Merkez bölgenizi güçlendirmek, dengenizi artırmak ve duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız ancak ağırlık antrenmanını mekik ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizlerine tercih ediyorsanız, bu kişisel antrenörün beş hareketli dambıl antrenmanı, başlamak için harika bir yerdir.
Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kaslarınızı bir seti tamamlamak için zorlayacak ancak formunuzu etkilemeyecek iki sabit yüklü dambıl seçin. Ev egzersizleri için, yükü hızlıca değiştirebileceğiniz ve saklaması daha kolay olduğu için en iyi ayarlanabilir dambıllardan oluşan bir sete yatırım yapmakta fayda var.
Ardından, yanınızda ağırlıklarla, kişisel antrenör ve uzman eğitmen Alasdair Nicholl’un sunduğu bu kısa, etkili rutini üstlenmeye hazır olacaksınız. Fitness GrubuNicholl, “Bu antrenman, merkez kaslarınızı güçlendirmeyi amaçlayan beş egzersizden oluşuyor” diye açıklıyor.
Rectus abdominis six-pack karın kaslarını da içeren, vücudun orta kısmındaki kasların bir bölümü olan çekirdeğiniz, üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlamaya yardımcı olur ve denge, stabilite, kan akışı ve egzersiz performansınızda hayati bir rol oynar, bu nedenle çekirdeği güçlendirme egzersizlerine zaman ayırmaya değer.
5 hareketlik dambıl çekirdek antrenmanı nasıl yapılır
Nicholl bu hareketleri istediğiniz sırayla ve bir veya iki dambıl ile yapabileceğinizi söylese de, bir sonraki egzersize başlamadan önce beş egzersizin tamamını bir devre halinde yapmayı, her hareketin 10-12 tekrarını tamamlamayı öneriyor.
Ardından Nicholl şunu öneriyor: “5 egzersizin tamamını tamamladıktan sonra 90 saniye dinlenin. Amaç devreyi beş defaya kadar tekrarlamaktır. Yeteneğinize bağlı olarak zamanla 5 tura kadar çıkabilirsiniz.”
1. Plank dumbell pull-through
Nicholl, “Altınıza uzanırken kalçalarınızı yere dik tutmaya çalışın ve dambılı diğer tarafa çekin ve tekrarlayın” diyor Nicholl.
- Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız ve sırtınız düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın ve sol bileğinizin arkasında sol tarafınızda bir dambıl bulundurun
- Ağırlığı almak için sağ elinizi vücudunuzun altına uzatın ve sağ bileğinizin arkasına, sağ tarafınıza doğru sürükleyin.
- İşlemi sol elinizle tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
2. Dambılla sıcak eller
Nicholl’a göre: “Bu, tüm merkez bölgenizde, özellikle de derin merkez kaslarınızda güç ve stabilite oluşturmak için harika bir egzersizdir. Göbek deliğinizi omurgaya doğru çekerek ve kalçalarınızı ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak merkezdeki gerginliği korumaya odaklanın.”
- Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız ve sırtınız düz olacak şekilde, ucuna doğrudan önünüze yerleştirilmiş bir dambıl ile yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.
- Plank pozisyonunu koruyun ve kalçalarınız yere dik olacak şekilde sağ elinizi kaldırarak dambılın üst kısmına dokunun
- Sağ elinizi tekrar yere koyun ve işlemi sol elinizle tekrarlayın.
- Temsilci hedefinize ulaşana kadar değişmeye devam edin
3. Dumbbell mekik presi
“Bu, rectus abdominis (altı paket kasları) için harika bir egzersizdir. Deneyim seviyenize bağlı olarak birkaç varyasyonu vardır,” diyor Nicholl. “Ayaklarınızı bir ağırlık veya sandalyenin altına koymanız veya hatta bir partnerin onları aşağıda tutmasına yardım etmesi gerekebilir.”
- Sırtınızı matın üzerine koyun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın
- Her iki ucunda bir elinizle bir dambılı göğsünüzün üzerinde tutun
- Daha sonra ağırlığın üstünüzde kalmasını sağlayacak şekilde dizlerinize doğru çömelin ve dambılları başınızın üzerine bastırın.
- Göbeğinizi çalıştırın ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar.
4. Baş üstü dambıl yürüyüşü
Nicholl, “bu kolay görünebilir ancak yeterli ağırlıkla alt karın kaslarınızdaki zorluğu gerçekten fark edeceksiniz. Bu egzersizdeki temel noktalar, nötr bir omurgayı korumak ve kollarınızın başınızın üstünde kilitli olduğundan emin olmaktır.” şeklinde açıklıyor.
- Göğsünüzün önünde bir dambıl ve her iki ucunda birer el ile dik durun
- Kollarınız düz ve çekirdeğiniz devreye girene kadar dambılı doğrudan başınızın üzerine kaldırın.
- Sol dizinizi kaldırın ve bacağınız vücudunuzla 90 derece açıya gelince duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İşlemi diğer bacakta tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin
5. Dambıl Rus bükümü
“Bu, çekirdek gücü ve dengeyi geliştirmek için harika bir egzersizdir ve bunu ayaklarınız yüksekte veya yerdeyken yapabilirsiniz,” diyor Nicholl. “Buradaki temel unsur, her tekrarı kontrol altında tamamlamak ve seti hızla bitirmeye çalışmamaktır.”
- Dizleriniz bükülü ve göğsünüzün önünde bir dambılla matınızın üzerinde oturma pozisyonunda başlayın ve topuklarınız yere değecek şekilde 45 derecelik bir açıya kadar geriye yaslanın.
- Ağırlık zeminin hemen üstüne çıkana kadar dambıl sol tarafınıza gelene kadar belinizi döndürün
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sorunsuz bir şekilde sağ tarafa dönün
- Tekrar hedefinize ulaşana kadar dönüşümlü olarak devam edin
