Derin core kaslarımızın duruşumuzu korumak, kalçamızı ve sırtımızı korumak, hareket ederken vücudumuzu stabilize etmek gibi çok önemli sorumlulukları vardır. Bu kasların işlerini iyi yapabilmeleri için güçlü ve kondisyonlu olmaları gerekir.
İyi bir derin core antrenmanını seviyorum ama genellikle yaptığım plank ve kuş köpekleri biraz sıkıcı olmaya başladı. Fitness eğitmeni bulduğumda rutinimi canlandırmanın bir yolunu arıyordum Fiona Judd’un Instagram’da daha düşük karın kasları ve derin göbek egzersizi.
Bu programda çeşitli ekipmanlar kullanıyor, ben de en sevdiğim dambıllardan birini aldım ve denemeye karar verdim.
Fiona Judd’un dambılla derin core antrenmanını izleyin
Bu antrenman için orta derecede ağır bir dambıl’a ek olarak halkalı bir direnç bandına ve hafif bir plakaya da ihtiyacınız olacak. Bunlara sahip değilseniz endişelenmeyin; plaka yerine dambılı kullandım ve gerekirse grubu atlayabilirsiniz.
Her egzersizi 30-45 saniye boyunca yapacaksınız ve arada bir dakika dinleneceksiniz. Devreyi 3 kez tamamlamayı hedefleyin. Egzersizler şunlardır:
- Bantlı ölü böcek
- Ayı dambıl çekişi
- Köprü yürüyüşleri
- Çarpıntı vuruşları
- Plaka geçişi
Judd, karın kaslarının ayrıldığı ve göbek deliğinin üzerinde bir boşluğa neden olduğu bir durum olan şiddetli diyastaz rektisi için çeşitli modifikasyonlara dikkat çekiyor.
Bu değişiklikler sadece diyastaz rektusuna sahip olanlar için değil, aynı zamanda bu antrenmanı yapan herkes için de faydalıdır. Uygun formu korumayı zor buluyorsanız, talimatlara göre değişiklik yapmaktan çekinmeyin.
Ağırlık eklemenin her zamanki karın kasları rutinimi nasıl yoğunlaştıracağını görmek ilgimi çekti. Judd’un derin core antrenmanını tamamladıktan sonra bulduklarım bunlar.
Beklediğimden daha zordu
Bu egzersizlerin hepsini daha önce yapmıştım, dolayısıyla bu programdaki herhangi bir şeyin beni çok şaşırtacağını düşünmemiştim. Yanlış düşündüm. Süre mi yoksa tekrar mı bilmiyorum ama bu antrenman gerçekten çekirdek kaslarımı çalıştırdı.
Bununla birlikte, daha erken değişiklik yapmayı ve 45 saniyeden 30 saniyeye düşürmeyi seçebilirdim. Bu ayarlamaları yapmış olsaydım bile, bu antrenmanın hala zorlu olacağını düşünüyorum.
Bu, orta ve ileri düzey kondisyon seviyeleri için harika bir karın kasları devresidir. Yeni başlayan biriyseniz, birkaç ay boyunca en iyi temel antrenmanları tutarlı bir şekilde uyguladıktan sonra buna geri döneceğim.
Sonunda karın kaslarım vuruldu
Bu antrenmanın ilk iki turunu, aralıkları değiştirmeden veya azaltmadan tamamladım ve sonuçta bunun bir hata olduğunu düşünüyorum.
Üçüncü tura geldiğimde, egzersizlerin hiçbirini ağır bir şekilde değiştirmeden ve devrenin ortasında istenmeyen frenlere girmeden gerçekten tamamlayamadım.
Neyse ki kendime zarar vermedim ama çekirdek kaslarım yaklaşık 3 gün boyunca ağrıyordu. Hatalarımdan ders alın. Formunuzun bozulmaya başladığını düşünüyorsanız egzersizleri değiştirin, daha kısa bir çalışma aralığı seçin veya düzgün bir şekilde iyileşmek için daha uzun dinlenmeler yapın.
Kalça kaslarım da yoruldu
Genellikle ‘merkezimizi’ karın kaslarımız olarak düşünsek de, kalça kasları da teknik olarak çekirdeğin bir parçasıdır. Judd’un bu antrenmana, karın kaslarına bir mola vermekten başka bir nedeni olmasa da, bir kalça egzersizi eklemesine sevindim.
Ancak köprü yürüyüşleri kalça kaslarınız için bir “mola” değildir; bu kasları yeterince zorlayacak orta ila ileri düzey bir egzersizdir. Ve gösterildiği gibi ölü böceklerin üzerinde bir döngü direnç bandı kullanmaya karar verirseniz, orada da bir miktar kalça çalışması yapmış olacaksınız.
Karın kaslarım kalça kaslarıma göre çok daha yorgundu ama kalça kaslarım da geri tepip rahatlayamadı. Bu antrenmanı bacak günüyle eşleştirmek istiyorsanız bunu aklınızda bulundurun.
Çarpıntı tekmeleri boynumu ve belimi acıtıyor
Kronik olarak gergin boyun ve bel kısmı sayesinde, çarpıntı vuruşları gibi egzersizleri değişiklik yapmadan yapmak benim için genellikle imkansızdır. Judd gerekirse başınızı yerde bırakmanızı önerdi ve bu boynumdaki sorunu çözse de ikinci tura geldiğimde sırtım gerilmeye başladı.
Hareket aralığımı azaltarak ve bacaklarımı daha yükseğe kaldırarak egzersizi daha da değiştirmek zorunda kaldım. Judd’un bu antrenmana birkaç değişiklik seçeneği eklemesini takdir ettim, ancak bana göre değiştirilmiş çarpıntı vuruşları bile diastaz rektisi olan biri için uygun bir egzersiz değil.
Daha iyi bir seçenek, benim durumumda da işe yarayacak olan topuk vuruşları gibi bir egzersizi değiştirmektir. Herhangi bir yaralanmayla karşı karşıyaysanız, sağlanan bazı değişiklikler yeterli olmayabilir. İşe yaramayan egzersizleri, yapabileceğiniz egzersizlerle değiştirin veya egzersizi tamamen atlayın.
