Ejercicios de cadera: los mejores para hacer en casa

EL Las caderas son una de las zonas objetivo de las mujeres. A todos les gustaría caderas más estrechas y con más forma, especialmente aquellos que pertenecen al tipo ginoides, es decir, con busto esbelto y tendencia a acumular grasa en la parte inferior, caderas y piernas (fisonomía clásica “en forma de pera”). Aquí encontrarás los ejercicios más efectivos, para hacer en casa, en el jardín o en la terraza, utilizando únicamente tu peso corporal o pequeñas herramientas.

Partimos del supuesto de que la La pérdida de peso localizada no existe y es imposible actuar únicamente sobre los depósitos adiposos de las caderas, sin que la acción afecte a todo el cuerpo. No se puede eliminar la grasa sólo de las caderas; sin embargo, puedes reducir o perder grasa (incluso de las caderas) mediante un cambio en la dieta y actividad física general. Nutrición, ejercicio y descanso son la tríada a la que debemos referirnos para adelgazar, que no significa perder peso sino aumentar masa magra. Las caderas seguirán el resultado de todo el cuerpo.

Los ejercicios de cadera más adecuados

tener uno disponible Las rutinas de ejercicio pueden ayudarnos a mantener el peso ideal es un composición corporal igualmente buena. Si tienes problemas de salud o estás bajo tratamiento médico, te recomendamos que consultes con tu médico antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, incluido el que te explicamos a continuación.

En primer lugar, el primer consejo para mejorar tu apariencia es “sentirte mejor”, es decir, adoptar soluciones que te lleven a vivir mejor tu día a día. Prefiere la funcionalidad al mero resultado estético. recompensas a largo plazo. Por tanto, es bueno adoptar una vida activa, respetando también la Directrices de la OMS para el deporte.

Las Directrices de la OMS para el deporte

Para los adultos, las pautas sugieren moverse más y sentarse menos durante el día. También recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Allá constancia Es lo que más te recompensa. Además, junto con la actividad aeróbicael consejo médico es dedicar al menos dos días a la semana al acondicionamiento musculares decir, un aumento de la fuerza (más fuerza = más masa magra).

Ejercicios para caderas y para reducir grasa.

Los siguientes ejercicios para la parte inferior del cuerpo pueden ayudar a fortalecer las extremidades inferiores y los músculos centrales y reducir el porcentaje general de grasa corporal. Puedes realizarlos directamente en tu domicilio, con o sin recargos. Si tienes a tu disposición Mancuernas (pesas), Kettlebells o una barra, estas herramientas ya pueden ser una buena progresión hacia los ejercicios de cuerpo libre.

Funcionan muy bien también herramientas pequeñas y portátiles como bandas elásticas y tobilleras (especialmente para ejercicios complementarios). Como siempre recomiendo A partir de los ejercicios básicos, es decir, aquellos con alta sinergia muscular, que involucran a todo el cuerpo, requieren habilidades de coordinación y, por ello, requieren una alta respuesta neurológica y metabólica.

sentadillas

El sentadillas o flexiones Es uno de los ejercicios básicos fundamentales para el acondicionamiento general del cuerpo: principalmente piernas pero también núcleo y espalda. Para realizar una sentadilla de forma segura, Abre tus pies más que tus caderas., en una rotación extra natural. EL pies deberían ser caras hacia fuera. El rodillas afuera tanto en la fase de descenso como en la de ascenso. La pelvis debe descender más allá de la altura de la cadera pero hay que prestar atención a la actitud de la columna: siempre se deben preservar las curvas naturales de la espalda. Recomiendo parar antes del paralelo, en caso de cifosis lumbar.

La posición de los brazos varía.: hacia adelante si la sentadilla es con el cuerpo libre, en posición de sentadilla frontal o trasera si sostienes la barra, a lo largo de los costados o hacia abajo hacia adelante si sostienes mancuernas. Las mancuernas también se pueden colocar en los hombros o en la clavícula, como en la sentadilla frontal con barra.

Sentadillas frente a la pared

Propedéuticas interesantes para la sentadilla son las sentadillas frente a la paredpara hacer contra la pared o la sentadilla con fitball detrás de la espalda (siempre usando una pared): son soluciones posturales pero muy útiles y formativas, se adaptan muy bien a personas con problemas físicos o que necesitan aumentar la movilidad básica para rendir el ejercicio correctamente.

El Las series pueden variar, de 1 a 3 para 20 repeticiones, hasta 5/8 para 15 repeticiones. Si quieres mejorar la fuerza, utilizando sobrecargas de intensidad media/alta, te recomiendo bajar el número de repeticiones y aumentar las series, así como los tiempos de recuperación entre una y otra (incluso 2 minutos). Un 5*5 es ideal.

Estocadas (especialmente laterales)

La estocada es otra Ejercicio básico para las extremidades inferiores.con alta sinergia muscular y elevado gasto energético. Desde una posición de pie con los pies paralelos debajo de las caderas, da un paso hacia adelante (estocada hacia adelante) o hacia atrás (estocada hacia atrás), doblando ambas rodillas.. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera no supere el tercer dedo. La rodilla de la pierna trasera puede permanecer separada del suelo. Técnicamente es útil escuchar el peso corporal transferido ligeramente hacia adelante (con una ligera inclinación del torso hacia adelante). Los brazos pueden estar a los lados (y sosteniendo dos mancuernas), en posición de sentadilla frontal o trasera (si se usa una barra), o pueden estar entrelazados detrás del cuello (variante “prisionera”).

