İster şu anda spor salonundan kaçınıyor olun, ister yalnızca evden kol gücünüzü artırmanın yollarını arıyor olun, doğru bir şınav yapmayı öğrenmek, ev egzersiz rutininizde büyük fark yaratabilir.
Güçlü kollar genellikle ağır ağırlıklar kaldırılarak oluşturulsa da, ekipman veya alan sıkıntısı çekiyorsanız, şınav, kol gücünüzü geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Aslında, dergide yayınlanan bir araştırma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Dirençle karşılaştırıldığında, şınav ve ağırlıklı bench press’in benzer kas kazanımlarına sahip olduğunu buldu. (Bununla birlikte, evde kuvvet antrenmanı yapmak için ağırlıklar arıyorsanız, şunu bulduk: en iyi ayarlanabilir dambıl burada).
Şınav, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak üst vücut gücü oluşturmanın etkili bir yoludur. Doğru yapıldığında, şınav triseps, göğüs kasları ve omuzları çalıştıracaktır. Ayrıca karın kaslarınız üzerinde çalışabilir ve alt sırtınızı güçlendirebilirler.
İşte şınavda ustalaşmak hakkında bilmeniz gereken her şey ve egzersizi daha zorlu hale getirmek için yapılacak değişiklikler. Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? bulduk en iyi karın egzersizleri ücretsiz olarak yapabilirsiniz, kalça kaslarınızı geliştirmede squat’tan daha iyi bir egzersiz ve daha ince bir bel şekillendirme söz konusu olduğunda en iyi karın egzersizlerinden biri.
şınav nasıl yapılır
Şınav yapmak için, ağırlığınız omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonuna geçerek başlayın. Kollarınızı düzeltin ve karın kaslarınızı devreye sokun, göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün.
Topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizginiz olmalıdır. Yavaşça, kontrollü bir şekilde kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere indirin, duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Şınav çekmenin faydaları nelerdir?
Doğru yapıldığında, şınav göğüs (göğüs) kaslarını, deltoidleri (omuzları) ve triseps kaslarını (kolların arkası) çalıştırır. Ayrıca karın kaslarınızı da hedeflerler. Şınavın etkilerini görmek için birkaç tekrardan fazlasını yapmanız gerekecek, ancak egzersizde yeniyseniz, 20 şınav çekmeye çalışarak başlayın ve oradan güç kazanın.
Şınavları nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz?
Şınav çekmekte zorlanıyorsanız, bu üç değişikliği deneyerek başlayın:
Duvar şınavları: Avuç içlerinizi duvara yaslayın, kollarınızı uzatın ve gövdenizi yavaşça duvara indirin, duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Eğimli şınavlar: Bu alıştırma için bir bloğa, sıraya, masaya veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Avuç içlerinizi yüzeye koyun ve bacaklarınızı dümdüz arkanıza doğru uzatın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve dirseklerinizi vücudunuza doğru tutun ve şınavı eğimli yapın.
Diz şınavları: Alternatif olarak, egzersiz sırasında dizlerinizi yere indirerek şınavları kolaylaştırabilirsiniz. Yüksek plank pozisyonundan dizlerinizin üzerine çökün, ancak tüm egzersiz boyunca dizlerinizin üstüne yuvarlandığınızdan emin olun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce göbeğinizi sıkın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
Bir direnç bandı kullanarak bir şınavda ustalaşmak için bu TikTok hackini de deneyebilirsiniz.
Gerçekten kol kazanımı arıyorsanız ve geleneksel şınavı çok kolay buluyorsanız, hareketi nasıl zorlaştıracağınız aşağıda açıklanmıştır:
Elmas şınav: Elmas şınavlar, trisepslerinizi geleneksel şınavlardan daha fazla çalıştırır. Elmas şınav yapmak için, egzersiz sırasında ellerinizi omuz genişliğinde tutmak yerine iki elinizle elmas şekli yapın.
Yükseltilmiş şınav: Ağırlık merkezinizi değiştirerek egzersizin yoğunluğunu otomatik olarak artırırsınız. Bacaklarınızı bir sandalyeye, basamağa veya kanepeye kaldırın ve oradan yukarı doğru itin. Bacaklarınız ne kadar yüksek olursa, şınav o kadar zor olur.
Tek kollu şınav: Bu gerçekten zorlayıcı ve kesinlikle yeni başlayanlar için değil. Plank pozisyonundayken bir elinizi arkanıza koyun ve tek kolunuzu kullanarak şınavı tamamlayın. Alternatif olarak, işleri zorlaştırmak için yukarı iterken bir bacağınızı yerden kaldırın.
Ağırlıklı şınav: Son olarak, ama kesinlikle en az değil, biraz ağırlık ekleyin. Bunu ağırlıklı bir yelek kullanarak (bir TG çalışanı bir hafta boyunca bir ağırlık yeleğiyle çalıştığında olanlar) veya spor salonundaysanız, bir arkadaşınıza giydirebileceğiniz ağırlıklı bir bar plakası kullanarak yapabilirsiniz. sırtın.
