Rus kıvrımlarını park etmenin zamanı geldi – çünkü bu üç karın kası egzersizi, onlar olmadan daha güçlü bir merkez ve daha belirgin bir orta bölüm geliştirir.
Ancak başlamadan önce, görünür karın kaslarının temel eğitimin bir parçasını oluşturduğunu ve bu kasları güçlendirmek için pek çok başka neden olduğunu unutmayın; Güçlü bir merkez, duruşu iyileştirir, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olur ve hareket sırasında gövdenizi ve omurganızı destekler.
Aşağıdaki üç sertifikalı çekirdek kas yakıcıya göz atın ve onları oradaki en iyi karın egzersizlerine ekleyin. Uyarı: Bu karın egzersizleri rahatsız edici bir yan ile birlikte gelir.
Evde yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerinden 3’ü
İster CrossFit antrenmanlarından, ister yogadan veya en iyi karın egzersizlerini yapmaktan hoşlanıyor olun, daha ağır kaldırmanıza, daha hızlı hareket etmenize ve daha formda olmanıza yardımcı olan kasları hedefleyin ve güçlendirin.
Ancak karın kaslarınızı oluşturmak aynı zamanda ne kadar aktif olduğunuza ve stres yönetimi, diyet ve yaşam tarzı gibi diğer faktörlere de bağlıdır. Ve bu, genetiğin oynadığı rolü düşünmeden önce. Bunun yanı sıra, karın kaslarını ve squat ve deadlift gibi çok kaslı bileşik egzersizlerin bir karışımını kullanarak orta bölüm kasını ve gücünü geliştirebilir ve kas tanımlama şansınızı artırabilirsiniz.
Bu üç karın egzersizi, mevcut bir rutinin parçasını oluşturabilir veya üç hareketlik bir karın egzersizi ile birleştirilebilir. Bir karın kasına ve bir haltere ihtiyacınız olacak. Biraz irade gücü de eklemek isteyebilirsiniz.
1. Ab tekerleği sunumları
Merkez kaslar, vücudunuzun güç merkezidir ve karın kasları, rektus abdominis, erektör spina (omurga stabilizatörleri), transvers abdominis (gövdenizi saran derin bir kas ‘kemeri’), lats dahil olmak üzere birçoğunu hedefler. , göğüs, omuzlar ve kollar.
İnce tekerlek, temel dengenize ve kontrolünüze meydan okur ve onu kilitlemek oldukça zordur, ancak yapabilirseniz güç oluşturmak için çok etkili bir karın kası egzersizidir. Yazarımız bir hafta boyunca her gün 50 ab tekerlek piyasaya sürdüğünde ne olduğunu öğrenin.
Nasıl:
- Dizlerinizin üzerinde başlayın (veya ayakta durun) ve ab tekerleğinin kollarını kavrayın
- Merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ağırlığınızı öne doğru kaydırın, böylece omuzlarınız tekerleğin üzerine yığılır.
- Kontrolle, omuzlarınızı meşgul ve kalçalarınızı yukarıda tutarak direksiyonu mümkün olduğunca ileriye doğru döndürün
- Kalçalarınızı ve göğsünüzü sarkmaktan kaçının
- Duraklatın, ardından direksiyonu başlangıç konumuna geri getirin.
2. Mayın rotasyonları
Adından da anlaşılacağı gibi, kara mayını rotasyonları, Rus bükülmelerine benzer kas gruplarını vurmak için dönüşü kullanır. Rektus abdominisini, enine karın kaslarını, iç ve dış eğik kasları (belinizden aşağı inen kaslar), omuzları ve sırtın üst kısmını çalıştıracaksınız.
Nasıl:
- Halterinizin ucunu bir kara mayını eklentisine bağlayın
- Diz çökün ve halterinizin diğer ucunu iki elinizle tutun
- Merkez bölgenizi çalıştırın ve omurganızı uzatın. Kollarınızı düz ve dirseklerinizi hafifçe bükerek halterinizi başınızın üzerine kaldırın.
- Baş üstü pozisyondan, halteri bir kalçaya kadar indirin, kalçalarınızı öne bakarken gövdenizi çevirin
- Bir yay şekli oluşturarak halteri başınızın üstünden karşı kalçanıza doğru sürün
- Merkez bölgenizle hareketi kontrol ederek yan yana hareket edin.
3. Ön cam silecekleri
Bu karın kası egzersizi, dönmeye karşı direnç kullanarak çekirdek gerginliği yaratır. Sırt ağrısı çekiyorsanız, bu hareketi denemeden önce kalifiye bir tıp uzmanına danışın.
Ön cam silecekleri rektus abdominis ve eğik kasları hedefleyerek kalça fleksörlerini, erektör spinaları (bel kasları) ve kalça kaslarını harekete geçirir. Halteri başınızın üstünde tutmak, üst gövdeyi kavrayarak kollarınızı ve omuzlarınızı ateşler.
Nasıl:
- Sırt üstü yatın, göğsünüzün üzerinde bir halter tutun ve kollarınızı uzatın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından her iki bacağınızı da yukarı kaldırın ve uzatın
- Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükerek kalçalarınızı döndürün, böylece bacaklarınız yere değmeden bir tarafa alçalsın.
- Duraklatın, ardından bacaklarınızı arabanın ön cam sileceklerinin hareketini taklit ederek merkeze ve diğer tarafa doğru sürün.
- Omurganızı aşmadan alt sırtınızı yere bastırın. Kontrollü hareket edin ve halteri göğsünüzün üzerinde tutun.
Elinizde bir halter yoksa, en iyi ayarlanabilir dambıl setini de değiştirebilirsiniz.
Denemek için 3 hareket, 15 dakikalık karın kası rutini
Bunu bir karın kası rutini haline getirmeyi planlıyorsanız, her egzersizi bir devre halinde birleştirin. İlk egzersizi 45 saniye yapın, 15 saniye dinlenin, ardından bir sonraki harekete geçin. 5 tur gerçekleştirin.
Tom’s Guide’da, karın egzersizlerini halletmenin en sevdiğimiz yollarından biri, her dakika bir EMOM yaklaşımı kullanmaktır. Bunu yapmak için 8-15 arası tekrarlar seçin ve tekrarlar için ilk egzersizi bir dakika içinde tamamlayın. Bir sonraki dakikada, bir sonraki hamleyi başlatın ve 5 tur hedefleyerek bu şekilde devam edin.
