Her ikisi de ABD takımındaki 2024 Olimpiyatlarında yarışan altın madalya ve dünya şampiyonu Simone Biles ve bronz madalya sahibi Jordan Chiles dahil olmak üzere Olimpik jimnastikçiler için tasarlanmış bir AB egzersizi kullanmaktan daha iyi bir yol düşünemiyorum.
Chiles ile konuştu Popsugar 2021’de ekibin yorucu haftalık egzersiz programını paylaşıyor ve antrenörler Laurent Landi ve Cecile Canqueteau’nun tek oturum eğitim günlerinde onlar için AB egzersizleri oluşturduğunu ortaya koyuyor.
Antrenmanda kendim kaydırdıktan sonra, bunun bir canavar olduğunu söyleyebilirim. Asla bir egzersiz meydan okumasından çekinmeyecek, kendim denemeye karar verdim. Popsugar’da tam antrenman bulabilirsiniz, ancak biraz ölçeklendirmeye karar verdim.
İşte Simone Biles ve Jordan Chiles gibi absimi eğitmeye çalıştığımda ve bu çekirdek tornalaşma seansının beni nasıl ciddi şekilde alçalttığı.
Simone Biles ‘ve Jordan Chiles’ Jimnastik AB egzersizi nedir?
AB antrenmanı Popsugar’da yayınlandı, ancak uzunluğu göz önüne alındığında, değiştirmeye karar verdim. Bunu gelişmiş bir çekirdek egzersiz olarak sınıflandırırdım, ancak isterseniz, yeteneğinize uyacak şekilde ölçeklendirebilirsiniz. Ekipmana ihtiyacınız yok, ancak sırtınızı desteklemek için ev egzersizleri için en iyi yoga paspaslarından birini öneriyorum.
Orijinal egzersiz, gerektiğinde dinlenerek 11 turdan oluşur. Bir ısınma veya soğuma içermez, bu nedenle önceden hızlı bir hareketlilik rutini ve daha sonra esneme önerilir.
Aşağıda özetlediğim 1, 2, 3, 4, 8 ve 11 turlarını tutmayı seçtim:
- 1. Tur
- İçi boş nabız: 20 tekrar
- İçi boş bekletme: 5 saniye
- V-up: 20 tekrar
- İçi boş bekletme: 5 saniye
İçi boş darbeyi gerçekleştirmek için, içi boş tutmayı tutun (aşağıda gösterilmiştir), sonra matıdan kaldırılmış kollar ve bacaklar ile içi boş pozisyonu tutarken kollarınız ve bacaklarınızla yukarı ve aşağı küçük darbeler oluşturun.
İmaj 1 ile ilgili 2
- 2. Tur
- Süpermen nabzı: 20 tekrar
- Süpermen Bekletme: 5 saniye
- Bir kez daha tekrarlayın.
Süpermen darbelerini gerçekleştirmek için, Süpermen tutmayı gerçekleştirin, sonra Superman pozisyonunu paspasınızdan kaldırılmış kollar ve bacaklarla tutarken kollarınız ve bacaklarınızla yukarı ve aşağı küçük darbeler oluşturun.
- 3. Tur
- Alternatif tek bacaklı V-up: 20 tekrar
- İçi boş bekletme: 5 saniye
- Makas: 20 tekrar
Bu turdaki içi boş tutma ilk turla aynı şekilde çalışır. Alt sırtınızı yere basarken çekirdeğinizi içeride tutmaya çalışın ve sıkıca takın. Makas vuruşlarındaki varyasyonumuz, kollar aşağıdayken yatıştırılmış bir pozisyon kullanır, ancak kollarınızı paspasınızdan kaldırabilir ve isterseniz omuzlarınızı daha yüksek kaldırabilirsiniz.
- 4. Tur
- Alternatif Süpermen asansörü: 20 tekrar
- Süpermen Bekletme: 5 saniye
- Süpermen asansörü: 5 tekrar
Alternatif Süpermen asansörleri yapmak için, 2. Tur’da gösterilen Süpermen pozisyonunu tutun, daha sonra hem sol bacağınızı hem de sağ kolunuzu, sonra sağ bacak ve sol kolunuzu alternatif olarak kaldırın.
Süpermen asansörü aynı şekilde çalışır, ancak aynı zamanda hem kolları hem de bacakları birlikte kaldırır ve alçaltmanızdır.
İmaj 1 ile ilgili 3
Yapabiliyorsanız, yarım sırasında kollarınızı uzatın ve tam oturumlar, pazılarınızı kulaklarınıza doğru kucaklayın. Pikes için, kollarınızı yanlarınızda tutabilir, daha sonra otururken onları zemine ayak parmaklarına doğru kaydırabilir veya isterseniz kollarınızı yukarıda tutabilirsiniz.
