İyi bir antrenman için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Vaktiniz kısıtlıysa ve çok fazla ekipman gerektirmeyen tam vücut egzersizi arıyorsanız, size yardımcı olabiliriz. Kişisel antrenör tarafından oluşturulan antrenman Sara Kathryns (yeni sekmede açılır), altı farklı egzersizi tekrarlar ve ter atmanıza yardımcı olmak için yalnızca bir dambıl kullanır. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Hâlâ evden çalışıyorsanız, bir dizi spora yatırım yapın. en iyi ayarlanabilir dambıl egzersizleriniz için tüm farkı yaratabilir. Bir düğmeyi çevirerek veya tıklatarak, kaldırdığınız ağırlığı kolayca ayarlayabilir ve evinizde birden fazla dambıl ihtiyacını ortadan kaldırabilirsiniz. Antrenmanınız için doğru ağırlığı seçerken, halterin egzersizi son birkaç tekrarda zorlaştırması gerektiğini, ancak formunuzdan asla ödün vermemesi gerektiğini unutmayın.
Her zaman olduğu gibi, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol etmek iyi bir fikirdir.
Tam vücut, tek dambıl egzersizi
başlamaya hazır mısın? İşte tekrarladığınız antrenman dört tur:
Squat tricep extension: 12 tekrar
İki elinizle başınızın üzerinde birer dambıl tutarak. Kollarınızı gergin tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi bükerek çömelin. Hareketin sonunda duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için ayaklarınızın üzerinden geçin. Yaptığınız gibi, bir triceps uzantısı için dambılı başınızın arkasına indirin. Bu bir temsilci.
Yanal hamleden yanal yükseltmeye: her iki tarafta 12 tekrar
Bu egzersiz için, bir elinizle bir dambılı diğer elinizle kalçanızın üzerinde tutun. Karşı bacağınızı, dambılı bir tarafta tutarak elinize doğru bastırın ve yanal bir hamle yaparak merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Hamle yaparken, halteri ayak bileğinize doğru indirin, ardından zemini iterek başlangıç pozisyonunuza gelirken, halterinizi vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırarak yanal bir yükseltmeyi tamamlayın. Her iki tarafta 12 tekrar yapın.
Alt kavrama sırası: 12 tekrar
Bir set dambılınız varsa, bu egzersiz için her bir elinizle birer tane tutun, yoksa halteri iki elinizle tutun. Halteri alttan kavrayarak avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve dambılları göğsünüze doğru çekin, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonunuza geri uzatın.
Tepegöz kıvrımlı hamle: 20 tekrar
İki elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve reveranslı bir hamle yapın, bir bacağınızı diğerinin arkasından çaprazlayın ve dizlerinizi bükün, sol uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınızı alçaltın. Merkez bölgenizi meşgul ettiğinizden, gövdenizi dik tuttuğunuzdan, bacakları değiştirerek her iki tarafta 10’u tamamladığınızdan emin olun.
Squat dambıl göğüs presi: 12 tekrar
Halteri iki elinizle göğsünüze yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çömelmek için dizlerinizi bükün. Squat pozisyonuna inerken, kollarınızı uzatın ve dambılı kendinizden uzaklaştırarak göğüs presine doğru bastırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ayaklarınızı aşağı bastırırken, dambılı tekrar göğsünüze getirin. Bu bir temsilci.
Çömelmek için oturun: 12 tekrar
Bu egzersiz için, iki elinizle göğsünüze birer dambıl tutun ve dizlerinizi squat pozisyonunda bükün. Buradan arkanıza yaslanın, bacaklarınızı vücudunuzdan dışarı ve uzağa doğru uzatın ve merkez bölgenizi harekete geçirerek bir mekik çekin. Ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
Bu antrenmandaki tüm egzersizler bileşik egzersizlerdir, bu da bunu vücuttaki tüm ana kas gruplarını hedeflemek için harika bir rutin haline getirir. Bileşik egzersizler, aynı anda tek bir kas grubunu güçlendiren izolasyon egzersizlerine kıyasla, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Bileşik egzersizler, zamanınızı etkili bir şekilde kullanmanın yanı sıra, egzersiz yaparken daha fazla kalori yakmanıza, kalp atış hızınızı yükseltmenize ve esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bileşik egzersizlerin bir diğer büyük yararı da kaslar arası koordinasyonu geliştirebilmeleridir. Bu, kasların birlikte ne kadar etkili çalıştığı anlamına gelir – squat gibi bir egzersizde kalça üç düzlemde de hareket eder, yani kalça çevresindeki kasların birlikte çalışması gerekir. Bileşik hareketleri uygulayarak bu kasları güçlendiriyorsunuz.
