Halterinizi alın ve bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi çalıştırıp güçlendirecek bu üç hareketten oluşan kas yakıcı antrenmanı deneyin.
Çömelme seansı CrossFit Games sporcusu ve Birleşik Krallık’taki Fittest Women’dan başkası tarafından gelmiyor. Aimee CringleCringle, “Bu antrenman, alt vücut gücünüzü ve kuvvetinizi artırmak için yapılandırılmıştır” diye açıklıyor.
“Ağır squat’ları dinamik hareketlerle, Bulgar split squat ve uzun kutu sıçramalarından oluşan bir süper setle birleştirerek bu antrenman kas dayanıklılığınızı, patlayıcılığınızı ve genel atletizminizi geliştirecektir.” Güçlenmeye hazır olun.
Aimee Cringle
3 hareketle halter bacak antrenmanı nedir?
Isınma (10 dakika):
Cringle, “Çömelmek için kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi harekete geçirerek doğru pozisyona gelebilmeniz gerekir” diyor. “90/90 kalça ruloları bunun için harikadır, ayrıca bootstrappers ve World’s Greatest Stretch de öyle.”
Cringle, sonrasında bacaklarınızı bisiklet veya kürek makinesinde ısıtmanızı, ardından air squat ve lunge veya split squat gibi gluteal aktivasyon egzersizlerini eklemenizi öneriyor.
Antrenmana genel bakış:
Resim 1 ile ilgili 3
- Geri çömelme
- 1 set AMRAP (maks. 10 tekrar) %82,5 1RM’de
- 3 set / 3 tekrar @ %70 1RM
- Dinlenmek: Setler arası 2:30
- Bulgar split squat’larının yerini box jump’lar alıyor
- 3 set x 8/8 tekrar
- x5 uzun kutu atlayışı
Arka çömelme açıklaması
Barbell back squat’larınızla başlayın ve her seferinde en fazla 10 tekrar olacak şekilde mümkün olduğunca çok tur için 1 set gerçekleştirin, barı bir tekrarlık maksimumunuzun (1RM) %82,5’inde yükleyin. Ne kadar kaldıracağınızdan emin değilseniz, önce 1RM’nizi nasıl hesaplayacağınızı öğrenmenizi öneririz. Sonra, 1RM’nizin %70’inde back squat’ınızın 3 tekrarlık 3 setini gerçekleştirin. Dinlenme süresi çok fazla gibi görünebilir, ancak bize güvenin, buna ihtiyacınız olacak.
Cringle şöyle açıklıyor:
- Halteri sırtınızın üst kısmına, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde konumlandırın
- Dizlerinizi bükerek ve aynı anda kalçalarınızı indirerek göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin
- Tam çömelme pozisyonuna geçebilmeniz için dizlerinizi genişçe açın.
Bulgar split squat ve kutuya zıplama süpersetinin açıklaması:
Eğer yapabiliyorsanız, bir halter kullanarak Bulgar split squat için 8 tekrardan oluşan 3 set yapın, her seferinde egzersizi zorlaştırmak için kutunuzu yüksek bir ayarda tutarak dinlenmeden 5 kutu atlayışına geçin. Hala kutu atlayışını nasıl yapacağınızı öğreniyorsanız, düşük bir ayarda başlayın ve yeteneğiniz ve güveniniz geliştikçe artırın.
Cringle şöyle açıklıyor:
- Diz yüksekliğinde bir platformun (bank veya başka bir yüzey) yaklaşık yarım metre önünde, gövdeniz dik ve halter sırtınızın üst kısmına gelecek şekilde durun, ardından bir ayağınızı yükseltilmiş yüzeye yerleştirin.
- Arka dizinizi yavaşça yere doğru indirin. Öndeki diz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmeli ve ağırlık tüm ayağınıza eşit şekilde dağıtılmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için yukarı doğru sürün
- Diğer tarafta da aynı işlemi tekrarlayın.
Kutu atlayışları için:
- Bir kutunun önünde durun
- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızdan eğilin ve kollarınızı geriye doğru sallayın, ardından kutunun üzerine atlayın
- Yumuşak bir diz bükülmesiyle iniş
- Dik durun, sonra geri çekilin ve tekrarlayın.
Back squat’lar, sırt, kalça, hamstring ve baldırlar dahil olmak üzere öncelikle vücudun arka kısmını, ayrıca dörtlü ve gövde kaslarını hedefler. Barbell back squat’lar, maksimum yükleme yapmanıza yardımcı olurken üst sırtı çalıştırmaya yardımcı olur, 1RM’ye (tek tekrarlık maksimum) doğru çalışmanıza ve zamanla güç, kuvvet veya kas oluşturmanıza olanak tanır.
Split squat, aynı zamanda kuadriseps kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve omurga dikleştiricilerinizi de çalıştıran ve denge, stabilite, koordinasyon ve çekirdek katılımı gerektiren tek bacaklı bir squat çeşididir. Squat sırasında kalça kaslarınızı çalıştırmakta zorlanıyorsanız, Bulgar split squat, özellikle hafifçe öne doğru eğildiğinizde kalçalarınızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Son olarak, kutu sıçramaları alt vücut ve çekirdek gücünü ve patlayıcı kuvveti geliştirir, hızlı kasılan kas liflerinizi yoğun bir şekilde işe alır ve eğitir ve kendinizi daha sağlam ve yetkin bir sporcuya dönüştürür.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Kettlebells’e geri dön