Las variaciones: estocadas laterales para las caderas.

Existir muchas variaciones respecto a las estocadas. Interesante para las caderas, puede ser la estocada lateral: Desde la posición central de pie con los pies paralelos debajo de las caderas o cerrados, da un paso hacia afuera, flexionando la rodilla de la pierna que estás moviendo y manteniendo la otra pierna recta, con la pelvis hacia atrás. Presta atención a la técnica: mantén la pierna que doblas en rotación adicional. Interesante es combinación de la estocada lateral con la estocada cruzada traseraque consiste en llevar la pierna que se mueve hacia afuera inmediatamente detrás, cruzada sobre la otra.

Otras variaciones pliométricas son útiles para aumentar el gasto energético, añadiendo un componente claramente cardiovascular: este es el caso de las estocadas divididas, o estocadas pliométricas, realizadas mientras se salta.

Series y repeticiones

Dependiendo del nivel y objetivo, puedes hacer algunas series con muchas repeticiones (por ejemplo, 3*20) o, si usas sobrecargas, concentrarte en algunas repeticiones y un mayor número de series (5*8).

Recomiendo la variante alterna, es decir, alternar la pierna derecha y la izquierda (mejor aún si caminas), en la misma serie, para centrarte mejor en el componente de coordinación. Pero también es posible trabajar una pierna a la vez, llevando primero un miembro y luego el otro al agotamiento muscular.

Elevaciones laterales de piernas

Este es un ejercicio complementario; a realizarse siempre en combinación con los dos anteriores, antes (estrategia precansada) o después (definición). En Pilates también se le llama Side Kick. En decúbito lateral, es decir, en el lado derecho, mantener la pierna derecha recta, alineada con el torso. Cabeza apoyada sobre el brazo derecho, inclinada hacia atrás, para permitir una mejor alineación.

Imagina que tienes una pared delante y otra detrás y activa tu core., sintiendo que las costillas derechas se desprenden ligeramente del suelo. Sin mover el resto del cuerpo, levanta la pierna izquierda y regresa al punto inicial, es decir, apoyada sobre el lado derecho. Puedes hacer de 3 a 5 series de 20/30 repeticiones cada una. Repita en el otro lado.

La versión avanzada

Para una regresión del ejercicio, se pueden flexionar ambas rodillas.
Para aumentar la resistencia y la dificultad, puedes aumentar las repeticiones por serie, agregar movimientos al movimiento básico (por ejemplo, pulsos con las piernas o círculos con la parte superior de las piernas). Otra estrategia es utilizar pequeñas herramientas como bandas de resistencia y tobilleras.

Una versión avanzada de este ejercicio consiste en levantar en Plank, es decir, con la pelvis completamente despegada del suelo. Esto en sí mismo (es decir, la plancha lateral) puede ser un ejercicio adicional de acondicionamiento de cadena lateral en sí mismo.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica alternar sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos cortos de recuperación (ya sea totalmente inactivo o con ejercicios de acondicionamiento de baja intensidad).

Allá la ciencia ha comparado los efectos del HIIT y entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad.
Los investigadores encontraron que ambos métodos contribuyeron a reducir la masa grasa corporal total y la circunferencia de la cintura. En promedio, las sesiones de ejercicio se programaron 3 veces por semana durante 10 semanas.

Perfecto para reducir la circunferencia del estómago y las caderas.

Aunque los resultados son similares, el HIIT lleva un 40 % menos de tiempo que el otro método y puede utilizarse para reducir la circunferencia de la cadera como una estrategia eficaz.

Si quieres probar HIIT, aquí tienes un ejemplo.

https://www.instagram.com/tv/CBLu4sFIQpN/?igsh=MTlqbWZqZnRheWwxcA==

Además de los ejercicios de los que hablamos anteriormente, es fundamental tener en cuenta otros factores que inciden en la acumulación de grasa: nutrición, calidad del sueño, estrés, salud intestinal, predisposición genética. La actividad física es sólo uno de los componentes fundamentales para perder peso.

¿Quién es Paola Miretta?

paola miretta el es entrenador personalDirectora de Yoga y Pilates y fundadora de Tienda de fitnesscon sede en Piacenza y seguido por una gran audiencia de estudiantes de todo el mundo a través de Zoom.

Siempre me ha encantado el movimiento, entendido como cambio físico y mental. Asocio el deporte con la figura de mi padre, que de pequeño me llevaba a la piscina diciendo que nadar me daría “apetito” y me fortalecería. Mi primer elemento, de hecho, es el agua. La natación competitiva caracterizó mi adolescencia.

Paso de la natación al asfalto, siempre gracias a mi padre, que me regala mis primeras zapatillas de running, unas Mizunos blancas y amarillas. Me dedico a la carrera de resistencia, al menos hasta los veinte años. Descubrí el mundo del fitness durante la recuperación funcional de una lesión: primero la sala de musculación, luego los cursos grupales.

Me apasiona el fitness musical, la energía al compás de la música, compartir movimiento, alegría y diversión, cosas que extraño en el entrenamiento de resistencia individual, en el agua y en la carretera. Mi viaje como entrenador personal y fitness comienza aquí.

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