Bacaklarınız ve kalçalarınız vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarıdır, bu yüzden onlara egzersizlerinizde biraz dikkat vermeye değer. Ancak herkes spor salonuna vurmak istemiyor ve bu daha düşük vücut gücü oluşturmak için bir engel olmamalı.
Bunun yerine, sadece bir dambıl ve bu dört hareketle bacaklarınızı, parıltılı ve çekirdeğinizi güçlendirebilirsiniz.
Bu rutin çevrimiçi eğitmenden geliyor Kumlu sklarEtkili, minimal donanımlı güç oturumları için go-to eğitmenlerimden biri. En iyi bölüm? Bu antrenmanı oturma odanızda, yoğun bir spor salonunun küçük bir köşesinde veya yerel parkınızda olsun, her yerde yapabilirsiniz.
Doğru dambıl ağırlığını seçerken, zorlu ama yönetilebilir bir şey için gidin. Formunuzdan ödün vermeden direnci hissetmek istiyorsunuz. Aksi takdirde, doğru kaslara çarpmayacak veya tüm temsilcilerinizi tamamlamayacaksınız.
Evde egzersiz yaparsanız, bir çift en iyi ayarlanabilir dambıl büyük bir yatırım olabilir. Bu ağırlık stili, ağırlığı gerektiği gibi artırmanıza veya azaltmanıza olanak tanır.
Başlamaya hazır mısınız? Sklar’ın aşağıdaki gösterilerini izleyin.
Sandy Sklar’ın 4-Move Dumbbell Aşağı Vücut Egzersizi
- Tek bacaklı Romanya Deadlift
- Ters Madde
- Tersine Tek Bacak Menteşesi
- Buzağı artışı ile statik bölünmüş çömelme
Tam rutini tamamlamak için, her egzersizin sekiz ila on tekrarını yapacak ve bacak başına iki ila dört set hedefleyeceksiniz. Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, Sklar ‘Önce dört egzersizi de tamamlamanız, tam etkiyi elde etmek için tamamlamanız gerekir’.
Yüzeyde, dört hareket hepsi bacaklarla ilgili gibi görünebilir, ancak çekirdeğiniz de dengeli olmanıza yardımcı olmak için çok çalışıyor. Tek bacaklı Romanya deadlift ve tek bacak menteşesi tersine döndürmek için karın kasalarınızı açmaya zorlayın, böylece hareket ederken devrilmezsiniz.
Bu arada, bir buzağı yükseltme ile ters hamle ve bölünmüş çömelme, gövdenizi dik ve sabit tutarak çekirdeğinize biraz daha meydan okuyor. Ve bu buzağı yükseltti? İşleri daha da zorlaştırır, bu yüzden çekirdeğiniz sizi sallamaktan alıkoymak için çok çalışmalıdır.
Tek taraflı egzersizler
Tüm bu egzersizler tek taraflıdır, yani bir seferde vücudun bir tarafı çalışırlar. Bu, her iki tarafın eşit çaba sarf etmesi gerektiğinden kas dengesizliklerini düzeltmek için harikadır. Buna karşılık, ikili egzersizler (her iki tarafın birlikte çalıştığı yer) daha ağır kalmanıza izin verir, ancak bazen baskın tarafınızın devralmasına ve kas dengesizliklerine neden olmasına yol açabilir.
Bu egzersiz tarzı daha zorlayıcı olsa da, vücudunuzun nasıl hareket ettiği hakkında daha fazla düşünmenizi sağlar. Dengeyi ve kontrolü korumaya ne kadar odaklanırsam, zihnim ve kaslarım arasında daha iyi bir bağlantı kurduğumu görürsem.
Kontrol çok önemli olduğundan, bu egzersizlere acele etmemek en iyisidir. Çok hızlı hareket etmek formunuzu atabilir ve hareketleri daha az etkili hale getirebilir. Bunun yerine, yavaşlamak kontrol altında kalmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda gerginlik altında süreyi artırır. Bu, kaslarınızın daha uzun süre çalışmasını sağlayan ve zaman içinde daha fazla güç kazanımlarına yol açabilecek bir tekniktir.
