Eğer core bölgenizi güçlendirmek için bitmek bilmeyen mekik ve plank yapmaktan sıkıldıysanız iyi bir haberimiz var; Orta bölgenizi çalıştırmak için mekik çekmenize gerek yok. Bunun yerine, bu 25 dakikalık ayakta karın kasları egzersiziyle çekirdek gücünüzü geliştirebilir, dengenizi artırabilir ve duruşunuzu geliştirebilirsiniz.
Başlamak için herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok; bu nedenle, zamanınız kısıtlıysa, spor salonuna gidemiyorsanız veya seyahat ederken ideal bir seçenektir. Ancak elinizde bir tane varsa, kendinize biraz ayak altı desteği sağlamak için en iyi yoga matlarından birini çıkarmaya değer.
Bu kısa rutin Anna Engelschall (en iyi bilinen adıyla) tarafından tasarlandı. Büyüyen annanalar YouTube’da) ve tüm merkez bölgenizi (dengenizden, stabilitenizden ve üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlamaktan sorumlu olan orta vücut kasının bir bölümü) hedef alır.
Her egzersizi 40 saniye boyunca yapacak, 10 saniye dinlenecek ve bir sonraki harekete geçeceksiniz. İster bu egzersizlerde yeni olun ister bilgilerinizi tazelemek isteyin, formunuzu mükemmelleştirmek ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için Engelschall’ın gösterilerini takip edebilirsiniz.
Karın ve merkez odaklı bir rutin olduğu için sırtınızı eğmek yerine merkez bölgenizi (midenizin etrafındaki kaslar) çalıştırdığınızdan emin olmanız gerekir, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir. Eğer sancı hissediyorsanız, bel ağrısını hafifletmek için bu egzersizleri kullanabilirsiniz.
Anna Engelschall’ın 25 dakikalık ayakta karın kası antrenmanını izleyin
Çoğu karın kası antrenmanında, her egzersiz için belirli miktarda tekrar yapmayı hedeflemeniz gerekir, ancak bu rutinde böyle bir durum söz konusu değildir. Bunun yerine, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) olarak bilinen ve amacın minimum dinlenme ile kısa aralıklarla yoğun antrenman yapmak olduğu bir teknik kullanıyorsunuz.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanlarına benzer ancak kardiyo temelli egzersizler yerine kas geliştirme hareketlerine odaklanır. Her ikisi de kalp atış hızınızı yükseltmek için tasarlanmıştır ve benzer sabit tempolu veya tekrarlara dayalı bir seansa kıyasla daha fazla enerji yakmanıza olanak tanır.
Ayrıca, molaları minimumda tutmak, bu yüksek kalp atış hızının korunmasına yardımcı olur; bu da, yağ yakma ve kas geliştirme sonuçları için metabolizmanızı (gün boyunca yaktığınız enerji miktarı) hızlandırmak gibi daha uzun vadeli etkiler yaratır.
Bu aynı zamanda, altılı paket gibi midenizin çevresinde görünür kas geliştirmek istiyorsanız da çok önemlidir. Bu hedefe ulaşmak için bu tür egzersizlerle kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir, ancak aynı zamanda midenizin etrafındaki yağ miktarını da azaltmanız gerekir.
Ancak yağ kaybını hedefleyemediğiniz için düzenli olarak bunun gibi yüksek yoğunluklu rutinler yapmanız gerekir. Ancak yağ kaybının aynı zamanda diyetinize, genetiğinize ve ne kadar kaliteli uyku aldığınız gibi diğer birçok yaşam tarzı faktörüne de bağlı olduğunu unutmamak önemlidir.
Yani, karın bölgenizi güçlendirmek için Anna Engelschall’ın ayakta karın kasları rutinini kullanabilirsiniz, ancak aynı zamanda bol miktarda protein içeren dengeli bir diyet yediğinizden emin olmak ve bir fitness takip cihazı veya Oura Ring gibi giyilebilir bir cihaz kullandığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. En iyi sonuçları görmek için uyuyun.
