Fuss olmayan bir çekirdek güçlendirme antrenmanı arıyorsanız, bu antrenörün altı hareketli, donanımsız rutini kapsıyor. Tamamen kırılmaz, bu yüzden tekrarlayan AB egzersizlerinden bıktığınızda da mükemmeldir. Bu kolay olduğu anlamına gelmez. Midsection’ınızı şekillendirmek ve güçlendirmek için tasarlanmış sert, çekirdek ve AB odaklı hareketlerle doludur.
Antrenman popüler çevrimiçi fitness eğitmeninden geliyor KaylaAşağıdaki videoda, her hareketin uygun formla nasıl gerçekleştirileceğini gösteren. Rutin, üç turu tamamlamak amacıyla her biri 30 saniye (veya gerektiğinde 30 saniye) gerçekleştirilen altı egzersizden oluşur.
Biraz ekstra konfora mı ihtiyacınız var? Her zaman bunun gibi zemin tabanlı AB egzersizleri için en iyi yoga paspaslarından birini alıyorum. İyi bir paspas, alt sırt ve eklemler üzerindeki basıncı azaltmaya yardımcı olur ve işleri daha rahat hale getirir.
Kayla Itsines’in 6-Move Bodyweight AB antrenmanını izleyin
Sadece yapmak için rutini acele etmek cazip gelebilir, ancak en fazla 15 dakika sürecektir, bu yüzden her temsilciyi sayar. Çekirdeğinizi ele almaya ve gerginlik altında süreyi en üst düzeye çıkarmak için yavaş, kontrollü hareketler kullanmaya odaklanın, bu da güç ve kas oluşturmaya yardımcı olur.
Çekirdeğinizi gerçekten etkileyip almadığınızdan emin değil misiniz? “Çekirdeğinizi destekleyin” dediklerinde eğitmenlerin ne anlama geldiğini anlamam sayısız antrenman aldı. Aldığım en iyi tavsiye, mideye bir yumruk için hazırlanmayı hayal etmek, karın kaslarınızı bir vuruş yapmak üzereymiş gibi sıkmak. Neyse ki, bu antrenmanda hiçbir yumruk atılmıyor, sadece abs’in tatmin edici yanması güçleniyor.
Itsines bu antrenmanı, rektus abdominis (‘altı paket’ kasları), obikler (rotasyon ve yan stabilite için) ve enine abdominis gibi derin çekirdek kaslar dahil olmak üzere birden fazla çekirdek kası hedefleyecek şekilde tasarladı. genel istikrar ve duruş.
Çekirdek gücü
Birçok insan görünür abs inşa etmeye odaklanırken, gerçek çekirdek gücü daha yüzeysel kasların ötesine geçer.
Daha derin çekirdek kasların güçlendirilmesi dengeyi iyileştirir, daha iyi duruşu destekler, halter ve koşma gibi etkinliklerdeki performansınızı artırabilir ve hatta sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Tabii ki, bir AB antrenmanı ebedi sonuçlara sahip değil, temel eğitiminizle tutarlılık oluşturmanız ve ilerledikçe eğitiminizin zorluğunu artırmanız gerekiyor. Bunu, oturumlar sırasında bir ağırlık plakası tutmak, her egzersizin süresini uzatmak veya bir yan tahtadan bacak asansörüne sahip bir yan tahtaya geçmek gibi daha gelişmiş varyasyonlara ilerlemek gibi direnç ekleyerek yapabilirsiniz.
