Tüm karın egzersizleri eşit yaratılmamıştır; hiçbir mekik sizi hayallerinizin özünü oluşturamaz. Bunun yerine, tüm farklı karın kaslarını hedef alan egzersizler bulmanız ve bunları tüm vücut egzersizleri ve iyi beslenme ile eşleştirmeniz gerekir.
Ama eğer sen vardır zamanınız kısıtlı, hangi ab egzersizini yapıyorsunuz? Cevap: Rus kıvrımları. Rus kıvrımları, çekirdeğinizdeki tüm kasları hedeflemede harikadır. Daha da iyisi, bu hareket belinizi güçlendirmenize ve stabilize etmenize ve dengeniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.
Ama nasıl bir Rus bükümü yaparsınız ve denenecek en iyi değişiklikler nelerdir? Bu güç hareketi hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulmak için okumaya devam edin.
Rus bükümü nasıl yapılır
Rus bükümü yapmak için bir egzersiz matına oturun (eğer yoksa, en iyi yoga matları ev egzersizleri için) ve arkaya doğru eğilirken çekirdeğinizi devreye sokun, bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece V şeklinde bir pozisyonda olursunuz. Yardımcı olacaksa bacak bacak üstüne atabilir ve ellerinizi vücudunuzun önünde düğümleyebilirsiniz. Merkez bölgenizi destekleyin, gövdenizi bir yandan diğer yana bükün ve dönerken ellerinizi yanınıza indirmeyi düşünün. Ellerinizi göz çizginizle takip edin. Bacaklarınızı yere düşürmeden bir yandan diğer yana dönmeye devam edin.
Hareketi yavaş ve kontrollü tutmayı unutmayın. Hareket halindeyken sırtınızı kamburlaştırmayın veya çok geriye yaslanmayın. Ayrıca, Rus kıvrımlarının alt sırtınıza biraz baskı uygulayan karın egzersizlerinden biri olduğunu da belirtmekte fayda var, bu nedenle sırt ağrısı ile mücadele ediyorsanız, bunları normal egzersiz rutininize eklemeden önce doktorunuza danışmaya değer.
Rus bükümlerinin faydaları nelerdir?
Rus kıvrımları tüm karın kaslarını hedef alır: rektus abdominis – midenin önünden aşağı uzanan karın kasları ve ‘altılı paket’ içinde görünenler – en derin olan enine abdominis karın kasları; ve gövdenin yanında uzanan oblikler.
Rus bükümüne dahil olan hareket, hareketsiz kalmak için çekirdeğinizi gerçekten meşgul etmeye zorlar, ancak aynı zamanda stabiliteniz üzerinde de çalışır ve alt sırttaki kasları hedefler. Bunlar da duruşunuza yardımcı olabilir.
Sadece estetik bir hedef olmaktan çok, güçlü bir çekirdek, koşu ve ağırlık çalışması da dahil olmak üzere birçok spor için önemlidir.
En iyi Rus büküm modifikasyonları nelerdir?
Rus bükümlerini çok zor buluyorsanız, aynı egzersizi ayaklarınızı yere indirerek deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, koltuk kemiklerinizin üzerine oturun ve arkanıza yaslanın, böylece çekirdeğinizin devreye girdiğini hissedin. Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bacaklarınızı önünüzde tutun. Çekirdeğinizi meşgul ederek bir yandan diğer yana döndürün.
Alternatif olarak, sırtınızın alt kısmında veya pelvisinizde Rus bükümü çok fazlaysa, mindere oturmak yerine diz çökerek bir değişiklik deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için minderinizin üzerine diz çökün ve üst bedeninizi yaklaşık 60 derecelik bir açı elde edene kadar geriye doğru eğin. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin ve gövdenizi bir yandan diğer yana bükün.
Rus bükümlerini çok kolay buluyorsanız, neden harekete biraz ağırlık eklemiyorsunuz? Aynı bükümü yapın, ancak elinizde ayarlanabilir bir dambıl veya kettlebell tutun ve bükerken vücudun her iki yanında ağırlığı yere indirin. Yanmayı kısa sürede hissedeceksiniz.
Deneyebileceğiniz diğer egzersizler
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Burada ücretsiz denemek için en iyi karın kası antrenmanlarını ve ayrıca kalça kaslarınızı geliştirmede squat’tan daha iyi olan egzersizi, JLo’nun yemin ettiği ab egzersizini ve 1,3 milyondan fazla görüntülenen dambıl egzersizini elle seçtik.