Spor salonuna ayak basmadan alt vücut kuvveti oluşturmak istiyorsanız, şanslısınız – bu dambıl bacak antrenmanı hemen hemen her yerden yapılabilir ve bacaklarınızdaki kasların çoğunu hedef alır. Sadece estetik bir hedef olmanın çok ötesinde, güçlü bacaklar, tüm vücut gücünü oluşturmanın önemli bir parçasıdır ve ister maraton koşuyor ister ağırlık kaldırıyor olun, atletik performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
başlamaya hazır mısın? En iyi ayarlanabilir halterlerden bir set alın ve bunu bir deneyin. Antrenman fitness eğitmeni tarafından tasarlandı Olivia Ostromve her biri arasında kısa bir mola ile geleneksel direnç tarzı formatta beş farklı egzersiz içerir. Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, harekete ağırlık eklemeden önce formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol etmeniz iyi bir fikirdir.
Antrenmanlarınız için doğru ağırlığı seçmek söz konusu olduğunda, son birkaç tekrarda zorlayıcı ama imkansız olmadığını unutmayın. Ağırlık hiçbir şekilde formunuzu tehlikeye atmamalıdır.
Egzersiz nedir?
İşte bir sonraki bacak gününüzde deneyebileceğiniz egzersiz:
3×12 tekrar: Yükseltilmiş topuk goblet squat
Bu egzersiz için, ayaklarınızı 0,5-1 inçlik katı bir nesne üzerinde yükselterek başlayın – Olivia videosunda bir ağırlık plakası kullanıyor. Goblet squat yapmak için normal squat pozisyonunuza geçin — ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve merkez bölgeniz devreye girmiş durumda. Bir kadeh gibi iki elinizle göğsünüze bir dambıl veya kettlebell tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve çömelin, topuklarınızın üzerine oturun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için topuklarınızın arasından sürün.
3×12 tekrar: Kademeli bacak kaldırma
Kademeli duruş deadlift, ayaklarınızı birbirinin önüne konumlandırır. Öndeki ayağınız, arkadaki ayağınızın bir adım önünde, kalça genişliği kadar açık olmalıdır; ön ayağınızda sadece topuğunuz yere değiyor olmalıdır. Kalçalarda menteşe. Deadlift yaparken ön bacağınız düz, arka bacağınız bükülü olacak. Halter ön dizinizi geçtiğinde, başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Geçiş yapmadan önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın.
3×10 tekrar: Reverans hareketi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, kollarınız yanlarınızda ve bakışlarınız önünüze odaklanmış durumda. Sol bacağınızı geriye ve sağ bacağınızın arkasına doğru adımlayın, ağırlığınızı sağ tarafınıza verin ve bir hamle yapın. Aynı zamanda, gövdenizi dik tutarak kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın ve merkez bölgenizi devreye sokun. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağı doğru hamle yapın, ardından sağ bacağınızı topuğunuzdan iterek düzeltin ve sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde tekrarlayın.
4×10 tekrar: Halterle kalça itme
Sırtınızı kürek kemiklerinizle aynı hizada bir sehpaya veya kutuya dayayarak başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi kutuya yaslayın ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun. Halteri kavrayın ve çenenizi sıkıştırın, ardından merkez bölgenizi sıkın ve nefes alın. Nefes verirken topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı kuvvetle yukarı doğru itin. Pelvisinizi, kaburgalarınızı ve çenenizi altta tutun ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin.
4×8 tekrar: Yatar bacak kaldırma
Bu egzersiz için, kalçalarınız üst üste yığılmış ve vücut ağırlığınız dirseğinizin üzerinde olacak şekilde yan yatarak başlayın. Merkez bölgenizi çalıştırın ve üst kolda, üst bacağa karşı bir dambıl tutun. Kalça kaslarınızı sıkın ve üstteki bacağınızı tavana doğru kaldırın, başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce tepe noktasında duraklayın. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde tamamlayın.
faydaları nelerdir?
‘Bacak gününü asla atlamayın’ ifadesini duymuş olabilirsiniz, ancak gerçekten yapmamanız gerektiği ortaya çıktı. Alt gövdeyi hedefleyen bu tür egzersizler, üst vücut hareketlerinde de kullanacağınız sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olur.
Bacakları çalıştırmak, işlevsel zindelik oluşturmak için de önemlidir – “işlev”, egzersizin, yürüyüş, zıplama, itme dahil her gün gerçekleştirmeyi beklediğiniz hareket modellerini yakından takip ederek, spor salonuna gitmek dışında vücudunuz için belirli bir amaca hizmet ettiği anlamına gelir. veya çekerek. hakkında devamını oku işlevsel çalışmave faydaları burada.
Çoğu zaman, bunun gibi bacak egzersizleri vücuttaki ana kas gruplarının çoğunu çalıştırır ve tam vücut gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Tek bacak egzersizleri yapmak, vücudu stabilize etmeye yardımcı olmak için sizi merkez bölgenizi çalıştırmaya zorlar, böylece bacaklarınız kadar orta bölümünüz üzerinde de çalışırsınız.
Son olarak, kuvvet antrenmanı, kas inşa ederek kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve ayrıca kemiklerinizi güçlendirdiği de gösterilmiştir.
