Si comes menos de lo que quemas, perderás peso. Eso es un hecho. Según Mieke Kosters, en la práctica no es tan sencillo. En su nuevo libro Exitoso Los perdedores no hacen dieta compara el comportamiento alimentario con un iceberg: ‘Qué y cuánto comes y haces ejercicio está por encima de la superficie y es visible. No ves lo que hay detrás de tus elecciones. El quid de la cuestión detrás de su comportamiento está debajo de la superficie. Eso es psicología.
Kosters siempre fue gordita cuando era niña, dice. “Probé todo tipo de dietas pero siempre volvía al punto de partida. Durante mi primer embarazo subí 30 kilos. Durante mi segundo embarazo estaba muy pesada y me pregunté: ¿voy a hacer dieta otra vez?
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En cambio, decidió observar los hábitos alimenticios de sus amigas delgadas. ¿Por qué podrían ser delgados y Kosters no? “La diferencia entre mis amigos delgados y yo era que, por ejemplo, ellos comían algunos bocadillos y una copa de vino mientras tomaban una copa, y luego no cenaban más. Por otro lado, sí comí después de esa bebida, porque la cena es parte de ella. Por supuesto, el mundo no se acabará si te lo saltas una vez”.
Entonces ella examinó su comportamiento. «Descubrí que no se trata sólo de ajustar la dieta y los hábitos de ejercicio, sino que también hay que estar dispuesto a analizar lo que hay detrás de nuestras elecciones alimentarias».
Una dieta dice: si no comes galletas durante dos meses, adelgazarás. “Eso es cierto, pero no sirve para lograr un cambio duradero. Tienes que descubrir por qué quieres comer en determinadas situaciones cuando no tienes realmente hambre; de lo contrario, volverás a comer de forma poco saludable en poco tiempo. Descubrir la causa de la necesidad de comer y abordarla conducirá a un cambio duradero”, afirma Kosters.
Cambiar la conducta alimentaria y de ejercicio
Quizás sea más fácil decirlo que hacerlo, Kosters también lo sabe. «Perder peso es un proceso a largo plazo que implica prueba y error», dice. Como herramienta, desarrolló el llamado patrón alimentario básico, que le ayuda a ajustar su conducta alimentaria y de ejercicio.
«Es importante intensificar tanto el deporte como las actividades diarias», afirma Kosters. La pauta de ejercicio para adultos es 150 minutos de ejercicio moderadamente intensivo por semana (por ejemplo, caminar a paso ligero o andar en bicicleta) y también realizar actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos dos veces por semana.
Kosters aconseja ver qué pequeños cambios puedes hacer para ahorrar calorías. ella menciona esto triunfos rápidos. Piense en alternativas magras a los productos que consume con frecuencia (como mayonesa baja en grasa o queso 30+), usando menos aceite de oliva, menos o nada de carne en su comida y reduciendo el consumo de jugos (de frutas) o tortas de huevo.
Las reglas alimentarias hacen que sea más fácil afrontar sus nuevos hábitos. “Mi consejo más famoso: califica tus bocados y come solo ocho, nueve y diez. Si comes menos, come lo que realmente te gusta”.
¿Vas a salir a comer? Entonces prepárate es otro consejo. “Mira el menú y, si es necesario, introduce en una app qué y cuánto quieres comer. Entonces hay más posibilidades de que realmente comas según tu plan”.
Mantente constante
Un entorno bien diseñado guía tu conducta alimentaria hacia tu patrón alimentario básico, dice Kosters. Por ejemplo, coloque los productos no saludables fuera de la vista y los productos saludables en el mostrador. Comer en platos más pequeños ayuda a evitar comer en exceso. Si comes algo sabroso, ponlo en un bonito recipiente. Deja la bolsa en la cocina.
“Cuando desarrollas nuevos hábitos alimentarios, es más fácil recordar que lo haces a largo plazo, porque entonces tu comportamiento alimentario estará en consonancia con tus objetivos. Entonces no tendrás que pensar más en eso. Para lograr esto, debe continuar manteniendo consistentemente su nuevo comportamiento. Ni una semana ni un mes”.
Por supuesto, esto implica prueba y error, subraya Kosters. “Habrá períodos en los que experimentarás menos control. Entonces podrías ganar uno o dos kilos. Eso es parte de esto. El quid de la cuestión es que no hagas contratiempos demasiado grandes en tu mente, sino que recuperes rápidamente el control”.
En última instancia, se trata de quién quieres ser y cómo quieres cuidar de ti mismo, concluye Kosters. “Depende de usted hacer algo al respecto. Si sigues diciendo: «Es muy difícil» y sigues poniendo la causa fuera de ti, entonces el pobre de mí seguirá estando demasiado gordo. Dirigir significa asumir la responsabilidad de tus objetivos y, por tanto, de qué y cuánto comes y cuánto ejercicio haces”.
A menudo estimamos incorrectamente la cantidad de calorías.
«Los hábitos alimentarios suelen comenzar en la niñez», dice Deseo van der Kruk, dietista de Jouw Foodplan. “Especialmente en el caso de los comedores emocionales, se ve que han estado comiendo como todavía lo hacen desde una edad temprana. Han aprendido: cuando estoy deprimido, como algo rico. Puedes cambiar estos hábitos, pero es importante ver qué hay detrás de ellos”.
Según Van der Kruk, el patrón alimentario básico según la Rueda de los Cinco es un buen comienzo. “Esto le brinda más información sobre sus hábitos alimentarios. Algunas personas comen emocionalmente debido a un trauma o la muerte de un ser querido. Pueden encontrar orientación en los consejos del libro de Mieke Kosters, pero también es importante que hablen con un psicólogo. Para otros, perder peso se vuelve más difícil debido a la medicación u otra afección. En ese caso acude al médico o déjate guiar por un dietista”.
La mayoría de la gente subestima su ingesta de calorías, afirma Van der Kruk. “Llevan la cuenta de sus calorías en una app, pero no introducen, por ejemplo, la mantequilla del pan ni el aceite en el que fríen. En estos casos es bueno que un profesional le eche un vistazo. Al principio es bueno ser consciente de las calorías que se ingieren al día, pero contarlas no debe convertirse en una obsesión”.
Recuerda también que necesitas algunos nutrientes, aunque contengan calorías, subraya Van der Kruk. “Por ejemplo, el aceite de oliva contiene grasas saludables que son importantes para el organismo. Utilice una cucharada de esto por persona. Entonces, si cocinas pasta para cuatro personas, pon cuatro cucharadas en la sartén y no la mitad de la botella”.
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