Zamanınız kısıtlıysa ve spor salonuna gidemiyorsanız veya uzun bir antrenman için yer bulamıyorsanız, her şey kaybolmaz. Bu yüksek yoğunluklu, tam vücut dambıl egzersiziyle hâlâ fitness hedeflerinize ulaşabilir, kaslarınızı çalıştırabilir ve kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Sonuç almak için ihtiyacınız olan tek şey 30 dakikadır.
Sabit ağırlıklı dambıllar kullanabilirsiniz, ancak evde düzenli olarak egzersiz yapmayı planlıyorsanız, en iyi ayarlanabilir dambıl setine yatırım yapmaya değer. Bunlar çeşitli ağırlıkları birleştirerek saklamayı kolaylaştırır ve güçlendikçe yükü hızlı bir şekilde ayarlayabilirsiniz.
Bu ayarlanabilir ağırlıklar, amacın 25 saniye boyunca ağır kaldırmak, ağırlığı azaltmak için beş saniye sürmek ve ardından 25 saniye daha egzersiz yapmak olduğu bu 30 dakikalık düşme seti rutininde özellikle faydalıdır. Bu fitness ikilisinin özü Meyve Suyu ve Toya’nın etkili tam vücut egzersizi. Elbette iki çift sabit yüklü ağırlıkla da benzer bir etki elde edebilirsiniz.
Dambıl squat, row ve press dahil olmak üzere 12 adet çoklu kas egzersizi vardır. Hareketler arasında, bir sonraki egzersize başlamadan önce nefesinizi toparlamak için 15 saniyeniz vardır. Setin sonunda, devreyi tekrarlamadan önce kendinizi toparlamak için 30 saniyelik biraz daha uzun bir aranız var.
İster kuvvet antrenmanına yeni başlıyor olun ister bir süredir ağırlık kaldırıyor olun, tekniğinizi geliştirmek ve seanstan en iyi şekilde yararlanmak için formunuzu geliştirmek için ikilinin gösterilerini takip etmeye değer. Ve referans olarak Juice, 25 lb’lik bir dambıl seti kullanıyor ve Toya, 15 lb’lik bir çift ve daha hafif bir 10 lb’lik setle antrenman yapıyor.
Juice & Toya’nın tam vücut dambıl antrenmanını izleyin
Bu rutinin bu kadar etkili olmasının bir nedeni de eğitim tarzıdır. İkili, minimum dinlenme ile kısa süreler boyunca yoğun bir şekilde çalıştığınız, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) olarak bilinen bir format kullanıyor. Bu, kaslarınızı sıkı bir şekilde çalıştırır ve kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olur, böylece eşdeğer sabit tempolu bir rutine kıyasla daha fazla enerji yakarsınız.
Ancak molaları kısa tutarak, sadece 30 dakikada küçük bir ekipmanla yapabileceğiniz kas geliştirme, yağ yakma egzersizi için metabolizmanızı (gün boyunca yaktığınız enerji miktarı) artırmaya yardımcı olan bu yüksek kalp atış hızını korursunuz. Bu da onu, vaktiniz kısıtlı olduğunda veya spor salonuna gidemediğiniz zamanlar için mükemmel bir seçenek haline getiriyor.
Ancak egzersiz seçimi sayesinde de etkilidir. Rutin, birden fazla kasın aynı anda çalıştırılması için tasarlanmış, biceps curl gibi tek kas izolasyon egzersizlerinden daha etkili olan birkaç çok kaslı bileşik egzersiz içerir. Bu sayede sadece 12 hareketle tam vücut antrenmanı yapabilirsiniz.
Ayrıca, direnç antrenmanında yeni olsanız da deneyimli bir kaldırıcı da olsanız, yoğunluk kullandığınız yüke bağlı olduğundan bu iyi bir rutindir. Her ne kadar amaç ağır bir ağırlıkla antrenman yapmak olsa da bu vücudunuza göre değişecektir, dolayısıyla tek gereklilik kaslarınızı seti zorlayacak ancak formunuzu etkilemeyecek bir yük seçmektir.
Daha sonra güçlendikçe, aşamalı aşırı yük antrenmanına uygun olarak başlangıç ağırlığını artırabilirsiniz. Ancak ertesi gün, muhtemelen kas liflerinizdeki küçük yırtıklardan dolayı gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) etkilerini hissedeceksiniz. Yeterince dinlenerek, iyi uyuyarak ve diyetinizde yeterli protein alarak vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz.
