Vücut tipinize göre nasıl çalışacağınızı öğrenmenin faydaları vardır. Aslında, ektomorflar için en iyi egzersizler, ektomorflar için yapılan egzersizlerden biraz farklıdır. mezomorflar için en iyi egzersizler veya endomorflar; diğer iki vücut tipi de somatotip olarak bilinir.
Kişisel Antrenör, Aimee Victoria Long, ektomorfların kilo ve beden almakta zorlanacaklarını ve doğal olarak zayıf bir çerçeveye sahip olacaklarını açıklıyor. “Ektomorflar kas yapmak istiyorlarsa, antrenmanlarını bileşik kaldırmalara odaklamalıdırlar. Bileşik asansörler, büyük kas gruplarını ve birden fazla kas grubunu kullanır.
Squat ve deadlift gibi bileşik hareketler, daha fazla kas büyümesini teşvik etmek için vücudunuzun daha fazla uyaran almasını sağlar. Long, ektomorfların, genellikle set başına 10 ila 12 tekrar olan bir hipertrofi tekrar aralığında çalışması gerektiğini ekliyor. Hipertrofi esasen kas büyümesi anlamına gelir.
“Her egzersizde üç ila dört set hedefleyin ve setler arasında yeterince dinlendiğinizden emin olun. İki dakika tavsiye ederim ama bu kişiye göre değişebilir” diyor Long.
Ektomorflar için diyet, fitness ve iyileşme ipuçları
Kas büyümesini sağlamak için, rejiminize daha fazla direnç temelli egzersizleri dahil etmek her şey yolunda ve iyidir. Bununla birlikte, kalori fazlası yemek de önemlidir, bu da yaktığınızdan daha fazla kalori almak anlamına gelir.
Long, “Bunu yaparak kas gelişimine yardımcı olacak iyi bir ortam oluşturmaya başlayacaksınız” diyor.
Bir ektomorfun iyileşmesine gelince, Long, beslenmenin kilit nokta olduğunu ortaya koyuyor. “Bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 2,2 gram protein tükettiğinizden emin olun. Karbonhidratlar ayrıca kas büyümesine ve onarımına yardımcı olacak proteinin vücutta taşınmasına yardımcı oldukları için büyük bir rol oynayacaktır.
İyi protein kaynakları arasında tavuk ve hindi gibi yağsız etler, yumurtalar, süt ürünleri, tofu, fasulye ve baklagiller ve ayrıca balık bulunur. İyileşme ayrıca iyi bir uyku gerektirir, bu nedenle sağlıklı bir uyku hijyeni rutini sağlayın ve her gece yedi ila dokuz saat arası uyumayı hedefleyin.
Ektomorflar için en iyi egzersizler
Aşağıda, Long, ektomorflar için en iyi egzersizleri listeledi. Antrenmanlarınızı bu egzersizler etrafında oluşturun ve kas kütlesini geliştirmeye yardımcı olmak için haftada üç kez antrenman yapmayı hedefleyin.
Set başına 10 ila 12 tekrar ile her egzersizden üç ila dört set yapmayı unutmayın. Kas büyümesini teşvik etmek için ağırlığınızın zorlayıcı olduğundan emin olun.
ağız kavgası
Bu hareket için bir halter kullanın veya her omzunuzda bir dambıl tutun.
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde dik durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterken ve çömelme pozisyonuna düşmek için dizlerinizi bükerken göbeğinizi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olacak şekilde aşağı inmek istiyorsunuz. Ardından, ayağa kalkmak için topuklardan yukarı doğru itin.
Deadlift’ler
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, barınız ayaklarınızın üzerinde, kaval kemiğinizin hemen önünde durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi biraz bükün ve öne doğru eğin, sırtınızı düz tutarak ve göbeği tutturun. Boynunuz da sırtınızla aynı hizada olmalıdır. Avuç içleri size bakacak şekilde ellerinizi bacakların hemen dışına yerleştirerek barı tutun.
Ayağınızı iterken, barı da yanınızda getirerek ayağa kalkın. Kollarınızı düz tutun ve ayağa kalktığınızda kalça kaslarınızı sıkın. Ardından, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve barı bacaklarınıza yakın tutarak tekrar yere indirin.
Ev egzersizleri için en iyi direnç bantlarına ve evde ağırlık kaldırma için en iyi ayarlanabilir halterlere buradan bir göz atın.
Yatarak halter kaldırma
Düz bir bankta arkanıza yaslanın, ayaklarınız yere düz basacak şekilde, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, omuzlarınızın hemen üzerinde bir halter tutun. Özellikle daha ağır bir ağırlık kullanıyorsanız, bu hareket için bir gözcüye veya rafa ihtiyacınız olabilir.
Merkez bölgenizi sıkın ve çubuğu göğsünüze kadar indirin. Duraklatın, ardından çubuğa yavaşça tekrar basın. Bu hareketi yaparken, kalçalarınızın bankta kaldığından emin olun ve yaralanmaya yol açabileceğinden sırtınızın kavislenmesini önlemeye çalışın.
Pull-Up’lar
Ellerinizi, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, bir barfiks çubuğunun üzerinde üstten tutuş pozisyonunda yerleştirin. Çekirdeğinizi çekin ve kendinizi yukarı çekmek için kollarınızı ve sırtınızı kullanırken dirseklerinizi bükerken vücudunuzu düz tutmayı hedefleyin. Amaç, çenenizin barın üzerinde olduğu noktaya kadar kendinizi yukarı çekmektir. Sonra yavaşça aşağı indirin.
Çekmede zorlanıyorsanız, hareketi biraz daha kolaylaştırmak için bir ayağınızı bir direnç bandına koymayı deneyin veya bir çekme makinesinde başlayın.
Bacak Basın
Leg press makinesine rahatça oturduğunuzdan emin olun; poponuzun koltukta düz olduğundan ve ayaklarınızın taban plakasında kalça genişliğinde, topuklar düz ve dizleriniz 90 derecelik açıda olduğundan emin olun. Dizlerin ayakları geçmediğinden emin olun, ancak bu yaralanmaya neden olabilir. Merkez bölgenizi devreye sokun, ayak plakasının kilidini açın ve topuklarınızdan ve ayağınızın orta kısmından iterek uzaklaştırın.
Ayak plakasını yavaşça hareket ettirin, bacaklarınızı tamamen uzattığınızda duraklayın (ancak dizlerinizi kilitlemekten kaçının) ve ardından ayak plakasını yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Bent-Over Row
Her iki elinizle üstten tutuşta bir halter alın ve kollarınızın önünüzde aşağı sarkmasına izin verin. Eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirilmelidir. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi yumuşak tutun ve gövdenizi yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru eğin. Dirsekleri bükün ve bar sternumunuza ulaşana kadar yukarı doğru sürün. Bunu yaparken kollarınızı vücudunuza yakın tutun. En üstte duraklayın, ardından çekirdeği baştan sona meşgul tutarak çubuğu yavaşça başlangıca geri indirin.
Daimi Askeri Basın
Dik durun, göbek takılı ve köprücük kemiğinizin üzerinde omuz yüksekliğinde duran bir halterle ileriye bakın. Üst gövdeyi kullanarak, halteri yukarı doğru bastırın ve dirsekleri kilitlemeden kolları uzatın. Ardından, çubuğu yavaşça aşağı indirin.
Askeri denilmesinin nedeni nedir? Bu, dizlerin herhangi bir şekilde itilmesinden kaçınılması gerektiğini söylemenin basit bir yoludur.