Açık havada ders verdiğimde, daha düşük vücut kuvveti oluşturmak ve müşterilerin orta bölüm kaslarını yakmak için programladığım egzersizlerle yaratıcı olmam gerekiyor.
Daha güçlü bir çekirdek oluşturmak ve kalça ve bacaklardaki büyük ve güçlü kas gruplarına meydan okumak, spor aletleri, ağır halterler ve en iyi spor salonu ekipmanlarının bulunduğu bir oyun alanı olmadan o kadar kolay değildir.
Neyse ki, ağır bir dambıl, bu üç vücut ağırlığı egzersizi ve aşağıda da açıklayacağım birkaç kullanışlı teknik kullanarak kaslarınızı güçlenecek kadar sıkı çalıştırabilirsiniz. Egzersizleri vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilir veya ekipmanınız varsa bir dambıl ekleyebilirsiniz, bu nedenle alt vücudunuzu sıkma makinesine sokmaya hazır olun.
Dambıl kullanarak yapabileceğiniz 3 vücut ağırlığı egzersizi nedir?
Alanı olmayan veya spor salonuna erişimi olmayan herkese en iyi ayarlanabilir dambıllardan birini öneririm. Sadece birkaç saniye içinde daha küçük kas grupları için ağırlığı hızlı bir şekilde artırabilir veya ölçeklendirebilirsiniz. Aksi takdirde, altıgen bir dambıl veya benzeri bir şey işe yarar.
Zorlayıcı bir ağırlık seçin ve ardından rejiminize yoğunluk katmanıza dair fikirler için ağır ağırlık kaldırmadan kas geliştirmenin 5 yolunu inceleyin.
1. Kazak çömelmesi
Kazak çömelmesini öğrenmek sadece daha güçlü bacaklar ve göbek kasları geliştirmez; vücut ağırlığı egzersizi esnekliği ve hareket aralığını geliştirir, belinizin alt kısmını güçlendirir ve eklem hareketliliğini geliştirir.
Cossack squat’a yalnızca yan squat’ta yeterli derinliğe ulaştığınızda bir dambıl ekleyin, önce maksimum hareket aralığına odaklanın ve zaten gelişmiş bir alt vücut egzersizine direnç eklemeden önce uygun formu teşvik edin.
Dambılı alttan bir kadeh tutuşu kullanarak göğsünüze yakın tutun veya her seferinde vücudun bir tarafını vurgulamak için omzunuza doğru kaldırın. Hareketlilik egzersizi, derin yan çömelme pozisyonundan yukarı çıkmak için güç gerektirir ve ağırlık eklemek aynı zamanda topuklarınıza yaslanmanıza ve vücudunuzu tek taraflı (her seferinde bir taraf) çalıştırırken dengeyi, koordinasyonu ve stabiliteyi geliştirirken denge sağlamanıza yardımcı olabilir.
2. Topuk yüksekliğinde kadeh çömelme
Topuklarınızı kaldırmak standart bir squat hareketini dörtlü ağırlıklı bir egzersize dönüştürür. Halter plakaları veya benzerlerini kullanabilirsiniz ve plaka ne kadar kalın olursa, egzersiz o kadar zorlaşır ve squat’ı o kadar ön yükle yapabilirsiniz.
Videomuzu izleyerek squat yapmayı öğrenin, ardından uyluklarınızı en azından yere paralel olacak şekilde indirebildiğinizde ağırlık ekleyin. Ağırlığı göğsünüze yakın tutun, ağırlığınızı topuklarınıza verin ve çömelmenin alt kısmından güçlü bir şekilde yukarı çıkın. Hareketi yönlendirmeye yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı kullanarak karnınızı destekleyin.
3. Goril çömelme presi
Her ne kadar baş üstü pres, öncelikle omuzlar, trisepsler ve göğüs kasları için ayrılmış bir üst vücut egzersizi olsa da, bir goril squat eklemek onu hızla bir hareketlilik egzersizine dönüştürür ve denge ve stabilite, esneklik oluşturmak için alt gövdeyi, kalçaları ve göbek kaslarını çalıştırır.
Topuklarınızı aşağıda ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada dışarı doğru iterek, önce goril çömelme pozisyonunda oturmayı deneyin. Omurganız nötr ve sırtınız düz olmalı, ardından kolunuzu birer birer kaldırarak kolunuzu tamamen uzatabildiğinizden ve göğsünüzü açabildiğinizden emin olun. Yalnızca hareket düzeni konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde dambıl presini ekleyin.
Düzgün yapıldığında üst ve alt vücut birlikte çalışmayı öğrenir; Üst vücudunuz başınızın üstündeki ağırlığı bastırır ve destekler, çekirdek kaslarınız sürüşe ve dengeye yardımcı olur, alt vücudunuz dengelenir, esnekliğe ve güçlenmeye yardımcı olur ve bastığınızda omurga ve sırt kaslarınız devreye girer.
3 alt vücut dambıl egzersizi hakkındaki kararım
Aşamalı aşırı yük (zamanla yavaş yavaş artan antrenman hacmi) spor salonu hedeflerinize ulaşmanın, güçlenmenin ve daha fazla kas geliştirmenin “tipik” yolu olmasına rağmen, herkesin elinde iyi stoklanmış bir ev spor salonu yoktur. Daha ağır ağırlıklar kaldırmadan yoğunluğu artırmanın yollarını arıyorsanız bu ipuçlarından birkaçını deneyin.
Öncelikle yukarıdaki alıştırmaları yapın ve süper setler, dev setler veya drop setler oluşturun; hepsi dinlenmeyi azaltır ve çalışma setlerinizin uzunluğunu artırır. Örneğin dev setler, üç veya daha fazla egzersizin arka arkaya yapılmasını içerir ve drop setler, çalışma setlerinizin ötesine setler veya tekrarlar ekleyerek kaslarınızı başarısızlığa uğratır; bunları programınızın bir uzantısı olarak düşünün.
Bir diğer popüler teknik ise danışanlarıma çok şey öğrettiğim gerilim altında geçirilen zamandır. Bir egzersizi basitçe yavaşlatmak, tekrar süresini uzatır ve tüm hareket aralığı boyunca kasları yoğun şekilde çalıştırır.
Eksantrik, eşmerkezli veya her iki şekilde çalışabilirsiniz; Eksantrik yüklemeye odaklanmanın bir örneği, çömelme pozisyonuna alçaldıkça yavaşlamak olabilir; eşmerkezli kasılma ise ayakta durmak için yeri iterken çömelmenin kaldırma aşamasını ifade eder.
Ayrıca, genellikle daha hafif yüklerde dayanıklılık antrenmanı için ayrılan, kasları aşırı yüklemek için daha fazla sayıda tekrar gerçekleştiren yüksek tekrarlı antrenmanı da tercih edebilirsiniz. Bu seçeneği yalnızca çok daha hafif bir ağırlıkla çalışıyorsanız ve zorlu, ağır bir ağırlıkla çalışanlar hipertrofi antrenman tekniklerine sadık kalabiliyorsa öneririm; Kılavuz olarak 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Dambıllara geri dön
