Kişisel bir antrenör ve fitness yazarı olarak, genellikle fitness heveslerini ve TikTok egzersiz zorluklarını (75 Hard gibi) bir sopayla savuşturuyorum. “Winter Arc” meydan okumasını ilk duyduğumda iç çektim, telefonumu çıkardım ve az önce ne olduğunu – tahmin ettiğiniz gibi – TikTok’a geldiğini görmek için hızlı bir arama yaptım.
Yanlış yerlere bakarsanız (ya da algoritmanız size karşı dönerse) bir sürü moda sağlık ve refah trendi varsa, TikTok meydan okumaları başladığında temkinli davranırım. Yazması hâlâ bana acı veren “Huysuz Kız Stomp”u ya da müzik ya da podcast dinlemeden neredeyse sadece yürümeyi içeren “Sessiz Yürüyüş” mücadelesini unutmayalım.
Şunu da eklemek isterim ki, tamamen insanların farkındalığın, nefes çalışmasının, hareketin veya zihinsel güç oluşturmanın tadını çıkarmak için taze ve yaratıcı yollar bulmasından yanayım. Bu zorlukların çoğuyla ilgili sorunum, bunların ne kadar kısıtlayıcı hale gelmesi ve genellikle tavsiyelerini dağıtmak için ilgili niteliklere sahip olmayan kişiler tarafından tasarlanmasıdır.
Yani, “Kış Arkı”na geçelim.
“Kış Arkı” mücadelesi nedir?
“Kış Arkı” mücadelesi şu şekilde ortaya çıktı: TikTok videosu Eylül ayında ve anında havaya uçtu. O zamandan bu yana milyonlarca kişi #WinterArc kapsamında bu mücadeleyi üstlendi.
Buradaki fikir, kışı kişisel gelişiminize odaklanmak ve biz insanların kış uykusuna yattığı daha karanlık, daha soğuk aylarda sağlıklı, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak için kullanmanızdır. Amaç baharın bahara yetişebilmesidir.
Bu, beslenmeyi iyileştirmeyi, zindeliği veya farkındalığı artırmayı veya kişisel gelişim üzerinde çalışmayı içerebilir. Bu zorlukların çoğundan farklı olarak katı kurallar yoktur, bu nedenle rutininizde zaten yerleşmiş olan Yeni Yıl Kararı kalabalığının önünde, daha sağlıklı, daha mutlu bir şekilde galip gelmelisiniz.
Bir alışkanlık kazanmanın 66 gün sürdüğünü söylüyorlar (“onlar” derken Phillippa Lally’nin ünlü ekibini kastediyorum) çalışmak Bu nedenle, yıl sonunda kendinize birkaç ay vermek, Ocak ayına kadar aşırı diyet yapmadan hazırlanmanıza olanak tanır.
Ve başlamak için çok geç değilsin. Mücadele 1 Ekim’de başladı ve resmi olarak 1 Ocak’a kadar devam edecek, ancak aslında kış için yola çıktı; adı da buradan geliyor. Resmi kurallar yok, bu yüzden ona nasıl istersen öyle yaklaş. Ancak bunu yapmadan önce, işte onu parçalamanıza yardımcı olabilecek birkaç ipucu.
1. Gerçekçi olun
Muhtemelen SMART hedeflerini duymuşsunuzdur – spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi, zamana dayalı. Biz kişisel antrenörler de bunları müşterilerimizde kullanırız. Her bireyin başarısını bu şekilde ölçeriz ve spor salonuna gidenlerde aşamalı aşırı yüklenme geliştirmemize yardımcı olur.
Bu zorluğun üstesinden gelmeyi planlıyorsanız, gerçekçi bir şekilde başarabileceğiniz ve 90 gün ve sonrasında da devam ettirebileceğiniz fikirleri seçin. Bu, tüm yaşam tarzınızı bir gecede elden geçirmeniz anlamına gelmez; bu nedenle birkaç yapılabilir hedef seçin ve onlara odaklanın.
Bu, yürüyüşe çıkmak için alarmınızı bir saat erkene ayarlamak veya adım sayınızı her gün kademeli olarak artırmak anlamına gelebilir. Üstelik 10.000 adım olmasına da gerek yok, araştırmalara göre 7.000 adım yeterli!
Amacınız uyku hijyenini iyileştirmekse, kontrolünüz dışında hissedebileceğiniz ve sonunda başarısız olmuşsunuz gibi hissettirebilecek “Gecede sekiz saat uyuyun” gibi genel ifadelerden kaçınmaya çalışın.
Genel olarak haftalık uyku saatlerinizi artırmak veya yatmadan bir saat önce telefonunuzu kapatmak gibi küçük hedefleri tercih edin. Uyku ekibimize göre uyku rejiminizi iyileştirmenin birkaç yolu daha var.
Bitesize tutarlılığı besler; bu nedenle, sıkı çalışmak veya eve gitmek için zaman ve yer varken, bu mücadele için yavaş ve istikrarlı olmayı seçin ve her zaman AKILLI düşünün.
