Mekik hareketlerini unutun; çekirdek kaslarınızı ağırlık kullanmadan şekillendirmek için en iyi egzersizler

Tom’s Guide’da fitness ekibimiz mücadeleyi sever ve mekik egzersizi de bir istisna değildir. Denenmiş ve test edilmiş favorilerimiz için en iyi mekik ve çıtır çeşitlerini test ederken zaten çift haneli rakamlara ulaştık.

Karın rutininize en iyi karın egzersizlerini eklerken mekik mi mekik mi diye tartışıyorsanız, mekik çekmeyi bir süreliğine bir kenara bırakın çünkü mekik çekmenin faydaları çoktur. Buna göre Harvard araştırmasıDaha güçlü bir çekirdek geliştirmek duruşunuzu iyileştirir, sizi yaralanmalardan korur ve esnekliği ve hareket aralığını artırarak egzersizleri ve günlük hareketleri daha iyi yapmanıza yardımcı olur.

Deneyebileceğiniz değişiklikler ve egzersizi ne zaman tamamen önleyeceğiniz de dahil olmak üzere, karın kas rutininize ekleyebileceğiniz en iyi egzersizi test etmek için çalışmalıyız. Ev antrenmanları için en iyi yoga matlarını alın ve kararımızı okuyun.

En iyi çıtırtı çeşitleri: Faydaları

Crunch’lar çok sayıda çeşitlilik ve değişiklik yapma yolları sunarak çoğu insan için erişilebilir bir çekirdek güçlendirme egzersizi haline getiriyor. Ancak emin değilseniz, başlamadan önce bir tıp uzmanına veya kişisel antrenöre danışmak isteyebilirsiniz.

Bazı çıtır varyasyonları yanal fleksiyon ve rotasyon yoluyla oblik kasları hedef alırken, diğerleri omurganın esnemesi ve ekstansiyonu ile rektus karın kaslarına (altı paket kasları) vurur. Şüphesiz omuzlar, kollar, bel, kalça kasları ve kalça fleksör kasları gibi diğer önemli kasları da (çatırtıya bağlı olarak) vuracaksınız.

Bununla birlikte, yüzlerce mekik, ince bir orta bölümü garanti etmez. İnatçı genetiğin ve vücut yağ yüzdesi ve diyet gibi diğer yaşam tarzı faktörlerinin rol oynadığını unutmayın. İşte çalışmanıza rağmen henüz karın kaslarınızı görememenizin 5 nedeni.

Bu arada, bunlar spor salonunda veya evde daha güçlü karın kasları geliştirmenize yardımcı olacak en iyi 10 egzersizdir.

Ağırlık olmadan daha güçlü çekirdek kasları şekillendirmek için en iyi 10 egzersiz

Listeye eklemeden önce fitness ekibimiz tarafından en az bir hafta boyunca denenip test edilen en iyi crunch çeşitlerini topladık. İşte buradalar.

1. Geleneksel mekik

Belki de en çok bilinen mekik, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basarken sırt üstü yapılan “geleneksel” mekiktir. Kollarınızı önünüze uzatabilir veya başınızın üstüne koyabilirsiniz; Bu egzersizleri ve faydalarını burada ele alıyoruz.

Hareket öncelikle rektus karın kaslarınıza etki eder ve sırt ve kalça fleksörlerini harekete geçirir. Bu kasları güçlendirmek duruşunuzu iyileştirebilir ve belinizin korunmasına yardımcı olabilir.

2. Kaptan Koltuğu egzersizi

Kaptan Koltuğu egzersizi, orta bölümünüzü oluşturan kasların neredeyse tamamını çalıştırır. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin araştırması bize bu crunch varyasyonunun oblik ve rektus abdominis kaslarını çalıştırmak için en iyi temel egzersizlerden biri olduğunu söylüyor. Ancak vücut ağırlığınızı tutmak için kol dayanağına bastırdığınızda bu aynı zamanda şaşırtıcı bir kol egzersizidir.

Yazarımız bir hafta boyunca her gün 50 Kaptan Sandalyesi egzersizi yaptı ve işte olanlar oldu.

3. Masa üstü egzersizi

Biri alt karın kasları için; fitness yazarımız bu çıtırtıyı daha derindeki çekirdek kaslara vurmak için yüksek olarak değerlendirdi. Masa üstü karın kaslarınızı, özellikle de alt karın kaslarınızı test eder çünkü bacaklarınız yukarıda kalır. Yükseltilmiş bacak pozisyonu aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de çalıştırır ve üst karın kaslarınızı veya oblik kaslarınızı çalıştırmaya alışkınsanız mükemmel bir dengeleyicidir. Bir yazar bir hafta boyunca her gün masa üstü egzersizi yaptı ve sonuçları burada ayrıntılı olarak anlattı.

4. Ayakta eğik mekik

Farklı bir yan yanığa merhaba deyin. Adından da anlaşılacağı gibi, çıtırtı varyasyonu, yanal fleksiyon veya yan çıtırtı kullanarak belinizin yanlarından aşağı doğru uzanan eğik kaslara çarpar.

