Al reflexionar sobre este año, siempre pensaré en 2024 como el año en que recuperé mis piernas para correr, a los 39 años, nada menos. Sí, técnicamente, la forma de cardio ha sido mi ejercicio preferido desde que tenía veintitantos años, aunque la distancia más larga que completé fue una media maratón (un poco más de 12 millas). Como tantos otros, mi rutina de carrera (y mi estado físico en general) disminuyeron durante la pandemia. Me metí en una depresión física que fue difícil de superar, incluso después de que las cosas se abrieron nuevamente. En los últimos años, poco a poco comencé a recuperar mi cuerpo a la forma previa a la pandemia, gracias en gran parte a una rutina regular de yoga caliente y a mi perro activo que exige al menos algunas caminatas al día. Mi rutina de carrera, sin embargo, que me trajo tanta euforia y alegría durante años, ha sido, en el mejor de los casos, inconsistente. Eso fue hasta este año, cuando decidí tomarme en serio mi juego cardiovascular. Me comprometí a participar en una carrera de 19 millas en Arizona en octubre y me embarqué en un programa de entrenamiento de cuatro meses para ponerme en forma. Y permítame decirle que entrenar para un maratón o una carrera de larga distancia cuando tiene entre 30 y 40 años (y entre 40 y 50 años, en realidad) es muy diferente de la experiencia cuando tiene 20 años.
Para empezar, esta chica está cansada. Hacer malabares con un trabajo súper social y a menudo estresante puede agobiarlo mental y físicamente, por lo que reunir la motivación para salir a hacer un entrenamiento de alto impacto puede ser, como mínimo, difícil. Me encantaría culpar de mi falta de energía a mi edad o a la simple ciencia, pero la mayoría de los profesionales de la salud suelen atribuir el cansancio a medida que envejecemos a malas elecciones de estilo de vida: dieta, falta de sueño, falta de ejercicio. Así que supongo que soy culpable de todos los cargos. Definitivamente me enfrenté a esta dura realidad al comienzo de mi entrenamiento de trail running en junio. Me asocié con el gigante del calzado. HOKA Trail Collective y empresa de coaching online Perro del sol corriendo ponerme en un plan realista que me prepare para el gran día que llegará el otoño. Si bien los hábitos de estilo de vida antes mencionados ciertamente influyeron en mis desafíos y obstáculos durante esta experiencia, así como en mi preparación actual para el Maratón de Los Ángeles en marzo de 2025, no se equivoquen, mi edad también lo hizo.
Para ser claros, los cuerpos humanos, y el cuerpo de las mujeres en particular, son verdaderamente milagrosos y capaces de grandes cosas, sin importar la etapa de la vida. Simplemente creo que es importante proceder con una comprensión sólida de las necesidades específicas de dicho cuerpo a lo largo de todas sus distintas estaciones. Porque, al fin y al cabo, el conocimiento es poder. La clave es centrarse en la prevención de lesiones, la constancia y la progresión gradual. Esto es lo que aprendí sobre el entrenamiento para maratones a los 30, 40, 50 y más años.
La recuperación es clave
Como dije antes, a los 39 años, una de las principales causas de fatiga y falta de energía para mí se debía principalmente a algunos malos hábitos de trabajo y sueño que había desarrollado a lo largo de los años. Sin embargo, las mujeres que han llegado a la perimenopausia (que puede llegar entre los 30 y los 30 años) y la menopausia definitivamente experimentan fatiga como resultado del desequilibrio hormonal, por lo que es crucial darle tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse durante la temporada de entrenamiento. . “El sueño es nuestra mejor herramienta de recuperación”, dice la entrenadora de Sundog Running, Emily Torrence. “Sin embargo, es difícil dormir lo suficiente o de calidad cuando nuestro cuerpo está pasando por todos estos cambios”.
Torrence recomienda trabajar con su médico para encontrar algunas soluciones prácticas para aliviar algunos de estos síntomas hormonales que pueden afectar su recuperación. Contar con la ayuda de un entrenador de carreras experimentado también es una gran idea, ya que le ayudará a elaborar un plan de entrenamiento que se adapte a su nivel de condición física y a su estado de salud actual. Además, a pesar de que el cuerpo te cuenta una historia diferente, Torrence enfatiza la creciente importancia del movimiento y el ejercicio a medida que envejecemos. “Creo que realizar algo de esa actividad puede ayudar a regular los ciclos de sueño”, dice. “Es bueno, pero tenemos que asegurarnos de mantener ese equilibrio y no hacer demasiado”.
