Sizinle tam vücut yakıcı arasında duran tek şey 300 tekrardır, bu nedenle dayanıklılığınızı, gücünüzü ve gücünüzü test etmek veya yağsız kas geliştirmek isteyip istemediğinize göre, bu düzenli olarak yapılmalıdır.
WOD (günün antrenmanı), size metabolik bir süper şarj sağlamak ve terlemeyi ve küfür etmeyi bitirdikten sonra saatlerce kalori yakmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir kalori kırıcıdır. Test edilen 300 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanı, sizi maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ine yakın bir yerde çalışırken meydana gelen yağ yakma bölgenize göndermelidir. Tekrarları ve sayıları sıkıştırmayı seviyorsanız, antrenman istatistiklerinizi takip etmek için en iyi kondisyon izleyicileri kullanarak kalp atış hızı bölgelerinizi ölçebilirsiniz.
300 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanı yalnızca üç egzersizden oluşur, ancak bunun sizi aldatmasına izin vermeyin. Her egzersizi baharatlı bir 100 tekrar için gerçekleştirecek ve bir sonrakine geçmeden önce birini bitireceksiniz. Erken tükenmeden tutarlı bir hızda çalışmayı hedefleyin ve gelecekteki denemeler için bitiş sürenizi yakından takip edin.
Bunu birkaç haftada bir güç ve dayanıklılık testi olarak tekrarlayabilir ya da sadece bir defaya mahsus olarak deneyebilirsiniz. Nasıl kullanırsanız kullanın, vücut ağırlığı antrenmanı, kas dayanıklılığı oluşturmaya, kalorileri ezmeye ve genel gücü artırmaya yardımcı olmak için orta ila yüksek yoğunlukta yüksek hacimli tekrarlar kullanarak her büyük kas grubunu çalıştırır. Ve Thor’un kendisi de bunu yapıyor – bir dahaki sefere Chris Hemsworth’un 200 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanına bakın.
Bu 300 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanı tam vücut yakıcıdır
Sadece vücut ağırlığınızın yükünü kullanarak vücudun her yerindeki kasları güçlendirmeye odaklanan vücut ağırlığı dersleri veriyorum. Basit itme-çekme egzersizleri, kettlebell’lere, direnç bantlarına veya en iyi ayarlanabilir halterlere ihtiyaç duymadan omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, bacaklarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırabilir – ancak ben de serbest ağırlıklarla çalışmayı seviyorum.
Jimnastik gibi vücut ağırlığı eğitiminin faydaları iyi belgelenmiştir. İşlevsel performansınızı artırabilir ve kardiyo ve kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmenize yardımcı olabilir. 300 tekrarı tamamlamak aynı zamanda gün içinde ter atmanın hızlı ve ölçülebilir bir yoludur, ancak öğle yemeğinde ofise gizlice girmeyi planlıyorsanız bir toplantı odası ayırtabilirsiniz.
Ve bitirmeniz uzun sürmezse endişelenmeyin. Araştırma (yeni sekmede açılır) 15 ila 20 dakikalık egzersizlerin bile egzersiz yapanlarda daha iyi kalp sağlığı gibi faydalar sağlayabileceğini gösteriyor.
300 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanı
300 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanıyla gücünüzü, gücünüzü ve dayanıklılığınızı test edin.
100 kutu atlama burpe
100 şınav
100 pull-up
1. Box jump burpe (100 tekrar)
resim 1 ile ilgili 2
Düz kollu bir burpee veya göğüsten yere burpee tercih edebilirsiniz – işte uygun formda bir burpee nasıl yapılır. Yeni başlayanlar için burpee’yi çıkarın ve bunun yerine patlayıcı güce odaklanın. Bir kutunuz yoksa, bu egzersizi 100 air squat ile de değiştirebilirsiniz.
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde üzerine atlayabileceğiniz bir kutunun, bankın veya başka bir sabit yüzeyin önünde durun
- Merkez bölgenizi destekleyin ve çömelme pozisyonuna alçalmaya başlayın, ardından patlayıcı bir şekilde kutunuzun üzerine atlayın, her iki ayağınız düz ve dizleriniz kırık şekilde yere inin
- Ayağa kalkın, ardından adım atın veya geri atlayın ve kutunuzun önünde bir burpee yapın.
2. Şınav (100 tekrar)
Hareket boyunca merkez bölgenizi gergin ve dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun. Daha rahat hissediyorsanız, ekstra destek için dizlerinizi yere koyun.
Nasıl:
- Omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın (yukarıya bakın)
- Merkez bölgenizi destekleyin, ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin
- Duraklayın, ardından patlayıcı bir şekilde zemini başlangıç konumuna geri itin
3. Barfiks (100 tekrar)
Sallanmamaya veya pull-up’a atlamamaya çalışın. Yeni başlayanlar için, çubuğun etrafına bir direnç bandı geçirin ve ekstra destek için bir adım atın. Müsait değil? Elinizde olan ağırlıkları kullanarak bükülmüş bir sıra ile değiştirin ve sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Burada pull-up vs chin-up tartışmasını ve bir dambıl kürek örneğini ayrıntılı olarak ele alıyoruz.
Nasıl:
- Bir bar veya benzerinin altında durun ve iki elinizle kavrayın, başparmaklarınızı etrafına sardığınızdan emin olun
- Lats, core ve quads dahil olmak üzere vücudunuzu kasın ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru ayarlayın.
- Bardan sarkın, omuzlarınızı hafifçe silkin, ardından vücut ağırlığınızı çeneniz barın üzerine gelene kadar yukarı çekin.
- Bir tekrar için kontrollü olarak aşağı indirin.
Bu antrenman, barfiks ve şınav yoluyla gücü artırmak, box jump burpe’lerden güç ve aerobik kondisyon oluşturmak ve sporcunun sürekli olarak üretmesini test etmek için yüksek tekrarlar kullanarak dayanıklılığı artırmak için ayak parmaklarını met-con antrenmanına (metabolik kondisyon) sokar. taşınmak. Met-con antrenmanları bu nedenle iki şeyi iyileştirebilir: Vücudunuzun enerjiyi kullanma şekli ve yüksek ve düşük yoğunluk arasında hareket eden bir antrenman kullanarak spor performansı.
Bu antrenman tüm vücudunuzu çok az dinlenerek itmek (ve çekmek) için tasarlanmış olsa da, “tipik” met-con antrenmanları genellikle güç ve temel çalışmanın (düşünme) yanı sıra kalori makineleri ve plyometri (zıplama hamlelerini düşünün) gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizleri içerir. örneğin bir CrossFit WOD), ancak burada ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz – ağız kavgası, burpe, bileşik kuvvet hareketleri ve bir itme-çekme kombinasyonu. Kaydet’e basın ve bitirin!
Sonraki: Fitness editörümüz bir hafta boyunca her gün 100 plank jack yaptı, işte olanlar. Ve bir yazar, trisepslerini yakmak için bir hafta boyunca her gün elmas şınav denedi.
