Fitness hedeflerinizden biri daha güçlü ve daha büyük kollar oluşturmaksa düzenli olarak biceps ve triceps egzersizleri yapmanız gerekir. Bunlar üst koldaki ana kas gruplarıdır ve doğrudan onları hedef alan izolasyon egzersizlerinden en fazla fayda sağlama eğilimindedirler.
Bunlardan en yaygın olanı spor salonunda göreceğiniz biseps bukleleridir, ancak bu, kişisel antrenör Jeremy Ethier’in dört hareketlik kol antrenmanının bir parçası olarak önerdiği dört hareketten biri değildir. YouTube kanalı.
Ethier, öncelikle kollarını hedef almak için biceps curl ve triceps pushdown hareketlerini yaptığını ancak antrenmanını aşağıdaki antrenmandaki dört hareketi yapacak şekilde ayarladığında bunların daha etkili olduğunu bulduğunu söylüyor. Antrenmanı yapmak için vaiz tezgahına erişim, kablo makinesi ve serbest ağırlık dahil olmak üzere çeşitli ekipmanlara ihtiyacınız vardır, bu yüzden spor salonunda yapılması en iyi olanıdır.
Evdeyseniz, antrenmanı yeniden oluşturmak ve biseps ve tricepsleri hedeflemek için en iyi ayarlanabilir dambıl setini kullanabilir veya bunun yerine bu 10 hareketlik dambıl kol antrenmanını deneyebilirsiniz.
Jeremy Ethier’in 4 hareketle kol antrenmanını izleyin
Ethier, biceps ve triceps kaslarınızdaki kaslar ve onları etkili bir şekilde eğitmek için yapmanız gereken önemli şeyler hakkındaki videoda, kas geliştirmek için en iyi teknikleri gösteren çalışmalara atıfta bulunarak çok ayrıntılı bir şekilde anlatıyor. Antrenmanda hem biseps egzersizleri için vaiz sehpasını hem de dambılları, iki triseps egzersizi için ise kablo makinesini kullanıyor.
Ethier, dört hareketin her biri için üç ila dört set, biceps hareketleri için sekiz ila 12 tekrar ve triceps hareketleri için 10-15 set yapılmasını öneriyor. Hareketleri hafta boyunca diğer antrenmanlarınıza eklemenizi veya belirli bir kol antrenman gününüz varsa hepsini bir kerede yapmanızı önerir.
Egzersizlerle doğrudan biseps ve tricepsleri hedef alıyor olmanız, her harekette bunları doğru şekilde çalıştırıp çalıştırmadığınızı hissedebileceğiniz ve eğer yapmıyorsanız formunuzu ayarlayabileceğiniz anlamına gelir. Her tekrarda yavaşça ve kontrollü hareket edin ve Ethier’in, örneğin vaiz kıvrımının en alt pozisyonunda kaslar gerildiğinde onlara meydan okuma hakkında söylediklerini dinleyin.
Bu seansa oldukça hafif ağırlıklarla başlamak en iyisidir, özellikle de triceps egzersizleriyle, çünkü oldukça yüksek set ve tekrar sayısı, eğer hareketleri doğru yapıyorsanız ilgili kasları hızlı bir şekilde tüketeceğiniz anlamına gelir.
Amacınız özellikle üst kollarınızı güçlendirmekse bu harika bir egzersizdir, ancak daha fazla tam vücut egzersizi yapmak istiyorsanız bu 8 hareketlik dambıl egzersizini deneyin. Hatta tüm vücudunuzu çalıştırırken kollarınıza daha fazla odaklanmak için Ethier’in seansındaki birkaç hareketi de ekleyebilirsiniz.
