S.Virginia Woolf escribió en su Diario que “los hábitos van cambiando poco a poco el rostro de la vida como el tiempo te cambia el rostro”. El ejercicio funciona de manera similar: cuando se vuelve regular, cambia el cuerpo por dentro y por fuera..
Se integra con la alimentación e influye en el metabolismo, proceso por el cual consumimos energía las 24 horas del día por el solo hecho de respirar y tener el corazón latiendo en el pecho. Junto con el sueño y las comidas, ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico con los ritmos del planeta. Día-noche, descanso-vigilia.
Pero se han desarrollado teorías extravagantes a lo largo de los años sobre el entrelazamiento de acciones naturales como moverse y comer, algunas hasta el punto de causar problemas en lugar de beneficios para la salud.
Aquí diez lugares comunes y falsas creencias a desmantelar sobre la relación entre nutrición y deporte.
El único objetivo del ejercicio es quemar calorías.
En general, se cree que la actividad física afecta el peso porque quema las calorías ingeridas con los alimentos. El concepto erróneo surge de la idea de que los bíceps y los cuádriceps son simplemente tejidos responsables del movimiento: se contraen y las extremidades se mueven.
En realidad, el sistema muscular es también un órgano endocrino. En otras palabras, el músculo actúa como una glándula y tiene la capacidad de producir hormonas y citocinas, las moléculas que actúan como señales de comunicación del sistema inmunitario.
¿Dietas especiales? Para los deportes amateur, el Mediterráneo sigue siendo la mejor base (foto Getty Images).
Precisamente esto explica cómo la actividad física afecta las defensas y la asimilación de nutrientesmejorando la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina y normalizando parámetros como el azúcar en sangre y el colesterol.
Aumentar el ejercicio te permite conservar la masa muscular magra, lo que a su vez aumenta el metabolismo basal, es decir, el trabajo que realiza el organismo para garantizar el mantenimiento de funciones vitales como la circulación sanguínea.
Cuanta más masa magra tenemos, más calorías consumimos, porque el músculo es un tejido en continua renovación, con mayores demandas metabólicas que el tejido adiposo. Significa que los músculos entrenados tienen un mayor gasto energético y por tanto, incluso en reposo, queman más calorías que la masa grasa quemada.
Se necesita nutrición especial después del deporte
Quienes practican actividad física a nivel amateur pueden seguir la dieta mediterránea y no necesitan una dieta particular.
“En el caso de entrenamiento regular hasta de una a dos horas diarias de tres a cuatro veces por semana, es suficiente comer un poco más en proporción a la intensidad del entrenamiento, sin desequilibrar la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas. pero respetando las recomendaciones generales que se aplican a todos »lee Pautas para una alimentación saludable (publicado por Crea, Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición).
«Solo si tienes un nivel de compromiso físico muy intenso y continuado (9-11 meses al año, 5-7 días a la semana, 2-3 horas a la vez) hay una necesidad de precauciones dietéticas especiales para lo cual es bueno contactar con médicos y nutricionistas que sean expertos en nutrición deportiva”.
El secreto de los deportistas está en las proteínas
No se necesita demasiada proteína para la reposición y el crecimiento de las fibras musculares. Solo apégate al requerimiento diario de los adultos: 0,9 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (según el Larn, Niveles de referencia de ingesta de nutrientes y energía para la población italiana).
Para dar un ejemplo: si una mujer pesa 60 libras, la ingesta diaria sugerida será de 54 gramos de proteína. Pero la tarifa varía según las necesidades personales.
En mujeres posmenopáusicas y ancianos se aconseja aumentar ligeramente la ingestahasta 1,1 gramos de proteína, para conservar la masa muscular, que tendemos a perder con la edad.
Ni siquiera los atletas de fuerza necesitan exceder el límite máximo de ingesta de proteínas de 2 gramoscomo recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Las fuentes de proteínas entre las que puede variar un omnívoro son las legumbres, las semillas, los frutos secos, el pescado, los huevos, la leche, los quesos bajos en grasas y las carnes blancas, mientras que las carnes rojas deben limitarse y aún más los embutidos.
Pero las proteínas también se encuentran en alimentos que no se suelen esperar, desde la pasta hasta las verduras. Evidentemente, los gramos de proteína no coinciden con los gramos del alimento.
Para adelgazar, hacer deporte y bajos en hidratos de carbono
Así las Directrices: “No es cierto que las proteínas sean particularmente importantes en el ejercicio, de hecho, el mayor aporte a la ración energética de los deportistas deben ser los hidratos de carbonodirectamente proporcional al aumento del número de horas e intensidad de las cargas de entrenamiento».
Los hidratos de carbono, cadenas de azúcar, son indispensables en general y también para evitar que el organismo, en ausencia de una cantidad adecuada de glucosa, obtenga combustible en otros lugares, afectando las reservas almacenadas en el tejido adiposo, por supuesto, pero también en la masa muscular.
Una dieta que se precie no tiene por qué hacerte perder masa magra. Los hidratos de carbono “buenos” de los que obtener energía diaria son los almidones de cereales integrales o semienteros, legumbres, verduras, frutas.
