Ağırlık yelekleri egzersizlere yoğunluk katmanın harika bir yoludur. Ayak bileği ağırlıkları alt vücut eklemleri üzerinde gereksiz baskı uygulayabildiğinden, yürürken her zaman en iyi ayak bileği ağırlıklarından bazılarında ağırlıklı bir yelek tercih ederim.
Bununla birlikte, asla bir ağırlık yeleği ile egzersiz yapmam, bu yüzden vücuduma ne olduğunu görmek için her gün 5K yürüyüşle kendimi rahatlatmak istedim. Ve bununla bir temel aldım Amazon’dan ayarlanabilir ağırlık yeleğibağladım ve yürüdü. İşte olanlar.
Ağırlık yeleği nedir?
Ağırlık yeleği tam olarak göründüğü gibidir – göğsünüzün etrafına bir ceket gibi bağlanabileceğiniz ve ağırlık ekleyebileceğiniz bir yelek, egzersiz sırasında yaşadığınız direnç miktarını artırır. Yürüyüşler veya koşular sırasında, sizi daha ağır hissettirebilir ve güç egzersizleri sırasında hareketlerin tamamlanması daha da zorlaşabilir.
Meslektaşımın 2021’de bir hafta boyunca bir ağırlık yeleği ile egzersiz yaptığında öğrendiği gibi birçok farklı ağırlık yelek var. Ancak fikir basit: ön ve arkaya güvenli ağırlıklar. Bir CrossFit WOD’dan yürüyüşe veya jimnastiklere kadar, bir ağırlık yeleği, dambıl veya su ısıtıcısı gibi spor salonu kitinde bankayı kırmadan yoğunluk katabilir.
Bir hafta boyunca her gün 5K’da bir ağırlık yeleğiyle yürüdüm – işte ne oldu
Meslektaşımdan farklı olarak, hafta boyunca yelek giyen güç egzersizleri yapmayı planlamıyordum, bu yüzden çömelme, şınav ve lunges gibi hareketleri fırçalamak, başka türlü sahip olduğumdan biraz daha fazla ağırlık ekledim; 16 lbs (kabaca 7kg) seçtim.
Yavaş yürüdüm – ve günlük yürüyüşüm daha zor hissetti
Kollarım tartılmamış olmasına rağmen kesinlikle ek 7kg fark ettim. Referans olarak, kabaca 57kg (yaklaşık 125 lbs) ağırlığında ve 5 ”2 yüksekliğe ulaşıyorum.
Bu, günlük yürüyüşünüze eklemek için muazzam bir ağırlık olmasa da, beni biraz durgun hissettirdi ve özellikle yokuş yukarı yürürken kesinlikle bir ter var. Kesinlikle yürüyüşümü bacaklarımda ve çekirdek kaslarımda daha zor hissettirdi ve belimin zorlanmasını önlemek için midemi desteklemeye odaklanmak zorunda kaldım.
Her zamankinden birkaç tepe daha aldım ve köpeğimle birlikte çalışırken kendimi şişirirken buldum. Yürüyüşlere hafif koşullandırma eklemenin basit bir yoludur.
Dengem hissetti
Meslektaşımın da bildirdiği gibi, dengem ağırlık dağılımındaki değişiklikten biraz uzaklaştı. Bununla birlikte, yelek bileklere veya ayak bileklerine izole etmek yerine gövdenin etrafına eşit şekilde bağlanır, bu nedenle eklemlerime çok fazla baskı yapmaz. Ayrıca yüksek yoğunluklu veya hareketteki ani değişikliklerden kaçınmayı seçtim (burpees düşünün), bu yüzden çok fazla sorun yaratmadı.
Rucking’i seçmiş olsaydım – sırtınızdaki bir sırt çantasına ağırlık eklemek – bunun sırtımda daha fazla baskı oluşturacağına, özellikle de boynun her iki tarafında oturan üst trapezius kaslarına daha fazla baskı yapacağına inanıyorum.
Fitness izleyicim farkı aldı
Ben hızlı bir yürüyüşçüyüm ve gövdeme 7kg sarılmış, bu günüme bir sabah kardiyo unsuru getirdi. Kalori sayımın biraz daha yüksek olduğunu fark ettim, ancak yürürken kalori yakmayı kontrol etmiyorum, çünkü izlemek için güvenilmez bir metrik olabilir.
Rekabetçi bir çizgim var, bu yüzden elma halkalarımı kapatmak benim için günlük bir motivasyon görevlisi olarak hizmet ediyor; Bir koşuya gitmedikçe ve zamanımı ve bölünmelerimi kontrol etmek istemediğim sürece, bireysel antrenmanlar ve onların ilişkili metrikleri yerine gün için genel hareketime bakma eğilimindeyim.
