Vücudunuzda farklı türde kas liflerinin bulunduğunu henüz bilmiyorsanız, artık biliyorsunuz. Ve nasıl egzersiz yaptığınıza veya hangi sporlardan hoşlandığınıza bağlı olarak, bazılarını diğerlerinden daha fazla geliştiriyor ve işe alıyorsunuz.
Kas lifleri, yavaş kasılan (tip I) ve hızlı kasılan (tip II) olarak sınıflandırılabilir ve odaklandığınız hareket çıktısına bağlı olarak bunları farklı şekilde kullanırız. Daha derine inmek için spor bilimi, beslenme ve biyomekanik alanındaki nitelikli uzmanlarla konuştuk ve size ana kas lifi türleri, bunların yararları, onları nasıl eğiteceğiniz ve bilmeniz gereken diğer her şey hakkında fikir verdik.
Dayanıklılık sporlarından, powerlifting’ten, sprint yapmaktan veya spor salonunda güç geliştirmeden hoşlanıyorsanız, farklı kas lifi türlerini öğrenmek size yardımcı olacaktır. Kas büyümesi için en iyi protein çalkalayıcılardan birini alın ve size kas lifleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatalım.
Kas lifi türleri nelerdir?
Kas sisteminizde, sinir sistemi tarafından kontrol edilen ve hareketi kolaylaştırmaktan sorumlu iskelet kasınız vardır. Kas gruplarında, toplu olarak yavaş kasılan ve hızlı kasılan olarak adlandırılan bireysel kas lifleri bulunur ve bu liflerin tümü, motor üniteler halinde düzenlenir.
COO’su Dave Swiss, “Üç tür kas lifi vardır” diye açıklıyor. ARVRA Sağlık ve spor bilimi ve biyomekanik eğitimi aldı. “Tip I olan yavaş seğirmeniz ve tip IIA ve IIB’ye bölünmüş hızlı seğirmeniz var. Tip IIA neredeyse geçiş tipi bir kas lifi gibidir… biraz oksijenle ve oksijensiz çalışabilir, dolayısıyla diğer iki türün arasında yer alır.”
Egzersiz fizyolojisi ve biyomekanik alanında uzmanlaşan Dave, 20 yılı aşkın bir süredir sağlık, fitness, teknoloji ve sağlıklı yaşam alanlarında çalışıyor. Kariyerine sporcuların ön rehabilitasyonu ve rehabilitasyonu üzerinde çalışarak antrenör olarak başladı. Peloton Interactive de dahil olmak üzere büyük fitness markalarında çeşitli liderlik pozisyonlarında bulundu.
“Ayrıca enerji sistemleriyle de ilgililer” diyor. “Yani, bir şeyin hareket ettiğini veya yavaş hareket edebileceğini düşünüyorsanız, sürekli bir oksijen beslemesine ihtiyacı vardır.” O zaman aerobik enerji sisteminizi kullanıyor olacaksınız.
Spektrumun diğer ucunda hızlı kasılan kaslar bulunur. Swiss, “Bunlar biraz daha büyük olma eğiliminde ve lifin kendisi de biraz daha büyük ve yoğun” diye açıklıyor. “Bu yoğunluk nedeniyle kendi enerjilerini depoluyorlar, böylece hızla patlayıcı tepki verebilirler.” Bu durumda, hazır enerjiye ihtiyacınız olacak ve anaerobik enerji sisteminizi kullanacaksınız.
Swiss, fizyolojik olarak genellikle sporcu türlerini ayırt edebildiğimizi ekliyor. Maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporcuları daha ince, daha zayıf olma eğilimindedir ve genellikle daha küçük olan “yavaş kasılan liflerin daha yüksek bir oranına sahip olma olasılıkları daha yüksektir”. Buna karşılık, 100 metrelik bir koşucu, daha hızlı kasılan ve genellikle daha büyük olan kas lifleriyle daha kaslı görünüyor.
Bununla birlikte, genetik açıdan hepimiz kendi kas lifi türleri karışımına sahibiz, ancak kas lifi türlerinizin gelişimini eğitebilirsiniz.
Yavaş kasılan kas lifleri nelerdir?
Tip I yavaş kasılan kas lifleri aerobik egzersiz sırasında yenilenir ve daha uzun süreli hareketlere dayanabilir. Daniel Herman’ın kurucusu Biyo-Sinerjiaçıklıyor.
Yavaş kasılan lifler mitokondri ve miyoglobin açısından zengindir, yani enerji üretimi için oksijeni kullanabilirler. “Bu lifler yavaş kasılır, yorgunluğa karşı dayanıklıdır ve aerobik metabolizma için yüksek kapasiteye sahiptir, yani enerji üretimi için öncelikle oksijene bağımlıdırlar.”
Daniel, NASM beslenme uzmanı ve kişisel antrenördür ve spor beslenmesine odaklanan bir şirket olan Bio-Synergy’nin sahibidir.
