Zamanınız kısıtlıysa ancak yine de daha güçlü kaslar geliştirmek istiyorsanız, neyse ki uzun bir spor salonu seansı için zaman bulmanıza gerek yok çünkü sadece 40 dakikada tüm vücudunuzu çalıştırabilir, metabolizmanızı hızlandırabilir ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Bu yüksek yoğunluklu dambıl egzersiziyle birkaç dakika.
Ancak bu, bunu spor salonunda yapamayacağınız anlamına gelmez. Tek yapmanız gereken, kaslarınızı zorlayacak kadar ağır ancak formunuzu etkilemeyecek bir çift dambıl almak, böylece her egzersizi doğru teknikle yapabilirsiniz.
Ancak evde düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, en iyi ayarlanabilir dambıl setine yatırım yapmaya değer. Yerden tasarruf sağlayan bu ağırlıklar birkaç zili birleştirir ve aşamalı aşırı yük antrenmanını kullanarak güçlendikçe yükleri hareketler arasında veya kademeli olarak değiştirebilirsiniz.
Ardından, yanınızda ağırlıklarla kişisel antrenman ikilisinin bu kısa, etkili rutininin üstesinden gelmeye hazır olacaksınız. Tiff x Dan. İşleri ilgi çekici kılmak için tekrarlanmayan bir egzersizdir, bu nedenle aynı hareketi iki kez yapmayacaksınız (egzersizin sol ve sağ varyasyonları olmadığı sürece).
İkili, “egzersizlerin bir kombinasyonunu” kullanıyor [ensuring] Hiçbir kası dokunmadan bırakmayacak dengeli, kapsamlı bir egzersiz” ve seans aynı zamanda omuzlarınız, sırtınız, bacaklarınız, göğsünüz ve kollarınız da dahil olmak üzere belirli bölgeleri hedef alan bölümlere ayrılıyor.
Hepsini 40 dakikalık bir seansa sığdırmak için 50 saniye egzersiz yapacak, 25 saniye dinlenecek ve ardından bir sonraki harekete başlayacaksınız. Zorlayıcı ama en önemli şey her hareketi iyi bir formda yapmanızdır; bu nedenle tekniğinizi geliştirmek için Dan’in gösterilerini takip edin.
Tiff x Dan’in 40 dakikalık tam vücut dambıl antrenmanını izleyin
Bu egzersiz tarzı, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) olarak bilinir; burada amaç, minimum dinlenme ile kısa patlamalarla yoğun egzersiz yapmaktır. Bu, kaslarınızı çok çalıştırır ancak aynı zamanda kalp atış hızınızı artırarak eşdeğer sabit tempolu bir rutine kıyasla daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur.
Bu yüksek kalp atış hızını sürdürmenin, kas gelişimi için metabolizmanızı (gün boyunca yaktığınız enerji miktarı) artırmak ve egzersiz yapmak için fazla zamanınız olmadığında bile yağ yakma sonuçları gibi uzun vadeli etkileri de vardır. senin eğitimin.
Ayrıca, Tiff ve Dan, aynı anda birden fazla kası çalıştıran çeşitli bileşik egzersizlerden iyi bir şekilde yararlanır, böylece biceps curl gibi tek kas izolasyon egzersizlerine göre vücudunuzun daha fazla kısmını çalıştırabilir ve antrenmanınızın verimliliğini daha da artırabilirsiniz.
İster direnç antrenmanında yeni olun ister deneyimli bir kaldırıcı olun, bu tam vücut rutininden sonraki günlerde muhtemelen gecikmiş kas ağrısının (DOMS) etkilerini hissedeceksiniz. Antrenman sonrası oluşan bu ağrı, vücudunuzun onarması gereken kas liflerindeki küçük yırtıklardan kaynaklanır.
İyileşmenizi hızlandırmak için bol miktarda protein içeren dengeli bir diyet uygulamak, yeni başlayanlar için en iyi yoga hareketlerinden bazılarıyla kaslarınıza kan akışını teşvik etmek ve bir fitness takipçisi veya fitness takipçisi ile izleyebileceğiniz yeterince yüksek kaliteli uyku almak önemlidir. Oura Ring gibi akıllı bir yüzük.
