Herhangi bir ağız kavgası veya hamle yapmadan her yerde güç kazanmayı mı umuyorsunuz? Sonra fitness eğitmeninden bu kettlebell seansı Roxanne Russelldiz eklemlerinize fazladan yük bindirmeden tam vücut antrenmanını tamamlayabileceğinizi kanıtlıyor.
Yeni başlayanlara uygun ve tamamlanması sadece yarım saat süren Russell, diz dostu seansı yoğunlaştırmaya yardımcı olmak için en iyi kettlebell’lerden birini kullanıyor. Antrenman, 21 egzersizi 30 dakikada tamamlamayı, 60 saniye çalışmayı ve her harekette 20 saniye dinlenmeyi içeriyor.
Russell, “Bu antrenman herkes için uygundur” diyor. “Dengenize, istikrarınıza ve gücünüze meydan okuyacak.” Yani ağırlıklarınızı aldıktan sonra gitmeye hazırsınız. Her hareketi doğru formda yaptığınızdan ve yaralanmalardan kaçındığınızdan emin olmak için, tekniğinizi mükemmelleştirmek amacıyla Russell’ın gösterilerini takip edin.
Roxanna Russell’ın 30 dakikalık kettlebell antrenmanını izleyin
Russell bu 30 dakikalık seansa, göğüs esnetme yan uzanma ve kalça açma gibi vücut ağırlığı esneme hareketlerini tamamlayacağınız üç dakikalık hızlı bir ısınmayla başlıyor. Bu, vücudunuzu bir sonraki güç antrenmanına hazırlayacaktır.
Isındıktan sonra Russell doğrudan aşağıdaki gibi bir dizi bileşik egzersiz içeren seansa geçiyor:
Bileşik egzersizler, tasarımları gereği, aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırdıkları için daha kısa sürede daha fazla kasları çalıştırma yetenekleriyle bilinir (ve sevilir). Spor salonunda günler harcamadan vücudunuzda kas kütlesi ve güç oluşturmada onları bu kadar etkili kılan da budur.
Ancak fitness antrenörü, vücudunuzun bir tarafını aynı anda çalıştıran tek taraflı sıra gibi bazı tek taraflı egzersizler içerir. Ancak bu kadar çeşitli hareketler varken hangi kettlebell ağırlığını kullanmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
Russell, “Gösterilen ağırlık referans amaçlı gösteri amaçlıdır, ancak sizin için zor olan ağırlığı seçmelisiniz” diyor. Bu nedenle antrenör kendi ağırlığını bir rehber olarak kullanmanızı önerir. Ancak egzersize bağlı olarak ağırlıkları değiştirmeniz gerekebileceğini unutmayın.
Elbette bu antrenmanı tamamlamak iyi ve güzel; bunu yapmak gücünüzü, dengenizi ve stabilitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Ancak kas kütlesini artırmayı düşünüyorsanız, ilerleyen aşırı yüklenmeyi ve bunun kas büyümesi üzerindeki etkilerini de okumanız gerekir.
