Pilates yapmıyor olsanız bile, diğer egzersizlerde kullanabileceğiniz uygulamadan öğrenebileceğiniz çok şey var. Pilates’te yaptığınız hassas, kontrollü hareketler, vücudu düşük etkili bir şekilde güçlendirmek için harikadır ve ayrıca vücudunuzun daha fazla farkına varmanızı sağlar ve yaygın egzersizler için formu ustalaşmanıza yardımcı olur.
YouTube fitness eğitmeni Maddier Lymburner’ın hazırladığı bu 20 dakikalık antrenman, ÇılgınFit kanalında, tüm vücudu çalıştırmak için Pilates’ten ilham alan teknikler kullanıyor. Seans için hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz – Lymburner 2 librelik dambıllar kullanıyor – veya konserve yiyecek veya su şişeleri gibi ev eşyaları kullanabilirsiniz ve seansı hiç ağırlık kullanmadan da yapabilirsiniz.
İhtiyacınız olacak ekipmanlardan biri en iyi yoga matlarından biridir, çünkü seansın çoğu yerde yapılır. Antrenmanda zıplama yoktur, bu nedenle komşularınızı rahatsız etmeyecek düşük etkili bir seanstır ve tüm fitness seviyelerine uygundur, ancak yeni başlıyorsanız birkaç ekstra molaya ihtiyacınız olabilir.
Antrenmanın iki bölümü var, ilki 45 saniye çalışıp 15 saniye dinlendiğiniz ayakta durma egzersizlerinden oluşuyor. Daha sonra seansın ikinci kısmı için yere iniyorsunuz ve yaptığınız hareketler için 30 saniye çalışıp 15 saniye dinleniyorsunuz.
MadFit’in 20 dakikalık tüm vücut antrenmanını izleyin
Antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmek önemlidir. Lymburner’ın talimatlarını dinleyin ve her egzersiz için doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olun, her set boyunca onları çalışır durumda tutan hassas hareketlerle gerginlik altındaki sürelerini en üst düzeye çıkarın.
Bu antrenman için hafif ağırlıklar kullanmak kesinlikle akıllıca olacaktır ve set sırasında ağırlıkları bırakmaktan korkmayın, böylece sadece vücut ağırlığınızı kullanarak antrenmanı tamamlamaya çalışabilirsiniz.
Antrenmandaki yavaş hareketler, 2 kiloluk bir dambılın 10-20 saniye sonra 10 kiloluk gibi hissedilmesine neden olur ve dengenizi korumak da birçok hareket için önemlidir, bu nedenle ağırlık sizi bundan çekiyorsa hiç kullanmamak en iyisidir.
Lymburner, antrenmanı vücudun tüm bölgelerini hedef alan egzersizleri içerecek şekilde tasarladı, ancak Pilates tarzı bir seanstan beklendiği gibi, çekirdek kaslarınız çok fazla odaklanıyor. Çekirdek odaklı olmayan egzersizler yaparken bile, dengeleyici kaslarınız çekirdeğinizin gücünü artırmak için çalışacaktır.
Örneğin, chest fly egzersizi sırasında kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırıp indirecek ve göğsünüzü çalıştırırken kalçalarınızı ve çekirdek kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Çekirdek gücü faydalarını artırmanın ve bunun gibi kısa bir antrenmanda zamanınızı daha iyi değerlendirmenin harika bir yoludur.
Daha klasik bir Pilates antrenmanı yapmak istiyorsanız, Pilates eğitmeni eşliğinde yapacağınız 20 dakikalık bu seans kalça esnekliğiniz ve alt vücut gücünüz için harika bir seçenektir. Bu 20 dakikalık Pilates antrenmanı ise gövde gücünüzü ve duruşunuzu iyileştirmek için tasarlanmıştır.