2. Yönergelerinizi yazın ve görünür hale getirin
Üzerine inşa edilecek üç veya dört (aynı) günlük hedefin çok olduğunu söyleyebilirim. Bunları yazdıktan sonra buzdolabınıza yapıştırın, hatta aynanıza bile yapıştırın. Görsel bir hatırlatma veya kontrol listesi önceliklerin belirlenmesine yardımcı olur ve uyumu artırabilir.
Örneğin, müşterilere her zaman egzersiz malzemeleriyle dolu en iyi spor çantalarından birini ve bir çift koşu veya cross training ayakkabısını kapının yanında hazır tutmalarını tavsiye ederim. Başarı için alanınızı fiziksel olarak ayarlamak, zihinsel olarak da aynısını yapmanıza yardımcı olabilir.
3. Düşünün ve uyum sağlayın
Günlük tutma, derinlemesine düşünmek için kullanılan bir farkındalık tekniğidir. Farkındalık teknikleri çalışmalarla gösterilmiştir – bunun gibi meta-analiz incelemesi — kaygıyı azaltmak ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olmak için. Nihai hedef yerine yolculuk üzerinde düşünmenize yardımcı olması için bunu kullanın. Her gün birkaç cümleyle başlayın ve ruh haliniz ve başarılarınız gibi şeyleri not edin.
Bir hedef uyumsuz gelmeye başlarsa uyum sağlamaktan korkmayın. Bir spor salonu ortamında, eğitmenler müşterilerle dönemlendirme üzerinde çalışır; bu, her birkaç haftada veya ayda bir, her müşterinin ilerleyişine uyacak şekilde eğitim planlarını uyarlayacağımız anlamına gelir – örneğin, fiziksel platoyu önlemek için yeni rutinler, egzersizler, ekipman veya yükler. ve zihinsel can sıkıntısı.
“Kış Arkı” katı değildir; bu nedenle hesap verebilir olmayı hedeflemeniz gerekirken yine de esnek olabilirsiniz. Bu yüzden kalori saymayı önermiyorum ve bunun yerine müşterilere makroların nasıl hesaplanacağını öğretiyorum; esneklik tutarlılığı doğurur.
Peki ‘Kış Arkı’ mücadelesini denemeli misiniz?
Süreç yararlı olmaktan çok kısıtlayıcı gelmeye başlarsa, “Kış Arkı” mücadelesi size göre olmayabilir – ve bu sorun değil. Günlük check-in, ruh halinizi ve ilerlemenizi değerlendirmek için yararlı olabilir. Yaşam tarzınızı olumsuz etkiliyorsa, çöpe atın ve hayır, bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez!
Eğer kendinizi bunalmış hissediyorsanız, o zaman parçalayın.
Yaşam tarzınızı olumsuz yönde etkileyebileceğini düşündüğünüz birkaç alanı seçin, ardından her birini zaman içinde iyileştirmeye yardımcı olacak küçük bir yol seçin. Aslında bu, Instagram’da günlük bir limit belirlemek veya günde kaç kahve içeceğinizi değiştirmek kadar basit olabilir. İşte en sevdiğim “Kış Arkı” meydan okuma fikirlerinden bazıları:
- Günlük nefes çalışmasını deneyin: Sabah veya akşam birkaç dakikalık nefes çalışması yapın. İşte yeni başlayanlar için stresi azalttığı ve sakinliği arttırdığı kanıtlanmış 3 nefes egzersizi.
- Doğada yürüyün: Araştırma Açık havada yürümenin ve doğada olmanın kaygıyı azaltabileceğini, ruh halini ve yaratıcılığı artırabileceğini gösteriyor. Başlamak için günde sadece 10 dakika bile deneyin ve yürüdüğünüz yer konusunda yaratıcı olun
- Tutarlı bir egzersiz rejimi oluşturun: Egzersiz, daha güçlü kemikler, kaslar ve eklemler oluşturur, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirir ve birkaç faydayı saymak gerekirse ruh halinizi ve refahınızı artırır. Sizin için işe yarayan bir egzersiz rutini oluşturun – Egzersiz atıştırma fikrini seviyorum (egzersiz ama lokmalık!)
- Uyku hijyeninizi ayarlayın: Uyku rutininizi değiştirmek için tekniklerimize (yukarıda) göz atın. Araştırma, tarafından yayınlanan bu çalışma gibi Uyku Tıbbıuyku hijyenini iyileştirmenin refahı iyileştirebileceğini ve stres seviyelerini azaltabileceğini buldu
- Daha fazla su için: Editörümüz bir ay boyunca günde bir galon su içti ve fayda sağlamak için çok fazla içmenize gerek olmasa da, günlük alım miktarı günde 2 litreye kadar çıkıyor!
- Yatmadan önce ekran süresini azaltın
- Yeni bir kitap okuyun
- Her ay yeni bir hobi deneyin
- Alarmınızı “kendi” zamanınız için bir saat erkene ayarlayın: Bir kahve yapın, günlük tutun, hatta köpeğinize sarılın.