Para mí y mi grupo de edad (que yo sepa, todavía no estoy en la etapa de perimenopausia), mi plan de entrenamiento con el entrenador de Sundog, Jim Sweeney, consistía en cuatro o cinco días de carrera y dos o tres días de descanso, que variaban según sobre cómo me sentía cada semana. Mis días de carrera incluían una carrera larga (que comenzaba a unas seis o siete millas al comienzo de mi entrenamiento y aumentaba gradualmente hasta unas 15 o 16 millas a medida que se acercaba el día de la carrera), un par de carreras más cortas y fáciles (alrededor de tres a cinco millas). y una o dos carreras centradas en la velocidad.
En términos de recuperación, tuve la intención de cambiar mis patrones de sueño. Hasta ahora, me despertaba a las 5:30 a. m. todos los días para trabajar en el horario de la costa este y no solía acostarme hasta las 11:00 o 11:30 p. m. Mis mañanas solían estar aturdidas y llenas de café. Tenía una explosión de energía alrededor de las 8:00 am que duraba hasta media tarde, cuando mi cuerpo colapsaba. Una vez que comenzó el entrenamiento, implementé una hora estricta de acostarme a las 9:00 p.m. para asegurarme de dormir al menos ocho horas. Me despertaba e inmediatamente tomaba un desayuno rico en proteínas para asegurarme de alimentar mi cuerpo al final del día (más sobre esto más adelante). También me hidraté todo el día con mucha agua y electrolitos para evitar el temido bajón de cafeína, que experimentaba cada vez menos a medida que pasaban las semanas. Normalmente corría por las tardes o primeras horas de la noche durante la semana y por las mañanas los fines de semana.
Siempre tren cruzado
Cuando tenía 20 años, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza no eran una prioridad, al menos un pensamiento. Cuando salía a correr, salía por la puerta, caminaba un par de minutos y luego corría bien. Mi rutina posterior a la carrera transcurrió igualmente sin incidentes. Mis extremidades juveniles eran lo suficientemente resistentes como para soportar bien el impacto con poco o ningún problema. Sin embargo, unos 10 o 15 años después, encuentro que las cosas han cambiado mucho. Algunas lesiones comunes que suelen experimentar las personas de entre 30 y 40 años y más incluyen, entre otras: calambres en las piernas, síndrome de banda ITy rodilla del corredor.
Torrence dice que es importante una sólida rutina de entrenamiento de fuerza con estiramientos, pesas y movimientos funcionales, aunque la cadencia depende del atleta. “Creo que dos veces por semana es un buen objetivo en general”, dice. “Han surgido muchos estudios sobre qué tipo de entrenamiento de fuerza deberíamos realizar. Lo último se ha centrado más en querer intentar adelgazar un poco más si es posible, para promover realmente el crecimiento y la reconstrucción muscular para mantener esa masa muscular”. De hecho, a medida que las mujeres envejecen y entran en la menopausia, pierden densidad ósea y masa muscular (normalmente a partir de los 50 años). Dicho esto, los cambios en el tono y la fuerza muscular pueden ocurrir a partir de los 30 años, por lo que mantener ambos es cada vez más importante para prevenir lesiones.
Torrence recomienda el entrenamiento pliométrico (ejercicios de alto impacto que utilizan movimientos explosivos para desarrollar potencia muscular y mejorar el rendimiento físico) cuando la densidad ósea es una preocupación o una prioridad. “La pliometría y el entrenamiento de fuerza intensa definitivamente también pueden ayudar a promover la regeneración ósea, pero queremos asegurarnos de hacerlo de manera inteligente”, dice. Para mí, mi rutina de hot yoga existente fue útil con mi entrenamiento de fuerza. A menudo asistía a una clase de yoga centrada en la escultura en los días en que no corría, ya que incorporan pesas y ejercicio de peso corporal, así como un poco de cardio. El estiramiento también es clave. Antes de cada carrera, me estiraba entre cinco y diez minutos. Después de la sesión, me aseguraba de usar un rodillo de espuma para masajear mis músculos y aliviar la tensión.
