Seamos realistas, regular el estrés no es tarea fácil. Ya sea que se trate de navegar por un horario de trabajo agitado, los deberes continuos de la paternidad o hacer frente a los escenarios básicos del día a día, el estrés puede manifestarse en los momentos más inconvenientes y de las formas más variadas. “El estrés puede aparecer de muchas maneras en el cuerpo si no se regula adecuadamente”, dice denise franciscoexperto en amor propio y fundador de La Organización del Amor Propio Inc., una plataforma que se dedica a proporcionar recursos de bienestar asequibles y accesibles para mujeres de color. “Puede tener apariencias muy obvias como aumento de peso y manchas. Pero igualmente puede afectarlo internamente con signos como dolores de cabeza, dolor de espalda intenso y dificultad para respirar”. No importa cuáles sean las causas fundamentales de su vida, controlar su estrés a través de prácticas simples de atención plena puede ayudarlo a mantener su salud mental bajo control con regularidad.
De acuerdo a Iana Edwardsinstructor certificado de yoga caliente Bikram y fundador de bae yoga, “La atención plena cambia las reglas del juego cuando se trata de controlar la ansiedad y la depresión. La depresión es vivir en el pasado y la ansiedad es obsesionarse con el futuro. La atención plena pone énfasis en el presente, que es una oportunidad continua para elegir pensamientos que nos hagan sentir mejor”.
Pero, ¿dónde comienza uno este viaje de atención plena? Más adelante, TZR desglosa algunos ejercicios aprobados por expertos para que comiences y te ayuden a calmar tu mente incluso en las circunstancias más estresantes.
Relajación Muscular Progresiva
Cuando uno está estresado, ansioso o preocupado, la primera respuesta del cuerpo es tensar los músculos. Ya sea la restricción de los hombros, el cuello o la espalda, la tensión muscular es una respuesta psicológica a los pensamientos ansiosos. “PMR tiene muchos beneficios, como reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, reducir la tensión muscular y el dolor, y ayudar a mejorar el enfoque y la concentración”, dice Edwards. “Empieza por ponerte ropa holgada y busca un lugar tranquilo y cómodo para acostarte. Comience a tensar y relajar los pies, subiendo por el cuerpo. A medida que tensa y relaja cada músculo y parte del cuerpo, concéntrese en la sensación del músculo y respire lentamente”.
Ejercicios de respiración
¿Sabías que una respiración inadecuada puede causar importantes problemas de salud en el cuerpo? Desde ataques de pánico hasta problemas cardiovasculares, la respiración inadecuada es un catalizador para el desastre si no se aborda adecuadamente. “La relación entre la respiración inadecuada y el estrés es como la mantequilla de maní y la mermelada”, dice Edwards. “Cuando estamos estresados o ansiosos, nuestro cuerpo entra en una respuesta de pánico de ‘lucha o huida’. Esta respuesta hace que nuestra frecuencia cardíaca aumente rápidamente, nuestros músculos se tensen, los niveles de cortisol aumenten inmediatamente y la respiración se vuelva superficial y se desconecte”. Para momentos como estos, Edwards recomienda tres técnicas de respiración para ayudar a regular el estrés en el momento.
- Respiración diafragmática: “Este tipo de respiración se enfoca en usar el músculo del diafragma para respirar, en lugar de los músculos del pecho. Para practicar, acuéstese o siéntese en una posición cómoda, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Inhala por la nariz, concentrándote en expandir tu abdomen en lugar de tu pecho. Exhala por la nariz, contrayendo suavemente el abdomen. Haz 10 ciclos de respiración”.
- Caja de respiración: “Para empezar, inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhala mientras cuentas hasta cuatro y aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro”. Ella dice. “Es normal sentir ansiedad en tu última exhalación, pero sigue practicando. Repite durante cuatro ciclos”.
- Respiración nasal: “Tu nariz está hecha para respirar y tu boca está hecha para comer. Respirar por la nariz puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático que, a su vez, puede ayudar a relajar el cuerpo y reducir el estrés y la ansiedad en cualquier circunstancia”.
Jardinería
Dependiendo de dónde viva, puede que no sea exactamente la mejor temporada para la jardinería, especialmente si vive en un entorno urbano. Sin embargo, no debe preocuparse, si le encanta jugar en la tierra y está buscando un nuevo ejercicio de atención plena para probar, la hidroponía es un gran pasatiempo nuevo para probar por sí mismo. Sirviendo como una forma de horticultura, es una forma de jardinería en la que puedes cultivar plantas, cultivos o hierbas sin el uso de suelo.
«Hace varios años comencé un jardín y ha sido una excelente práctica de atención plena, además de abrir todos mis centros de energía (también conocidos como chakras)», dice Thérese Cator, una practicante de encarnación informada sobre traumas y fundadora de la organización de bienestar. , sanación y plataforma de liderazgo Chica negra encarnada. “El hecho de que estés trabajando con tus manos y seres vivos, estés afuera y hagas un trabajo que apoye el ciclo de vida/muerte/renacimiento puede ser una experiencia muy profunda. [You’re] cavar, desmalezar, plantar, regar y al final [seeing] algunos de tus cultivos florecen y otros se convierten en abono. Nos abre a un sentido de cosas más grandes que nosotros, el asombro y la belleza de la naturaleza, el amor, nuestro poder co-creativo de ver florecer algo que plantamos”.
