Mekik muhtemelen öğrendiğim ilk karın egzersizidir. Çekirdek kasları çalıştırmak için harika olsa da, karın egzersizlerinde biraz sıkıcı ve aşırı kullanıldığını düşünüyorum.
Orta bölümüm için egzersiz yaparken mütevazı mekik hareketinden aktif olarak kaçınmasam da, antrenörün bu 15 dakikalık seansı gibi, bunlardan arınmış bir karın egzersizi devresi bulduğumda heyecanlanıyorum. James Stirling.
Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymaz, bu nedenle evde, bahçenizde, yerel parkta veya spor salonunda yapmak uygundur. Ancak, bu zemin tabanlı rutin sırasında konforunuzu artırmak ve sırtınızı ve eklemlerinizi korumak istiyorsanız, sizinle zemin arasına en iyi yoga matlarından birini sermenizi öneririz.
James Stirling’in mekiksiz egzersiz programı nedir?
Bu altı egzersiz yalnızca vücut ağırlığınıza dayanır ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek için direnç olarak kendi ağırlığınızı kullanır. Her hareket için harcamanız gereken süre, her egzersizin taleplerine bağlı olarak biraz farklılık gösterir, bu nedenle her birini aşağıda özetledik.
- Av köpeği: Her taraf için 30 saniye
- İçi Boş Kayalar: 30 saniye
- Omuz Vuruşları: 30 saniye
- Kalça Çöktürme: x her taraf için 30 saniye
- Ters Çatırtı: x 1 dakika
- Tek Bacaklı Kriko: x her taraf için 30 saniye
- Üç tur boyunca tekrarlayın
Bir çekirdek antrenmanının zamanınıza değdiğini nasıl anlarsınız? Pekala, dikkat etmeniz gereken bir şey, sadece orta bölümünüzdeki yüzeysel kasları, yani rektus abdominlerini (altı paket civarı) değil, çekirdeğinizdeki birden fazla kası hedefleyen bir rutindir. Stirling sayesinde, devresi derin çekirdek kaslarından karın kaslarına kadar her şeyi çalıştırıyor.
Tam rutin boyunca ilerledikçe, hem çekirdeğinizdeki güç hem de dayanıklılık üzerinde çalışacaksınız. Her egzersiz, belirli bir süre boyunca sürekli çalışmanızı gerektirir ve bu antrenmanda çok az dinlenme söz konusudur, bu da kaslarınızın uzun bir süre boyunca aktif olacağı anlamına gelir.
Daha fazla kas dayanıklılığı ve gövdenizin gücü, çeşitli sporlarda vücudunuz için güçlü bir merkez sağlayacak ve günlük işlerinizde size daha iyi destek sağlayacaktır.
Karın kası egzersizinden sonra karnınıza bakıyorsanız ve neden bir Yunan tanrısı gibi görünmediğinizi merak ediyorsanız, strese girmeyin. Çekirdek, kas tanımı oluşturmak için zor bir yerdir ve bazı insanlar genetik faktörler, vücut kompozisyonu ve yaşam tarzı gibi bir dizi şeyin birleşimi nedeniyle diğerlerinden daha kolay görünür karın kasları oluşturabilir.
Ancak bunun sizi Stirling’in rutinini denemekten alıkoymasına izin vermeyin. Görünür karın kaslarına ulaşmak zaman alabilir ve birçok faktöre bağlı olabilirken, bu çekirdek egzersizi kısa bir sürede orta bölgenizi güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır – ve mekiksizdir!
Son olarak, çekirdek gücünüzü geliştirmek sadece görünümle ilgili değildir; aynı zamanda dengenizi, duruşunuzu, dengenizi ve işlevsel hareketinizi de geliştirmekle ilgilidir.