Combustible adecuadamente
La nutrición es clave para el programa de entrenamiento de cualquier atleta, pero es de suma importancia a medida que aumenta el kilometraje y las carreras se vuelven más largas y extenuantes. Debido a que nuestro sistema digestivo y metabolismo pueden ralentizarse a medida que envejecemos, Torrence dice que le gusta adoptar un enfoque más personalizado en el plan de dieta de un corredor. En algunos casos más extremos, recomendará trabajar con un nutricionista. Sin embargo, para las mujeres de 30, 40 y más años, ella dice que una regla de oro siempre suena cierta: consumir proteínas. “Empiezas a perder masa muscular a medida que envejeces y, por lo tanto, asegúrate de consumir suficiente proteína para “Asegurarse de que la recuperación se esté produciendo es realmente importante”.
De hecho, la proteína es necesaria para la reparación muscular, especialmente después de carreras intensas y entrenamiento de fuerza, por lo que siempre me aseguré de consumirla de alguna forma después del entrenamiento (generalmente en forma de batido, panqueques de proteínas o un tazón de yogur). En cuanto a la carrera previa, los carbohidratos fueron mi principal fuente de combustible. Ahora, para mí, mi educación tóxica Y2K y obsesionada con la dieta estuvo condicionada a ver el azúcar y los carbohidratos como algo negativo. Sin embargo, mi nueva rutina de carrera me ayudó a romper con algunas de esas creencias poco saludables. Llegué a abrazar el azúcar, especialmente el de origen natural, con fresco fervor. Mis refrigerios favoritos incluían avena o avena nocturna con fruta fresca y una cucharada de mantequilla de maní, gomitas de fruta y chocolate amargo.
No hace falta decirlo, pero mantenerse hidratado es obviamente una prioridad aquí, especialmente a medida que aumenta su kilometraje. Odio correr con cosas en la mano, así que, para carreras de más de tres millas aproximadamente, usaría un chaleco para correr y una riñonera para llevar mis refrigerios, reposición de electrolitos y agua.
Use el equipo adecuado
No hace falta decirlo, pero la forma de vestirse para una carrera de larga distancia por carretera o sendero es importante, ya que, nuevamente, puede prevenir lesiones. Lo esencial incluye ropa hecha de tela transpirable con una funcionalidad adecuada que absorba el sudor, un buen chaleco para correr para guardar tu equipo sin que te pese, calcetines que no sobrecalienten tus pies, un sombrero para protegerte del sol en la cara, etc. Los zapatos son particularmente importantes. No todas las zapatillas para correr son iguales y querrás seleccionar un par diseñado para soportar el terreno y el kilometraje que estás recorriendo. Para mi carrera de 19 millas, por ejemplo, usé Torrente 4 de Hoka estilo, que presentaba un diseño súper ligero y acolchado y una envoltura de goma para mayor durabilidad y estabilidad. Me mantuvieron firme y rápido mientras navegaba por los caminos rocosos de Arizona. Para correr por carretera con regularidad, busque un zapato con una amortiguación de calidad para absorber las superficies duras, buen agarre para brindar tracción en condiciones húmedas o secas, una suela exterior duradera para resistir la fricción del asfalto o el concreto y, por supuesto, un ajuste adecuado.
Escuche a su cuerpo
Cuando entrenas para un gran evento como un maratón, es fácil entrar en tu cabeza y sentir que necesitas seguir tu plan de entrenamiento al pie de la letra. Si bien estos programas son una excelente manera de ayudarlo a controlar su ritmo y desarrollar resistencia a un ritmo gradual, está bien salirse del plan de vez en cuando. Esto fue algo con lo que luché. Me sentí culpable cuando hubo semanas en las que estaba menos motivado o tuve problemas para recuperar mi energía o sentí que necesitaba caminar algunas de mis carreras más largas. Comparé mi velocidad y resistencia con las de cuando tenía 20 años y me dejó sintiéndome derrotado y desinflado. Aprendí que la preparación mental era tan importante como la física y que mi cuerpo de 39 años era el mejor barómetro a seguir. Y al final, no sólo llegué a la carrera en Arizona, sino que terminé en menos de cinco horas (¡que era mi objetivo!). Ahora estoy trabajando para correr un maratón completo y me siento más fuerte que nunca. Mi yo de 25 años estaría orgulloso y un poco celoso.
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