Düzgün (egzersiz dışı aktivite termojenezi) olarak bilinen kümülatif enerji harcamaları, doğal olarak kalori yakmanın ve metabolizmanızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Ağırlık yeleğiyle yürümek, işleri biraz artırmaya yardımcı oldu.
Örneğin, HIIT’e veya koşmaya başvurmadan egzersizin yoğunluğu ile kalp atış hızımın arttığını fark ettim. Bu, koşu yapsaydım aynı seviyeye yükseldiği anlamına gelmez, ama çalışmalar Koşu bandı yürüyüşleri sırasında bir ağırlık yeleğinin VO2 Max’i artırabileceğini öne sürdü.
İster Rucking’e gitmeyi veya ağırlıklı bir yelekle yürümeyi seçin, düşük etkili direnç eğitimini dayanıklılıkla birleştirebilir ve günlük enerji harcamalarınızı geliştirebilirsiniz.
Hala meditatif hissetti
Ama unutmayın, yürüyüş akıl sağlığınıza da fayda sağlayabilir. Son zamanlarda rutinimin pazarlık edilemez bir parçası olan 5K yürüyüşü yapmaya başladım ve daha iyi zihinsel dayanıklılık oluşturmak için yararlı buldum. Neyse ki, bir ağırlık yeleğinde yürürken bile fayda sağladım.
Bir hafta sonra – yürürken ağırlıklı bir yelek giymek iyi mi?
Ağırlıklı yürüyüş antrenmanları benim için ne yaptı?
Güç ve fitness metriklerinde belirgin farklılıklar oluşturmak bir haftadan çok daha uzun sürüyor, ancak bacaklarımı ve gövdemin ek ağırlık ile çok daha fazla çalıştığını hissedebiliyordum ve sırtımın yükü çok fazla almasını önlemek için çekirdek katılımına odaklanmak zorunda kaldım. Bununla birlikte, bir sırt çantası daha da zor olurdu.
Genellikle sabah 5k yürüyüşlerimi farkındalık için kullanıyorum (ve dört yaşındaki köpeklerimi egzersiz yapmak için), ancak bir hafta ağırlıklı bir yelekle yürüme, günüme başlamadan önce daha düşük etkili bir koşullandırma antrenmanı gibi hissettim.
Yürüyüşün birçok faydası vardır, adım sayısınızı arttırmanın ve sizi doğaya sokmanın yanı sıra, kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirirken yüksek kan basıncı gibi kronik durum riskini azaltabilen kardiyovasküler sağlık gibi çeşitli fitness bileşenlerini de geliştirebilir.
Vücut ağırlığı kuvveti egzersizlerini daha sert hale getirmek veya yüksek darbeye girmeden rutininize daha yoğun kardiyo koşullandırma eklemek için-bir ağırlık yelek yardımcı olabilir.
Ağırlıklarla yürümenin de kemik yüklemesine katkıda bulunabileceğini biliyoruz – kemiklerin dirençle yüklenmesi, onları oluşturmaya yardımcı olmak için. Bir çalışma, ağırlıklı bir yelekte egzersiz yaparken, olmayan bir kontrol grubuna kıyasla kemik yoğunluğunun% 1 arttığını buldu.
Fiziksel etkileri gerçekten fark etmek için bunu birkaç hafta boyunca birkaç hafta boyunca test etmeye devam etmem gerekir. Bununla birlikte, yürüyüşler sırasında bir ağırlık yeleği giymek düşük etkili olduğundan, kaslarınızı ve eklemlerinizi aşırı sıkmadan tutarlılık ve frekans için kutuları işaretleyebilirsiniz.
Ağırlıklarla yürümeye başlamayı planlıyorsanız, daha güçlü ve zinde olurken birkaç haftada bir birkaç kg veya lbs arttırın ve yürürken çok ileri doğru eğilmeden bile adımlarınızı korumaya çalışın. Gururlu sandık ve güçlü çekirdek düşünün.
Son kararım? Yürüyüşler için ağırlıklı bir yelek, genel kalori yakmanıza, güç ve dayanıklılık oluşturmanıza ve yürüyüşler de dahil olmak üzere egzersizlerin yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu da basit ve uygun fiyatlı, ama bazen saf zevk için yürümeyi seviyorum, bu yüzden bunun (tam anlamıyla) günlük sağlıklı yaşam rutinimi ileriye taşıyacağım bir zorluk olduğundan emin değilim.
