabilirsiniz. Ayrıca zayıf kasları güçlendirecek ve çekirdek aktivasyonunu, koordinasyonunu ve gücünü geliştireceksiniz.
Çok sayıda çalışma, kettlebell’lerin algılanan faydalarını desteklemektedir. tarafından yapılan araştırma İnsan Kinetiği Dergisi bulunan kettlebell’ler, nöromüsküler güç oluşturmak ve çeşitli kasları çalıştırmak için fonksiyonel direnç programlarına harika eklemelerdir.
İnsanların rahatsız ve güvenli olmayan kulpları benimseyerek zil üzerindeki verimlerini defalarca kaybettiklerini görüyorum. Bu nedenle, aşağıdaki kettlebell egzersizlerine geçmeden önce, burada kettlebell’i nasıl doğru şekilde tutacağınızı öğrenmenizi tavsiye ederim.
Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için en iyi 7 kettlebell karın kası egzersizi
İşte buradalar.
1. Kettlebell Türk kıyafetleri
Hareket, omuzlarınız, trisepsleriniz, sırtınız, kalça fleksörleriniz, eğik kaslarınız, karın kaslarınız, dörtlü kaslarınız, kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve baldırlarınız gibi kasları çalıştırarak kas stabilitesi, kontrol ve tam vücut katılımı gerektirir. İşte Türk makyajının nasıl yapılacağı.
- Sırt üstü başlayın, ağırlığınızı alttan kavrayarak sağ elinizle kavrayın
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizada yukarı doğru uzatın
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı yere koyun. Sol bacağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın ve sol kolunuzu vücudunuzun yanında tutun.
- Üst vücut kaslarınızı kasın ve çenenizi sıkıştırın
- Oturun ve sol dirseğinizi vücudunuzun yanındaki zemine dayayın
- Zımbalama ağırlığını başınızın üstünde ve kolu kilitli tutun. Her zaman kilonuza bakın
- Tekrar yukarı doğru itin ve sol dirsekten sol ele geçiş yapın, kol şimdi düz
- Sağ topuğunuzu itin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın
- Sol bacağınızı arkanıza alın ve sol dizinizi kalçanızın altına yarı diz çökmüş bir pozisyona getirin.
- Sol kolunuzu kaldırın ve gövdenizi düzeltin
- Ayağa kalkmak için ön ayağınızı iterken sağ kolunuzu başınızın üzerinde kilitli tutun, sol bacak sağ kalça genişliğinde buluşur
- Duraklatın, ardından sol bacağınızı ters bir hamle haline getirin, diziniz yerde olsun
- Aşağıya doğru her adımı tersine çevirin. Taraf değiştir.
2. Dünya Çapında Kettlebell
ATW temel kontrolü test eder, duruştan sorumlu kasları güçlendirir ve omuzlarınız, kollarınız ve bilekleriniz dahil üst vücudunuzu çalıştırır. Aynı zamanda koordinasyonu, dengeyi ve kararlılığı geliştirir, bu da beceriyi akış gerektiren daha teknik kaldırmalara ve komplekslere dönüştürmenize yardımcı olabilir.
- Sapın bir tarafında bir elinizde bir kettlebell tutarak ayakta durun
- Merkez bölgenizi çalıştırın, omuzlarınızı geri çekin ve omurganızı uzatın
- Pelvisinizi hafifçe kıvırın, dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün, ardından düz kollarla dairesel bir hareket kullanarak kettlebell’i vücudunuzun etrafına gönderin.
- Kettlebell önünüzden geçerken diğer elinizle yakalayın ve vücudunuzun arkasından geçirin.
- Aşırı eğilmeden veya vücudunuza dokunmadan kontrollü ve akıcı bir hızda hareket etmeye çalışın. Boyunca yönleri değiştirin.
3. Kettlebell çiftçisinin yürüyüşü
Hareket, sahip olduğumuz her en iyi egzersiz turuna giriyor. Bunun nedeni, bacaklarınız, kalça kaslarınız, beliniz, omuzlarınız ve ön kollarınız dahil olmak üzere bir grup kası çalıştıran ve hedefleyen mükemmel bir tüm vücut egzersizidir. İşte çiftçi yürüyüşünün nasıl yapılacağı.
Geriye yaslanmaktan veya bir tarafı tercih etmekten kaçının. Yeteneğinize göre bir veya iki ağırlık kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızın her iki tarafına yerleştirilmiş iki kettlebell ile ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın
- Dizlerinizi bükün ve göğsünüz gururla ve ağırlık ayaklarınıza eşit olarak dağılmış olarak çömelin
- Her iki kettlebell’i kavrayın, merkez bölgenizi destekleyin ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru ayarlayın
- İleriye bakın ve ayakta durmak için yeri itin, ardından yürümeye başlayın.