Yarım oturma için, yarıya kadar oturun, sonra tamamen oturmak yerine yere geri dönün.
- 11 Tur
- Oturmuş bacak kaldırma + tutma: 10 tekrar, 5 saniye bekletme
- İki kez daha tekrarlayın.
Simone Biles ‘ve Jordan Chiles’in AB antrenmanını denedim – işte olanlar
1. iyi bir nedenden dolayı elit jimnastikçiler için programlanmıştır
Bu AB antrenmanının kim için programlandığı göz önüne alındığında, bunun kolay olacağı konusunda hiçbir yanılsamam yoktu – ve ondan çok uzaktı. Darbeler ve tutuşlar, düşük etki kalırken kaslarınızı daha uzun (gerginlik altında zaman olarak bilinir) çalıştırmanın akıllı yollarıdır.
Hareketsiz bir kas kasılması izometrik olarak bilinir, yani kaslarınız fleksiyon veya uzatma gibi bir dizi harekete geçmez. Bir egzersiz tutmanın, daha sonra darbeler eklemenin kombinasyonu güçlüdür ve ABS’inizdeki derin yanmayı hissetmek için birçok tur yapmanıza gerek yoktur.
2. Ölçeklendirdim rahatladım
Tam antrenman, her biri kendi egzersiz bloğuna sahip bölümlere ayrılmış 11 tur çalışma. Sadece 6 blok iş tamamladım ve egzersiz matımı kırık bir kadın bıraktım, bu yüzden bu kadın abs’in zaten reçel dolu bir eğitim programının üstünde 11 turdan ne kadar güçlü olduğunu hayal edebiliyorum.
Ölçekli olduğu için, yoğunluğu yüksek tutmak için birkaç tur için tamamlamayı seçtiğiniz bölümleri tekrarlamanızı öneririm.
Çekirdek gücü jimnastik ve jimnastik tarzı egzersizlerin ayrılmaz bir parçasıdır; Çekirdek kaslarınız, özellikle güçlü veya patlayıcı hareketler sırasında güvenli bir şekilde esnetmenize, genişletmenize ve döndürmenize yardımcı olmak için bir güç merkezi olarak hareket eder. Bu dekore edilmiş jimnastikçilerin bu kadar güçlü bir çekirdeğe sahip olmalarına şaşmamalı. (Abs vs çekirdek kasları okuyun: fark nedir? Daha fazlası için.)
3. 4. Tur benim favorimdi, 11. Tur en zordu
Süpermen egzersizleri üst düzeydir, çünkü arka zincir olarak bilinen vücudun arkası boyunca kasları aktive eder ve güçlendirirler. Bu, bel ve arka deltoidleriniz de dahil olmak üzere çeşitli sırt kaslarını, artı kalçaları ve hamstringleri içerir.
Midenizde hareket yapmak nefes almayı zorlaştırabilir, bu nedenle tutarken, kaldırırken veya nabız atarken nefesinizi tutmaktan kaçınmaya çalışın. Nefesinizi, nefesinizin göğsünüzde kısıtlanmış oturmasına izin vermek yerine, göbeğinizi bir balon gibi genişletiyormuş gibi diyaframınıza yönlendirin.
L-SIT, bir AB egzersizinin kisvesi ile gönderilen saf kötülüğün bir gösterisidir. Çekirdek mukavemet oluşturur ve bacaklarınızı havada tutarken kalçalarınızı ve dörtlülerinizi test eder. Bacaklarınızı kaldırmak için aşağı doğru ilerlerken üst vücudunuzun ertesi gün ne kadar acı çekeceğine inanmayacaksınız.
Hareket aynı zamanda temel bir jimnastik becerisidir ve kesinlikle tam vücut gücünü test eder. Başlamak için, her seferinde bir bacağı kaldırmayı deneyin ve ellerinizi vücudunuza dizlerinizin yakınında tutun. Üst sırtta hafif bir kubbe arıyorsunuz – egzersizde daha önce ortaya çıkan içi boş bekletme pozisyonuna benziyor.
Son karar
Bu muhtemelen uzun zamandır denediğim en zorlu AB antrenmanı ve neden şaşırdım. Jimnastikçiler, koordinasyon, denge ve kontrol ile güç ve güç üretme kabiliyetleri ve güç ve güç üretme yetenekleri ile bilinir.
Onlar gerçekten yetenekli krallar ve kraliçeler. Bunu kendiniz denemeyi planlıyorsanız, temel katılımı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenmenize yardımcı olmak için önceden zihin-kas bağlantısını okumanızı şiddetle tavsiye ederim.
Bir dahaki sefere, birkaç tur daha ekleyip ekleyemeyeceğimi görebilirim. Şimdilik, titreyen absimi yatıştırmak için bir sıcak su şişesi bulmaya gidiyorum!