Es mejor saltarse la comida después del entrenamiento.
Locura. Para que la masa muscular crezca después de una dura sesión de jogging o en el gimnasio, es necesario tener proteínas y algunos carbohidratos en la próxima comida.
“Al finalizar cualquier actividad deportiva, sobre todo si se prolonga en el tiempo, la mayor preocupación debe ser la reinserción, lo antes posible.tanto las pérdidas de agua salina como las reservas de azúcares consumidas para apoyar el compromiso energético de los músculos”, escriben los nutricionistas italianos en las Directrices.
“En relación a las proteínas, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, se recomienda tomarlas en una fase temprana de recuperación post-ejercicio”.
Las proteínas vegetales para deportistas son de la serie B
Hay muchos deportistas vegetarianos y veganos. Es cierto que las legumbres son deficientes en su complejo proteico en algunos aminoácidos, pero los cereales aportan lo que falta.
Así, las sopas de pasta y lentejas o de arroz y guisantes aportan todos los aminoácidos esenciales y se consideran platos únicos.
Se encuentra una deficiencia de proteínas solo si solo se consume una categoría de vegetales durante mucho tiempo.
La extracción de varias clases de alimentos, incluidas las nueces, garantiza la muestra completa de proteínas: 200 gramos de espinacas, por ejemplo, dan alrededor de 7 gramos de proteína. Y la quinoa tiene un alto contenido en proteínas: 14 gramos por libra de producto.
Los que van al gimnasio pueden comer cualquier cosa
El ejercicio no debe ser una excusa para comer demasiados dulces, comida chatarra o beber cantidades excesivas de alcohol.
No existen ejercicios milagrosos hasta el punto de eliminar los efectos de una dieta poco saludable. Tampoco debemos sobreestimar el gasto energético que el propio ejercicio consigue asegurar.
En términos de calorías, hacer ejercicio en el gimnasio es casi nulo comiendo dos o tres galletas rellenas y tomándolas con una copa de vino. Incluso una clase de ciclismo vigorosa, que puede quemar más de 700 calorías, se puede deshacer (siempre hablando de calorías) con un pedazo de pastel.
Lo ideal para quienes entrenan es la dieta disociada
Existe la idea generalizada de que la dieta disociada es la mejor y que el día se puede organizar de la siguiente manera: carbohidratos para el almuerzo y proteínas para la cena después del deporte. Error.
La insulina, la hormona producida por el páncreas para regular los niveles de azúcar en la sangre, favorece el uso de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para la síntesis de proteínas.
Por lo tanto es mejor tomar las proteínas junto con los carbohidratos, para asimilarlos mejor. Es gracias a la insulina, movida por la glucosa circulante, que producimos nuevas moléculas de proteína a partir de aminoácidos, esenciales para mantener la masa muscular.
Pero la ayuda entre los macronutrientes es mutua. Las proteínas alimentan el fuego de la termogénesis inducida por la dieta, que es la energía extra que el cuerpo humano gasta cada vez que tiene que manejar y procesar los alimentos que ingiere.
en pocas palabras faño quema más calorías después de una comida. Además, dan una buena sensación de saciedad.
Después del deporte se sirven bebidas energéticas
«Las bebidas integradas con sales minerales y azúcar rrepresentan un excedente energético y una fuente de sodio que ya se encuentra en exceso habitualmente en nuestra dieta” lee en las Directrices del Centro de Investigación de Alimentos y Nutrición.
«De hecho, sólo tras un ejercicio muy intenso y prolongado (más de 45-60 minutos) que provoque una sudoración profusa es recomendable reponer las sales perdidas. En todos los otros casos basta con beber agua que, además de rehidratarnos, no contiene calorías“.
Se pierden hasta un par de litros de sudor en una hora de actividad física moderada, mientras que incluso se llegan a seis litros por hora practicando deportes exigentes.
Con los líquidos se van las sales minerales, especialmente de sodio, magnesio, cloro y potasio, que en el caso de actividades no competitivas se recuperan con una dieta saludable, bebiendo agua y comiendo frutas y verduras.
Los suplementos pueden ser útiles, si su médico los recomienda, mientras con las bebidas energéticas lo mejor es tener cuidado: son bebidas con vitaminas y minerales, es cierto, pero muchas veces también con mucha azúcar y cafeína.
Correr envuelto en plástico adelgaza
Como explican los nutricionistas del Centro de Investigación de Alimentos y Nutrición en la Guía, “no es cierto que usar cinturones de goma o overoles de plástico ayude a perder peso, ya que a lo sumo se pierde agua, que además se recupera en muy poco tiempo“.
Es más la sensación de calor aumenta y el cansancio se siente más, arriesgándose también a empeorar el rendimiento. Es cierto que el sudor es una señal de que estás quemando calorías, pero no es la causa.
Eliana Liotta (foto de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) encontrarás su serie de podcasts el bien que quiero.
El consejo en la columna es del nutricionista. Laura Rossiinvestigador del Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición (CREA).
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