Uzun mesafe koşusu, bisiklete binme veya yüzme gibi sürekli ve düşük yoğunluklu kas kasılmaları gerektiren dayanıklılık temelli aktiviteler genellikle bu nedenle yavaş kasılan kas liflerini harekete geçirir. Bu lifler aynı zamanda gerilim üretmek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duymazlar ve yoğunluk artsa ve tip II lifler kontrolü ele geçirmeye başlasa bile her zaman aktiftirler.
Herman, “Yavaş seğirmeli kas liflerini etkili bir şekilde eğitmek için, düşük ila orta şiddette ve daha uzun süreli dayanıklılık egzersizlerine odaklanın” tavsiyesinde bulunuyor. Yukarıdakiler gibi. “Ya da dayanıklılığa dayalı aerobik dersleri, yavaş seğirmeli liflerin geliştirilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olabilir. ” Dayanıklılık kapasitelerini artırmak için sabit bir tempo kullanarak 30 dakikadan birkaç saate kadar süreyi hedefleyin.
Kısacası, kardiyo için istikrarlı bir çabaya bakıyorsunuz. Direnç antrenmanı için, daha hafif ağırlıklar kullanılarak birden fazla sette daha yüksek tekrarlar daha iyidir; antrenman rejiminize göre nasıl programlanacağını öğrenmek için kuvvet antrenmanı ve hipertrofiyi ele alıyoruz.
Hızlı kasılan kas lifleri nelerdir?
Öte yandan, hızlı kasılan lifler daha güçlü ve daha hızlı kasılır ancak aynı zamanda daha hızlı yorulur. Tipik olarak bu lifler anaerobik egzersiz sırasında toplanır. Herman, “Anaerobik metabolizmaya daha çok güveniyorlar, bu da oksijen olmadan hızlı enerji patlamaları üretebilecekleri anlamına geliyor” diye açıklıyor.
“Hızlı kasılan lifler öncelikle koşma, halter veya atlama gibi kısa süreli yoğun efor gerektiren aktiviteler sırasında kullanılır. Her iki kas lifi tipini de eğitmek genel kondisyon ve performans için önemlidir.
Hızlı kasılan kas liflerinizi eğitmek için Herman, sprint, plyometri, HIIT ve ağır yükler ve düşük tekrarlarla powerlifting gibi yüksek yoğunluklu ve patlayıcı hareketleri rutininize dahil etmenizi tavsiye ediyor.
“Toparlanmayı mümkün kılmak ve antrenman uyarısını optimize etmek için kısa süreli maksimum eforun ardından dinlenme veya daha düşük yoğunluk dönemlerine odaklanın” tavsiyesinde bulunuyor. Direnç antrenmanından hoşlanıyorsanız, daha güçlü, daha güçlü kaslar oluşturmak için ağır ağırlıkları, daha az tekrarı ve deadlift ve bench press gibi “büyük kaldırmaları” düşünün.
“Egzersiz rejiminizde dayanıklılık ve kuvvet antrenmanını birleştirmek, hem yavaş hem de hızlı kasılan kas liflerini etkili bir şekilde hedefleyip geliştirmenizi sağlar, bu da genel kondisyonun, performansın ve kas fonksiyonunun iyileşmesine yol açar.”
Swiss’e göre, eğitimsiz kişiler kabaca iki kas lifi tipinin 50:50 karışımına sahiptir. “Fakat belirli bir antrenman yönteminiz varsa, vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna bağlı olarak ya daha yavaş ya da hızlı kasılan liflere sahip olduğunu göreceksiniz. Vücut ihtiyaç duyulana uyum sağlayabilir ve destekleyebilir” diyor.
Tarafından yapılan bir çalışma Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Dergisi kas liflerinin boyut değiştirme ve nadir durumlarda antrenman taleplerinize yanıt olarak dönüşme potansiyeline sahip olduğunu göstererek bunu destekler.
Kas lifi türlerinin dağılımı, antrenman rutininize ve genetik gibi biyolojik faktörlere bağlı olarak değişse de, hızlı kasılan lifler yaşla birlikte doğal olarak azalarak güç gerektiren günlük aktiviteleri zorlaştırabilir. Her iki kas lifi tipini de eğitmek, yaşlandıkça vücudun işlevsel olarak hareket etmesini sağlamalıdır.
Kas liflerini çalıştırmanın en iyi yolu nedir?
Takım sporları gibi çapraz antrenmanlardan ve karışık yoğunluklu aktivitelerden hoşlanıyorsanız, bunlar kas liflerinin bir kombinasyonunu kullanacaktır. Doğal olarak, bu aktiviteler sırasında her iki türde de çalışacaksınız, ancak kendiniz için bir antrenman programlıyorsanız, farklı yoğunluklarda güç ve dayanıklılık egzersizlerinin bir karışımını kullanan ve hem lif türlerini hem de kas gruplarını zorlamak için hacim, yük ve egzersiz seçimini uyarlayan devreleri düşünün. güç oluşturun.
Ayrıca kas lifi adaptasyonunu ve büyümesini optimize etmek için dinlenme, beslenme ve iyileşmeyi de hesaba katmanızı öneririz. Herman, genel kas performansı ve iyileşmesi için kaliteli kreatin ve protein eklenmesini öneriyor.
