Ayakta karın egzersizlerinin popülaritesi son birkaç yılda hızla arttı, ancak ayakta karın egzersizlerinin mekik veya plank gibi geleneksel sırtüstü veya yüzüstü karın egzersizlerinden daha iyi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Tek kelimeyle evet. Bunlar yalnızca yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır; ayakta yapılan karın egzersizleri, spor salonunu daha ileri düzeyde kullananlar için de aynı derecede faydalıdır ve merkez bölgeniz için birçok faydaya sahiptir.
Öncelikle ayakta dururken dengeniz, koordinasyonunuz ve istikrarınız üzerinde yatarken olduğundan daha fazla çalışıyorsunuz. Ayrıca diğer kas gruplarını da çalıştırma olasılığınız daha yüksektir ve alanınız kısıtlıysa harikadır. Son olarak, ayakta karın egzersizlerine genellikle bir yaralanmadan sonra iyileşen kişiler ve sırt üstü yatarak çok fazla zaman harcamaması gereken hamile kadınlar için daha erişilebilirdir (rağmen her zaman önce doktorunuza veya ebenize danışın) veya diz çökmeyi veya tahta gibi el ve diz merkez egzersizlerini zorlaştıran artrit veya eklem yaralanmaları olanlar.
Daha fazlasını öğrenmek için planklarımı ve mekiklerimi değiştirdim ve bu 10 dakikalık ayakta karın egzersizini denedim. Antrenman için bir ağırlığa ihtiyacınız olacak; bu, en iyi ayarlanabilir dambıllardan biri, en iyi kettlebell’lerden biri veya bir ağırlık plakası olabilir. Egzersizlerin her birini 45 saniye yapacak ve ardından 15 saniye dinleneceksiniz.
Antrenman nedir?
Antrenmanı YouTube’da takip edebilirsiniz, ancak burada bekleyeceğiniz birkaç egzersiz var:
Yürüyen diz kaldırma: Bu egzersize, iki elinizi başınızın üzerine kaldıracak şekilde bir dambıl tutarak başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünerek merkez bölgenizi devreye sokun ve dizinizi bükerek gövdenize doğru kaldırın. Aynı zamanda ağırlığı başlangıç pozisyonunuza kaldırmadan önce dizinize doğru indirin. Karşı tarafta tekrarlayın ve bacak değiştirmeye devam edin.
Diz kaldırma ve bükme: Yukarıdaki egzersize benzer şekilde, dizinizi yukarı doğru çıtırdatırken ağırlığı karşı kalçanıza indirin, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonunuza indirirken merkezinize geri dönün, dambıl ile etkili bir şekilde sekiz rakamı oluşturun. Kaldırdığınız bacağınızı değiştirmeye devam edin.
Faydaları nelerdir?
Denemediğim bir antrenmanı asla tavsiye etmem, bu yüzden yoga matımı açtım, bir dambıl aldım ve bu 10 dakikalık hızlı antrenmanı denedim. Bazı egzersizlerde merkez bölgemin ne kadar sıkı çalıştığını ve masama döndüğümde bu antrenmanı oblik kaslarımda ne kadar hissettiğimi görünce şaşırdım.
Yukarıda belirtildiği gibi, ayakta yapılan antrenmanların birçok avantajı vardır; bunlardan biri, bunları çok fazla alana ihtiyaç duymadan hemen hemen her yerde yapabilmenizdir. Ayakta karın egzersizleri aynı zamanda güç oluşturmanıza da yardımcı olabilir; özellikle odun kesme ve sağlık topuyla çarpma gibi egzersizler. Bir koşucu olarak, her zaman bir maratonun son kilometrelerinde hızlanmam için gereken patlayıcı gücü oluşturmanın yollarını arıyorum, bu nedenle gelecekte kuvvet antrenmanı rutinime kesinlikle ayakta karın egzersizleri ekleyeceğim.
Bir hatırlatma olarak, hedefiniz gözle görülür bir karın kası oluşturmaksa, yalnızca karın egzersizlerine değil, genel vücut yağ yüzdesine de odaklanmanız gerekir. Fitness seviyeleriniz, diyetiniz, uykunuz, stresiniz ve hormonlarınızın tümü vücut yağ yüzdenize katkıda bulunabilir, ancak Tom’s Guide’da daha fazlasını okuyabilir ve yağ oranınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenebilirsiniz.