4. Kettlebell baş üstü mekik
Sırtınızın alt kısmı, karın kasları ve kalça fleksör kaslarınızı harekete geçirirken, kollarınız ve omuzlarınız da yükü sabit tutmak için çok çalışır. Yeteneğinize bağlı olarak bir veya iki kettlebell tutabilirsiniz.
- Önünüzde uzatılmış bacaklar ile sırtınıza başlayın
- Alttan bir tutuş kullanarak bir kettlebell’i sol elinizde tutun
- Sol kolunuzu başınızın arkasına uzatın
- Merkez bölgenizi harekete geçirin, ardından kolunuzu omzunuzla aynı hizada uzatarak bir mekik çekin
- Kontrollü bir şekilde yavaşça yere indirin. Taraf değiştir.
- Ayrıca ağır bir kettlebell’i iki elinizle tutma alıştırması da yapabilirsiniz (yukarıya bakın).
5. Alternatif kettlebell salıncakları
Salıncaklar, sırtınız, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz dahil olmak üzere arka zincir boyunca kasları güçlendirir ve ağırlığı başınızın üzerinde sallamak – Amerikan kettlebell salıncakları – omuz aktivasyonunu ve çekirdek kontrolünü artırır. Alternatif olarak aynı zamanda denge ve kararlılığı test ederek çekirdek kasları daha fazla çalıştırır. Kollarınızı çömelmekten veya bükmekten kaçının.
Kettlebell salıncaklarının nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde (veya biraz daha geniş) açık, ayak parmaklarınız 45 derece dışa dönük olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell’inizi bir elinizle kavrayın
- Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru ayarlayın
- Çekirdeğinizi destekleyin. Kalçalarınızda öne doğru eğilin ve düz bir sırt tutarken poponuzu geri gönderin
- Kettlebell’i bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızla iterek ve kalça kaslarınızı sıkıştırarak patlayıcı bir şekilde omuz hizasına kadar yukarı doğru sürün
- Kettlebell’i tepede diğer elinizle değiştirin, ardından aşağı inmeyi kontrol edin.
6. Kettlebell hain sırası
Dengesiz kettlebell tabanını kullanarak vücudunuzu bir tahta pozisyonunda tutmaya çalışırken, sırtınız, pazılarınız ve merkez bölgenizdeki derin stabilizasyon kasları dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki kasların çoğuna basın. Bir fitness yazarı, bir hafta boyunca günde 40 dönek sıra yaptı – işte olan buydu.
Kalçaların aşağı inmesini önlemek için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Zor iş, kolunuzu kaldırırken vücudunuz dışa doğru dönmeye çalışırken anti-rotasyondan gelir.
- Her iki elinizde birer kettlebell tutarak plank pozisyonunda başlayın
- Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından bir kolunuzu dirseğiniz gövdenizden biraz daha yüksek olana kadar geriye doğru çekin, ardından yavaşça yere indirin ve taraf değiştirin
- Kalçalarınızı bükmeden ve omuzlarınızla aynı hizada tutun
- İsterseniz dizlerinizi aşağı indirin.
7. Kettlebell tahta çekme
Tahta çekme, ana çekirdek kaslarınıza, kollarınıza ve omuzlarınıza, sırtınıza, pazılarınıza ve kalça kaslarınıza vurur. Dengeleyici kaslar, siz yan yana sürüklemeyi gerçekleştirirken dönüşü önlemek için çalışır. Kısacası, sertifikalı bir çekirdek ateşleyicidir.
Kalçanızı sallamaktan veya düşürmekten kaçının ve gerekirse dizlerinizi kullanın. İsterseniz ağırlığı yan yana sürüklemeyi deneyin.
- Sol tarafınızda elinizin arkasında bir kettlebell ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın
- Kettlebell’i sağ elinizle kavrayın, ardından kettlebell’i yukarı ve vücudunuzun diğer tarafına doğru kaldırın.
- Sağ elinizi yere koyun, ardından ağırlığı kaldırıp başlangıç pozisyonuna getirerek sol elinizle tekrarlayın.
Bunlar yerinde olmazsa, aşağıdaki TG onaylı diğer fikirlere göz atın.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
İşte çekirdek kasları yakmanın ve kettlebell becerilerinizi test etmenin daha fazla yolu.