Daha büyük, daha güçlü omuz kasları oluşturmak istiyorsanız, muhtemelen rutininize dambıl omuz silkmeyi eklemek isteyeceksiniz. Kulağa basit gelen bu egzersiz, biri size bir soru sorduğunda ve siz yanıttan emin değilseniz, ancak her iki elinizde birer dambıl varsa, hareketinizi taklit eder. Esas olarak tuzakları hedefler – boyundan sırtınızın ortasına ve omuzlarınızın üzerinden geçen trapezius kası.
Bu egzersiz sırasında trapezius kasının yanı sıra eşkenar dörtgenlerinizi de çalıştırıyor, ayrıca ön kollarınız ve kavrama gücünüz üzerinde çalışıyorsunuz. Amacınız kavrama gücünüzü artırmaksa, bu eklemek için iyi bir egzersizdir. Daha güçlü tuzaklar oluşturmak, can çekişmeler, baş üstü presler, sıralar ve barfiksler sırasında gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.
Ama bir hafta boyunca her gün 50 dambıl silkme yaparsan ne olur? Öğrenmek için en iyi ayarlanabilir halterlerden bir set aldım ve bir hafta boyunca rutinime dambıl omuz silkme hareketleri ekledim.
Bir hatırlatma olarak, aynı kas grubunu her gün çalıştırmanız önerilmez – vücudunuzun iyileşmek için yeterli zamana ihtiyacı vardır ve kasların onarılması ve büyümesi için zamana ihtiyacı vardır. Normalde haftada birkaç güç seansı, koşu ve Pilates ile birlikte yapıyorum, benim için işe yarayan şey sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir ve tekrarlarınızı artırmadan veya ekleme yapmadan önce kişisel bir eğitmenle formunuzu kontrol etmek her zaman iyidir. ağırlıklar.
Dambıl omuz silkme nasıl yapılır
Dambıl omuz silkme yapmak için iki ağırlığa ihtiyacınız olacak – evde ağırlık kaldırmak için en iyi ayarlanabilir halterlere ve en iyi kettlebell’lere göz atın. Sizin için doğru ağırlığı seçmek söz konusu olduğunda, ağırlığın hiçbir noktada formunuzu bozmaması gerektiğini unutmayın. Zorlu hissettirmeli, ancak son birkaç tekrarda imkansız olmamalıdır.
- Her iki elinizde bir dambıl tutarak ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Merkez bölgenizi harekete geçirin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün ve omuzlarınızı tavana doğru çekin. Göğsünüzü açık tuttuğunuzdan emin olun – bu harekette omuzlarınızı yuvarlamak istemezsiniz.
- Hareket aralığınızın zirvesine ulaştığınızda, birkaç saniye boyunca tuzaklarınızı sıkın.
- Yavaşça ve kontrollü olarak hareketi tersine çevirin, ağırlıklarınızı başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
Her zaman olduğu gibi, bu alıştırmanın anahtarı iyi formda hareket etmektir. Bu egzersiz boyunca nötr bir baş ve boyun pozisyonunu korumayı hedeflemeli ve her elinize bir dambıl alarak kollarınızı uzun tutmalısınız. Hareketin tuzaklarınızdan geldiğini unutmayın, bu nedenle göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tutmayı ve omuz silkmeyi tamamlarken kürek kemiklerinizi sıkmayı düşünün.
Bir hafta boyunca günde 50 dambıl silkme yaptım – işte omuzlarıma olan şey
Bunu kollarımda hissettim
Dambıl silkme ile çalıştığınız ana kas trapezler olsa da, birinci günden sonra, bu egzersizin 50 tekrarından sonra ön kollarım yanıyordu. 15 kiloluk bir dambıl seti seçtim ve oğlum, canımı yaktı. Neyse ki, haftanın sonunda işler daha kolay hale geldi ve on tekrardan oluşan beş set yaparak, tekrar ayarlayarak ve setler arasında birkaç saniye sallayarak ağırlığı biraz artırabildim. Kavrama gücüm o kadar da iyi değil, bu yüzden bu kesinlikle gelecekte üst vücut antrenmanlarımda tutacağım bir egzersiz.
Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır
Halterleri kaldırıp indirirken yavaşlamam ve kürek kemiklerimin arasına bir portakal sıkmayı düşünmem gerekiyordu. Bir kişisel antrenörden formuma bakmasını istediğimde, tekrarlarımın sonuna doğru yorulup sıkıldığım için omuzlarımdan hareket etme eğiliminde olduğumu ve tekrarlarımı hızlandırdığımı fark etti. Hareketin tepesindeki küçük duraklamanın ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönmenin, yukarı doğru hareketin kendisi kadar önemli olduğunu açıkladı.
Boynumu gerdirmemek için çalışmak zorundaydım.
Ayrıca bu hareket sırasında başımı ve boynumu rahat tutmayı gerçekten düşünmem gerekiyordu. Son birkaç tekrarıma geldiğimde, çenemin dışarı doğru sürünerek boynumu germeye başladığını fark ettim. Bu uzun vadede gerginliğe ve yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle kesinlikle önerilmez.
işleri karıştırdım
Her zaman olduğu gibi, bu bir haftalık meydan okumalarda, son birkaç günde sürekli omuz silkmekten biraz sıkılmaya başlamıştım, bu yüzden dambılları bir halterle değiştirerek işleri karıştırdım. Açıkçası, barbell omuz silkme ile avuç içleriniz vücudunuza dönüktür ve bu harekette göğsümü açık tutmak için kesinlikle daha çok çalışmak zorunda kaldım. Başka bir gün, her seferinde bir omuz üzerinde çalışarak tek kolla dambıl omuz silkmeyi seçtim. Bir yandan diğer yana sallanma eğilimim olduğundan, bu varyasyonda gövdemi sabit tutmak için çekirdeğimin daha çok çalışması gerektiğini fark ettim.
daha güçlü hissettim
Tabii ki, bir hafta vücutta fiziksel değişiklikler yapmak için yeterince uzun bir süre değil, ancak yedi günlük dambıl omuz silkme sonrasında, tuzaklarım kesinlikle çok daha güçlü hissettirdi. Ayrıca tekniğimi geliştirdiğimi ve kavrama gücüm üzerinde çalıştığımı hissettim. Her gün aynı egzersizi yapmanızı önermesem de, bu üst vücut rutininize eklemek için iyi bir egzersizdir.