Para crear su propio jardín hidropónico en casa, simplemente puede usar este fácil de usar Sistema de cultivo interior hidropónicoque incluye todo lo que necesita, desde kits de cultivo de hierbas aromáticas hasta iluminación ultravioleta y un tanque de agua optimizado.
Paseos por la naturaleza y baños de bosque
Caminar, caminar y bañarse en el bosque son excelentes maneras de despejar la mente. No importa en qué parte del mundo te encuentres, tomar aire fresco es un mecanismo de supervivencia fundamental para regular nuestra salud mental. Además, la naturaleza puede generar sentimientos positivos en la mente, el cuerpo y el alma al promover la calma, la alegría y la creatividad. “Hacer caminatas en la naturaleza es una de mis prácticas favoritas”, dice Cator. “Soy afortunado de tener acceso a una gran reserva natural, sin embargo, he notado que incluso un paseo por mi parque local tiene muchos beneficios. Específicamente, cuando damos un paseo por la naturaleza, nuestro cuerpo responde inmediatamente con una inhalación más profunda y eso se debe a que hay más árboles, lo que significa que hay más oxígeno disponible. Las caminatas pueden restablecer nuestro sistema nervioso, disminuir el estrés, disminuir los pensamientos negativos, mejorar nuestro estado de ánimo, activar nuestra circulación y mucho más. Si a menudo se encuentra estresado durante un ajetreado día de trabajo, intente dar un paseo para ayudar a distraerse de sus tareas durante 15 a 30 minutos. Confía en mí, tu cuerpo te lo agradecerá”.
Escaneos corporales
Nuestras vidas a veces pueden ser tan abrumadoras hasta el punto en que es posible que no tengamos tiempo para realmente sentarnos con nosotros mismos para comprender o procesar lo que sucede en nuestros cuerpos. Si se encuentra en esta posición y está experimentando emociones que quizás no comprenda del todo, intente realizar un escaneo de cuerpo completo.
Amy Rosoff Davis, entrenadora de salud y entrenadora de bienestar de celebridades, practica escaneos de cuerpo completo para sí misma acostándose boca arriba y concentrándose en conectarse con su respiración. “Me acuesto boca arriba en savasana [yoga pose] y me conecto con mi respiración mientras me concentro en cada músculo, comenzando con mi cabeza y cara, el espacio entre mis cejas, mi mandíbula, etc., bajando a través de mi cuerpo, músculo por músculo, hasta la punta de los dedos de mis pies”, dice el preparador físico y entrenador de bienestar. “Es increíblemente relajante. En cuanto a los estiramientos… ‘Déjate ir’ es mi mantra, que me sirve tanto mental como físicamente para eliminar el estrés y calmar mi mente. Cuando se estire, tómese un minuto de atención, respire, concéntrese en el músculo que tiene tensión, dígale que se relaje y suelte, y luego tome otra respiración. Te estirarás más profundamente con cada respiración y te sorprenderá lo relajado que puede llegar a estar el músculo”.
Yoga
Además de los beneficios físicos del yoga, como el alivio de la artritis, el dolor de espalda y la inflamación, la práctica también tiene increíbles beneficios mentales y espirituales, ya que puede mejorar la claridad mental, la paz interior y la tranquilidad en la mente y el cuerpo. “Yoga por definición significa unión”, dice Rosoff. “Y cuando unificas la mente y el cuerpo, eres consciente. Esto a su vez, alivia la tensión. Cuando te permites el espacio para respirar y tener un mantra, esa conexión mente/cuerpo crea una multitud de beneficios para la salud de adentro hacia afuera, sirviendo tanto para un estado mental tranquilo y centrado como para desintoxicar los efectos nocivos del envejecimiento del estrés en una persona. nivel celular.”
Diario
Además de tener una salida para liberar pensamientos abrumadores, escribir un diario puede ayudar a seguir el progreso de su salud mental de manera efectiva. “Escribir en un diario da una voz tangible a los pensamientos, sentimientos y emociones que nos abruman y silencian”, dice Francis. “Te permite explorar y desafiar tus pensamientos, notar tus patrones y, lo que es más importante, te da la libertad sin prejuicios para liberarlos. A través de papel y bolígrafo, puedes rastrear de dónde provienen tu ansiedad y tus pensamientos negativos. Puedes cuestionar si crees que estos pensamientos son ciertos, compartir cómo te hacen sentir y preguntar dónde los has escuchado antes. Lo más importante es que puedes preguntarte si estos pensamientos negativos son tuyos. Te da una invitación abierta para sentarte con ellos, y te ofrece gracia y consuelo mientras trabajas intencionalmente a través de ellos”.