Pilates egzersizleri kas dayanıklılığı ve gücü oluşturmanın mükemmel bir yoludur. Sadece biraz yer kaplayarak yapabileceğiniz birçok egzersiz olsa da, daha gelişmiş hareketler genellikle pahalı ekipman ve stüdyo üyeliği gerektirir.
Ancak Duvar Pilatesi adı verilen popüler bir fitness trendi sayesinde, tek kuruş harcamadan Pilates rejiminizi güçlendirebilirsiniz. Sadece biraz destek için çıplak bir duvara ve bir yoga matına ihtiyacınız olacak.
Birkaç ay önce Wall Pilates’i keşfettim ve derslerin ne kadar zorlayıcı olduğuna şaşırdım. Etkileyici birinden bu 19 dakikalık antrenmanı bulduktan sonra Jenna Collins Duvar Pilates’ine bir şans daha vermenin zamanının geldiğine karar verdim.
Collins’in rutini hızlı ve kolay takip edilebilir, ancak yeni başlayanlar için en iyi tercih olmayabilir. Daha önce hiç standart Pilates yapmadıysanız, bunun yerine bu Pilates egzersizleriyle başlamanızı öneririm.
Jenna Collins’in 20 dakikalık Duvar Pilates egzersizi nasıl yapılır?
Bu Duvar Pilates egzersizi için yaklaşık 3 fit yüksekliğinde çıplak bir duvar bölümüne ve bir yoga matına ihtiyacınız olacak. Programın 21 egzersizinin her biri 40 saniye boyunca yapılır ve her hareket arasında 15 saniyelik bir ara verilir.
Başka yerleşik molalar veya eğitmen şakaları yok, bu yüzden tam 19 dakika boyunca (artı birkaç saniye) çalışacaksınız. Ve bir ileri hareket dışında, sunulan hiçbir değişiklik yok.
Duvar Pilates’inin bu versiyonunun ilk çabalarım kadar yorucu olup olmayacağını merak ediyordum. Jenna Collins’in antrenmanını bitirdikten sonra bulduklarım şunlar.
Kalçalarım yanıyordu
Collins, hızlı 19 dakikaya bol miktarda kalça egzersizi sığdırıyor. Sadece bu değil, bunların çoğunu arka arkaya yapıyor (ben üst üste 8 tane saydım), bu da toparlanmaya çok az zaman bırakıyor.
Antrenmanın son dakikalarına geldiğimde kalçalarım tamamen yorulmuştu ve birkaç tekrar için ayaklarımı duvardan kaldırmak zorunda kaldım.
Yeterince ağır lunge ve deadlift yapıyorum, bu yüzden birkaç vücut ağırlığı glute egzersizinin kaslarımı tamamen yorması beni alçakgönüllü kıldı.
Pilates’e nispeten yeniyseniz veya genel olarak egzersiz yapmaya yeni başladıysanız bunu aklınızda bulundurmanız gerekir. Gerekirse antrenmanın ortasında bir mola vermek için ayaklarınızı yere koymak isteyebilirsiniz.
Bazı egzersizler boynumu ve alt sırtımı ağrıtıyor
Başımı ve omuzlarımı yerden kaldırmayı içeren pilates egzersizleri boyun kaslarımın gerilmesine neden oluyor, bu yüzden destek için ellerimi başımın arkasına koyarak kaslarımı her zaman değiştiriyorum.
Collins bu egzersizlerin çoğunu dahil etmiyor, ancak bu antrenmandaki birkaç hareketle yine de aynı tür boyun ağrısı yaşadım. Yani, bacakların, kalçaların ve gövdenin yerden kaldırılıp vücut ağırlığının üst sırt ve omuzlara baskı uyguladığı hareketler.
Ayaklarımı duvara biraz daha aşağıda konumlandırarak gerginliğimin bir kısmını hafifletebildim. Alt sırtım da kronik olarak gergin ve Collins’in antrenmanının son egzersizi – kaval kemiklerinin duvara yaslandığı bir şınav çeşidi – başlangıçta ağrı olmadan yapmam neredeyse imkansızdı.
Sonunda egzersizi rahatça yapabileceğim şekilde kendimi konumlandırabildim, ancak bunu anlamaya çalışarak ayrılan sürenin yarısını boşa harcadım. Boyun veya sırt ağrınız varsa rutini atlamak zorunda değilsiniz, ancak sizin için rahat olanı bulmak için pozisyonu ayarlamak isteyebilirsiniz.
Karın kaslarım günler sonra bile ağrıyordu
Kaslarınızı çalıştırdığınızda, vücudunuzun kasları büyütmek ve güçlendirmek için onarması gereken liflerde küçük yırtıklar oluşur. Onarılana kadar, muhtemelen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak bilinen antrenman sonrası ağrıyı hissedeceksiniz ve ben bunu gerçekten karın kaslarımda hissettim.
Aslında, neredeyse bir hafta sonrasına kadar kendimi normale dönmüş hissetmedim. Bu beni şaşırttı çünkü çekirdek egzersizlerini özellikle zorlayıcı bulmadım. Ama sanırım karın kaslarımı farklı şekilde çalıştırmak işe yaradı.
Neyse ki, DOMS doğası gereği zararlı değildir ve “iyi” bir antrenmanın göstergesi değildir, ancak özellikle takip eden günlerde herhangi bir fiziksel aktivite planladıysanız, aklınızda bulundurmanız gereken bir şeydir. Yine de bir köpük rulosu ile kendi kendinize masaj yaparak iyileşmeyi destekleyebilirsiniz.
Bu yeni başlayanlar için bir antrenman değil
Bu Duvar Pilates egzersizinin ilk birkaç dakikası her fitness seviyesi için nispeten yapılabilir olsa da, egzersiz ilerledikçe zorluk derecesi artar. Bazı egzersizler, özellikle dersin ortalarına ve sonlarına doğru, oldukça zordu.
Collins’in bir değişiklik yaptığı tek bir egzersiz var ve değiştirilmiş versiyonu bile zordu. Bazı popüler YouTube eğitmenlerinin aksine, Collins bu egzersiz sırasında hiç konuşmuyor — müzik başlıyor, kameraya hızlıca el sallıyor ve sonra başlıyorsunuz.
Şahsen, bunu tercih ediyorum çünkü genellikle konuşmayı dikkat dağıtıcı buluyorum. Olumsuz tarafı, doğru formu öğrenmeye çalışan yeni başlayanlar için gerçekten önemli olabilecek sözlü ipuçları verdiğini duymayacaksınız.
Jenna Collins’in antrenmanını beğendim, ancak bunu Pilates’e girişiniz olarak kabul etmem. Başlangıç seviyesine odaklı bir Pilates programıyla başlayın ve mat üzerinde biraz zaman geçirdikten sonra tekrar ona dönün.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