Ayakta eğik çıtırtı denge gerektirir ve ayakta karın egzersizleri genellikle alt sırtta daha az stres yaratır. Fitness yazarlarımızdan biri, kas aktivasyonunu derinleştirmek için en iyi ayak bileği ağırlıklarını eklemenizi tavsiye ediyor, ancak bu, sadece vücut ağırlığını kullanan yeni başlayanlar için harika bir karın egzersizidir.

Bir hafta boyunca her gün ayakta 50 eğik mekik denediğimizde şunlar oldu.

5. Dikey bacak egzersizi

Editörümüz sıkıcı mekiklere basit bir çözüm önerdi; bacaklarınızı tavana doğru kaldırın ve bunun yerine dikey bacak mekik varyasyonunu yapın. Bacak pozisyonundaki değişiklik, belinizin alt kısmını desteklemeye devam ederken orta bölüm kaslarınızın daha fazlasını hedef alır. Ayrıca daha derindeki enine karın kaslarına, iç ve dış eğik kaslara ve bel kaslarına da vuracaksınız. İşte her gün dikey bacak egzersizi yaptığımızda olanlar:

6. Kuş köpeği egzersizi

Çekirdek egzersiz, erektör omurgayı, kalça kaslarını, hamstringleri, sırtın üst kısmını, deltoidleri, rektus abdominis’i, oblikleri ve daha derin çekirdek kaslarını hedefler. Kuş köpeği nasıl yapılır ve bir hafta boyunca her gün 100 kuş köpeği egzersizi yaptığınızda neler olur konusunu ele aldık. Spoiler – zor.

Anti-rotasyon egzersizi stabiliteyi, koordinasyonu ve dengeyi test eder ve bu da onu harika bir vücut geliştirici yapar. Hareket aynı zamanda vücudun arkasında bulunan arka zincir kaslarına da vururken düşük etki sağlar.

7. Kelebek egzersizi

Kelebek egzersizi sırasında ayak tabanlarınızı bir araya getirin, ardından dizlerinizi yanlara doğru açın. Açık bacak pozisyonu, kalça fleksörlerindeki vurguyu ortadan kaldırır ve oblik kaslarınızı, karın kaslarınızı ve uyluklarınızın iç kısmını hedef alır. Ayrıca tüm gün oturan herkes için ideal olan hafif kasık germe işleminden de yararlanabilirsiniz.

Hareketi zorlaştırmak için iki elinizi başınızın arkasına koyun veya kolaylaştırmak için göğsünüzün üzerinde katlayın. Merkez bölgenizde ekstra ateş oluşturmak için ayaklarınızı yerden kaldırmayı deneyin.

8. Bisiklet egzersizi

Bunun bir klasik olmasının bir nedeni var ve bisiklet egzersizi yapmayı öğrenmek eğik kaslarınızı daha etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre bisiklet egzersizi, orta bölümünüz için en etkili egzersizlerden biridir. Yukarıda bahsedildiği gibi, bunun gibi hafif rotasyonel egzersizler, belinizin alt kısmını desteklerken belinizin aşağısındaki kaslara da vurur.

9. Ters mekik

Standart çıtırtıyı geriye doğru yaparak geriye doğru vurun. Neden? Egzersizi bu şekilde yapmanın (bacakları başa doğru yukarıya, sonra geriye doğru çekmek) daha derindeki karın kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. Sadece kalçalarınızı sallamadığınızdan veya egzersizin kontrolünü kaybetmediğinizden emin olun ve kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı yalnızca çekirdek kaslarınızı kontrol edebildiğiniz kadar kaldırın.

Editörümüz her gün ters mekik çekiyordu ve işte onun kararı.

10. Yan egzersizi

Eğik mekik olarak da bilinen hareket, bu kaslara sert bir şekilde vurur ve yan mekiklerin nasıl yapıldığını öğrenmek, çelik gibi eğik kaslar geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yan çıtırtı, yanınıza yatmayı ve dirseğinizi üst kalçanıza doğru çekmeyi içerir. Hareketi ilerletmek için, bir yan tahtayı tutmayı deneyin, ardından üst dirseğinizi ve dizinizi birlikte çekin; bu, omuz gücünü ve çekirdek stabilitesini artırır.

Yazarımız bir hafta boyunca günde 50 eğik mekik denedi ve işte olanlar oldu.

Sonuç olarak

Egzersizin sadece karın kaslarınızı çalıştırdığı yaygın bir yanılgıdır. Çekirdek kaslarınız, hareketi desteklemeye ve oluşturmaya yardımcı olan karmaşık bir dış ve iç kas ağıdır. Geleneksel crunch’ın aksine, en iyi crunch varyasyonları ve en iyi karın egzersizleri, vücudu birden fazla hareket düzleminde çalıştırır; bu, çalıştırılan kaslara yapılan vurguyu değiştirebileceğiniz anlamına gelir.

Merkez bölgenizi bir birim olarak kullanmayı öğrenerek, daha ağır kaldırmanıza ve daha iyi koordinasyon sağlamanıza yardımcı olacak daha sağlam bir motor oluşturabilirsiniz.

Tom’s Guide’dan daha fazlası