Elinizde orta ila ağır arası yedek bir dambıl varsa alın ve göğsünüzü, sırtınızı ve bacaklarınızı şekillendirmek için bu canavar modu tek dambıl egzersizini deneyin. Bunu yapmak için yalnızca beş hamleye ve 20 dakikaya ihtiyacınız var ve başka herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, sadece ayarlanabilir bir dambıl veya normal altıgen.
Yine de aldanmayın. Bu dambıl antrenmanını büyük kas gruplarını ağır ağırlıklara dayanmayan çeşitli teknikler kullanarak yakmak için tasarladık – evet, daha ağır ağırlık kaldırmadan kas geliştirmenin yolları var. Zaman içinde en iyi sonuçları elde etmek için, bu rutini mevcut egzersiz programınıza eklemeniz ve daha formda ve güçlendikçe bunu tekrarlamanız gerekir.
TG ile formda kalın
Burada, Tom’s Guide fitness masasında, hepimiz 2024’ü şimdiye kadarki en sağlıklı ve en mutlu yılınız yapmak üzereyiz! İşleri bir patlama ile başlatmak için, Tom’s Guide ile Formda Kalmanıza yardımcı olacak bir aylık motivasyon içeriği sunacağız.
Aşağıda, tek bir dambıl kullanarak tüm vücut antrenmanını nasıl yapacağınızı ve deneyiminize ve yeteneğinize göre ölçeklendirme ve değişiklik yapma yollarını açıklıyoruz. İster haftada birkaç kez CrossFit derslerine katılıyor olun ister fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olun, yanınızdayız.
Tek dambıl antrenmanının faydaları nelerdir?
Spor salonları yeni yıl boyunca oldukça yoğun oluyor ve yalnızca bazen istediğiniz spor salonu makinelerini veya ihtiyacınız olan alanı alıyorsunuz.
Endişelenmeyin, çünkü bize spor salonu makineleri ve serbest ağırlıklar arasındaki tartışmayı koyarsanız, gün boyu serbest ağırlıkları seçerdik. Evde veya yerel stüdyonuzda egzersiz minderini sermek için bir alan bulabilirsiniz ve tüm egzersiz boyunca oradan ayrılmanıza gerek kalmayacak. Kulağa hoş gelmek? Alıştırmaları ve programın nasıl yapılandırılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.
Tam vücut tek dambıl antrenmanı nedir?
İlk olarak, burada egzersizlerin bir dökümü var.
Dambıl kapma
Eğer sakatlık dolabınızda dambıl koparma hareketini henüz yapmadıysanız, dambıl, kettlebell veya halter varyasyonlarını kullanarak doğru şekilde nasıl kapma yapacağınızı ele alıyoruz. Koparma teknik bir kaldırma olmasına rağmen herkesin deneyebileceği bir harekettir ve beceriyi erkenden geliştirirseniz öğrenebileceğiniz birçok varyasyon ve püf noktası bulacaksınız.
Ağırlığı patlayıcı bir güçle kaldırmaya çalışın ve ağırlığı yukarı doğru gönderirken dambılı vücudunuza yakın tutun, yumuşak bir diz bükümüyle yakalayın ve ardından düzgün bir şekilde durun. Bazı varyasyonlar, baş üstü squat ile ağırlığı yakalamayı önerir, ancak hâlâ öğreniyorsanız bu bekleyebilir. Başlangıç olarak hafif başlayın, ardından teknikte kendinizi rahat hissettiğinizde ağırlık artırın.
Dambılı temizleyin ve basın
Tekrarların yarısında kollarınızı değiştirerek, tek bir ağırlığa bırakın ve temiz ve pres için vücuda tek yükleme yapın. Tek kolla temizleme ve presleme tek bir akıcı hareket olarak gerçekleştirilmelidir, böylece omzunuzu temizlerken, kolunuzu başınıza yakın tutarak ağırlığı başınızın üzerine vurarak doğrudan presinize doğru ilerleyin. Tepe noktasında duraklayın, ardından hareketi bir tekrar için başlangıç pozisyonunuza geri çevirin. Yeni başlayan biri olarak, kendinizi rahat hissedene kadar ağırlığı azaltmanız ve her iki tarafınızla da kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz iyi bir fikirdir.
