Sanki normal şınavlar ustalaşmak için yeterince zor değilmiş gibi (herhangi bir spor salonuna gidin ve birçok insanın bunları yanlış yaptığını izleyin – geriye doğru eğilmek, dirsekleri şişirmek vb.), birisi elmas şınavın harika bir fikir olduğuna karar verdi. : şimdi işte bir varyasyon gerçekten trisepslerinizi hedefler.
Adını, hareketi gerçekleştirmek için baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınızla yerde oluşturduğunuz şekilden alır. Aynı zamanda üçgen şınav (ellerinizle bir üçgen şekli oluşturmadığınız sürece biraz kafa karıştırıcıdır) ve size egzersizin amacı hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatan triceps şınavı olarak da bilinir – konumlandırma eller, üst kol kasları üzerindeki yükü artırmak için tasarlanmıştır.
Trisepslere ek olarak, elmas şınav (hareketin tüm varyasyonları gibi) pektoralis majör ve minörü (göğüs kasları), deltoidleri (omuz kasları) ve daha az ölçüde merkez bölgesini çalıştırır. Kısacası, müthiş bir üst vücut egzersizi. Dürüst olmak gerekirse, aynı zamanda bir spor salonunda etkileyici görünen türden bir hareket. Birden çok kez şınav çekme yeteneğinin olduğunu da belirtmekte fayda var. iyi kardiyovasküler sağlığın bir işaretidir (yeni sekmede açılır)bu yüzden bu temel hareketi ihmal etmeyin.
elmas şınav nasıl yapılır
Şununla başlayayım: Temel harekette ustalaşmadan elmas şınavı denemeyin. Bu sadece yürümeden önce koşmak değil, buz patenlerinizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmeden önce üçlü bir aksı deniyor. Sonu kötü olacak.
Bu nedenle, hazır olduğunuzda, ayak parmaklarınızdan başa doğru düz bir çizgi oluşturarak, kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Geleneksel şınavdan farklı olarak, ellerinizi birbirine yakın bir şekilde yerleştirirsiniz. Şimdi mat üzerinde elmas şeklini oluşturmak için işaret parmaklarınızı ve başparmaklarınızı kullanın (ve bu hareket için bir mat kullanmanızı tavsiye ederim). Merkez bölgeniz ve kalça kaslarınız birbirine kenetlenmiş durumdayken, yavaşça yere doğru inin ve mümkün olduğunca dirseklerinizin dışarı doğru açılmak yerine göğüs kafesiniz boyunca hareket etmesini sağlayın. Formunuzu korurken olabildiğince alçalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı yavaşça düzeltin. Bu bir temsilci. Başlangıçta, 8-10’luk üç set hedefleyin.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte göğüs gücünüzü zorlayacak 5 şınav varyasyonu, ayrıca şınav çekme hakkında bilmeniz gereken her şey ve denenecek varyasyonlar.
Bir hafta boyunca her gün elmas şınav çektim ve olan buydu.
Bunun zor olacağına dair bir fikrim vardı ve haklıydım, bu normalde beni rahatsız eden bir şey değildi. Birinci gün, 10’luk üç set hedefledim ve hiçbirinden keyif almadım. Sonunda, zor nefes alıyordum ve iyi bir form düşünmediğimi fark ettim – sadece onları aşmak istedim. Ayrıca yere yaklaşmayı da zor buldum ama hareketle ilgili beni en çok rahatsız eden şey, avucumun küçük parmağımın altında, bileğe yakın bölgesine uyguladığı baskıydı. Standart bir şınavda, basınç avuç içlerine eşit olarak dağılır, ancak burada durum böyle değildi – her tekrar rahatsız ediciydi. Bu, elbette, beni iyi forma odaklanmaktan daha da uzaklaştırdı.
Haftanın geri kalanında bir mat kullandım. İkinci gün hala biraz rahatsızlık vardı ama forma konsantre olabildim – ve bu iyi değildi. Azıcık bile değil. Çekirdeğimi çalıştırmıyordum, bu da orta kısımda hafifçe sarktığım anlamına geliyordu. Bunu düzelttim ama ele almayı daha zor bulduğum şey, dirseklerimin ayaklarıma değil de biraz dışarıyı göstermesiydi. Bu, başlangıçtaki el pozisyonunun bir sonucuydu; elmas veya üçgen oluşturmak için onları birbirine doğru çevirmek doğal olarak dirseklerin dışarı kaymasına neden olur. Setleri bitirdim ama el pozisyonunun gerekliliğine hâlâ ikna olmamıştım. İzlenecek başka bir şey: Yere daha yakın alçalıyormuşsunuz izlenimi vermek için başınızı eğmek isteyebilirsiniz. Elbette bu izlenimi sadece kendinize veriyorsunuz ki bu zaman kaybı. Başınızı hareket ettirmeyin; bunun yerine göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya odaklanın.
Üçüncü ve dördüncü günlerde, 10’luk dört set tamamlayabildim. Hareketi denemeden önce, yardımcı olan bazı dips ve pazı curl ile kaslarımı ısıttım. İyileştiğimi hissettim ve sonrasında trisepslerimde ve omuzlarımda eforu hissediyordum. Bu normalde bir meydan okumadan biraz tatmin olmaya başladığım aşamadır, ancak bu sefer değil.
Son üç günde dirseklerimi vücuduma daha yakın tutabildim (istediğim kadar yakın olmasa da) ve hafta başında hissettiğimden daha az zorlukla setleri tamamladım.
Hareket yapmak Triceps’i yoğun bir şekilde hedefleyin, ama olay şu – triseps daldırma (bir bankta yapabileceğiniz) ve yakın kavrama şınavı gibi diğer vücut ağırlığı hareketleri de öyle. İkincisi, ellerinizi standart bir şınavda olduğundan daha yakına yerleştirmeyi içerir, ancak – ve bu çok önemlidir – onları birbirine doğru çevirmezsiniz, bu da dirseklerinizin doğal olarak içeri ve dışarı değil ileri geri kayması anlamına gelir. indirirken ve yükseltirken. Altıncı günde bir dizi yakın çekim ekledim ve onları çok daha pürüzsüz buldum ve elmas çeşidi kadar trisepslerime sıkı bir şekilde odaklandım.
Bazı insanlar bu harekete bayılıyor ama ben bunun triseps çalışmak isteyenler için gerekli olduğuna ikna olmadım. Diğer hareketler benzer bir iş yapar ve efor düzeyine uyum sağlarken daha doğal bir harekete izin verir. Onu sevebilirsin ve seversen sana iyi şanslar, ama benim için parlaklık oldukça çabuk azaldı.
Bir fitness mücadelesinden daha çok sevdiğim hiçbir şey yok! Rus bükülmeleri, Süpermenler ve tricep uzantılarına odaklanan bir haftalık meydan okumalar yaptığımda ne olduğunu buradan okuyun.