Dambıl hain sırası
Bir Tom’un Rehberi, dönek kavgasını seviyoruz. Hareket, bisepslerinizi ve sırt kaslarınızı zorlar, çekirdek kuvveti oluşturur ve omuzlarınızı, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve göğsünüzü harekete geçirir. Her ne kadar çekme hareketi sırt ve kalçayı çağrıştırsa da, bu tam vücut egzersizidir. Kalçalarınızı dik tutun ve ayak parmaklarınızın üzerinde iyi bir form sağlayamıyorsanız dizlerinizi kullanın. Bir kolunuzu arka cebinize doğru kürek çekerken ve tekrar indirirken plank pozisyonunu korumak için karnınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın. Omuzlarınız her zaman bileklerinizin üzerinde durmalıdır. Kolları değiştirmeden önce tekrarları bir tarafta tamamlamanızı öneririz.
Dambıl bentover sırası (tek kol)
Bentover row, ağırlığınızı öne, göğsünüz yere paralel olacak şekilde göndermek için kalça menteşesini kullanır. Sırtınızı aşırı yüklememek için dizinizi yumuşak bir şekilde bükerek konumlandırın, ardından dirseğinizi göğüs kafesinize yakın tutarken dambılı arka cebinize doğru çekin. Her seferinde sırtınızı sıkın ve duraklatın, kürek çekerken maksimum katılım için egzersizi yavaşlatın. Tekrarlarınızın yarısında taraf değiştirin. Ayakta durma pozisyonu, kalça fleksörlerinizi çalıştırırken ve pozisyonu korumak için çekirdek gücünüzü test ederken arka zincirinizi (alt sırt, kalça kasları ve hamstringler) devreye sokmalıdır. Sırt ve biceps hareketi yönlendirmelidir, bu nedenle ağırlığı sallamaktan kaçının ve her aşamada dambılı kontrol edin.
Ön raf dambıl çömelme
Ön raf ağırlığı dengeler, bu nedenle her iki ayağınızın da dik durduğundan emin olun ve tripod ayak pozisyonunu benimsemeye çalışın; küçük ve büyük ayak parmaklarınız ile topuklarınızı aşağı doğru bastırın. Düz, nötr bir sırt ile çömelme pozisyonuna alçak oturun ve ayağa kalkmak için bacaklarınızın arasından yukarı doğru ilerleyin. Ağırlığı tek omzunuzda tutarak tekrar aralığının yarısını tamamlayın, ardından değiştirin.
Egzersiz:
Zaman sınırı: 20 dakika
Zaman için 22-18-16-12-8-6-2 tekrar
CrossFit tarzı egzersiz düzenlerinden ilham alarak, her egzersizin 22 tekrarını tamamlayın (toplamda, tekrarlarınızı her kola bölün). Tamamlandığında, 18 tekrara, ardından 16 tekrara geçin.
Herhangi bir dambıl ağırlığını seçebilirsiniz, ancak egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için orta ila ağır ağırlıkları kaldırmanızı öneririz. Tekrarları çok erken bitirmemeniz için zorlu hissettirmelidir. Yaklaşık 16-17 dakikada bitirmeyi hedefleyin, ancak tamamlamak için 20 dakikanız var.
Tek taraflı egzersizler, ağırlığı dengelerken güç ve kas oluşturmak için vücudun bir tarafına yük verir, bu nedenle dengeyi, koordinasyonu ve çekirdek stabilitesini iyileştirmeleriyle de ünlüdürler. Nöromüsküler açıdan bakıldığında, bu, tek taraflı egzersiz eğitiminin ardından karşı eğitimsiz uzuvlardaki kasların güçlenebildiği veya ‘motor çıktısını artırabildiği’ “çapraz eğitim” adı verilen bir şeyi öğretir. Mevcut araştırmalar bunun neden olduğu konusunda sonuçsuz kalıyor, ancak var olduğunu biliyoruz.
Her ne kadar ikili yükleme yerine tek taraflı egzersizler yaparak genel olarak daha az ağırlık aktarabilseniz de, vücudunuzun her iki tarafına da aynı şekilde egzersiz yapmayı öğreteceksiniz; bu, daha zayıf bölgelerin, stabilizatör kasların ve az kullanılan grupların aşırı kullanılmadan güçlenme fırsatına sahip olacağı anlamına gelir. kaslar kontrolü ele alıyor. Teorik olarak bu şekilde eğitim, daha az dengesizlik olasılığı olan, daha işlevsel, sağlam bir vücut oluşturmaya yardımcı olabilir. Bunu akılda tutarak, zayıf tarafınızda tam hareket aralığıyla çalışmanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanın; alıştırma yapmaya devam ederseniz bu seviyenin yükselmesi gerekir.
İhtiyacınız olduğunda dinlenin, ancak seyahat etmek yerine sizi sorumlu tutmak için özel olarak belirlenen zaman sınırını unutmayın.
