Tamamen hareketsiz biriyseniz, kalp riskinde azalma görmek için yalnızca az miktarda egzersiz yapmanız yeterlidir. Ancak formunuz arttıkça ve egzersiz miktarınızı artırdıkça, haftada dört saat, kardiyovasküler riskte en fazla azalmayı sağlayan en iyi noktadır.
devamını oku
Egzersizin ne olduğuna şüphe yok
kalp için iyi. Düzenli egzersiz kan basıncını ve kolesterolü düşürür ve kalp krizi veya felç geçirme olasılığını azaltır.
Ancak bazen egzersiz yapmak için zaman (ve motivasyon) bulmak zor olabilir. Peki, bu faydaları görmeye devam ederken yapabileceğiniz en az egzersiz miktarı nedir? Bu cevap başlangıçta ne kadar uygun olduğunuza bağlıdır.
İşte bazı iyi haberler: Kondisyon açısından başlangıç noktanız ne kadar düşükse, faydasını görmek için o kadar az şey yapmanız gerekir.
Yani, eğer tamamen hareketsiz yaşayan biriyseniz, kalp riskinin azaldığını görmek için yalnızca az miktarda egzersiz yapmanız yeterlidir. Neredeyse hiç egzersiz yapmadığınız bir başlangıç noktasından itibaren, haftada bir veya iki saat yavaş yavaş bisiklete binmek veya hızlı yürüyüş yapmak, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinizi azaltmak için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
yüzde 20 kadar.
Ancak fitleştikçe ve egzersiz miktarı arttıkça kardiyovasküler sağlık kazanımları azalır ve
sonunda plato. Buna bazen J şeklinde eğri denir.
Hiçbir şey yapmadan haftada birkaç saat egzersiz yapmaya başlayan hareketsiz bir kişi, bu dönemde kardiyovasküler riskte en büyük azalmayı görecektir. Egzersiz sürelerini haftada dört saate çıkarırlarsa, riskte ilave (daha küçük de olsa) azalmalar olacaktır (yaklaşık yüzde 10). Ama
kalp-damar sağlığına faydaları haftada dört ila altı saatten sonra maksimuma ulaşıyor gibi görünüyor ve bu noktanın ötesinde herkes için ek bir kazanç yok.
Bununla birlikte, hareketsiz insanların maraton gibi bir dayanıklılık etkinliğini tamamlamak üzere eğitildiği bir çalışma, katılımcıların haftada yedi ila dokuz saat eğitime ulaştıktan sonra kalp yapılarında gözle görülür değişiklikler gördüklerini ortaya çıkardı.
Bu seviyedeki antrenman, kardiyovasküler riskte haftada dört ila altı saat antrenmanla aynı azalmayı sağlar. Ancak katılımcılarda kalp kası miktarında artış ve kalp odacıklarında genişleme görüldü. Kalp de diğer kaslar gibidir: Yeterince eğitilirse büyüyecektir. Bu değişiklikler o kadar erken gerçekleşti ki
başladıktan üç ay sonra.
Dolayısıyla, ilave egzersiz saatleri kardiyovasküler hastalık riskine daha fazla fayda sağlamasa da, kalbin yapısındaki bu değişiklikler kondisyonun artması ve umarım daha hızlı bir maraton koşması anlamına gelecektir.
Bu tür değişikliklerin daha önce yalnızca seçkin sporcularda mümkün olduğu düşünülüyordu, ancak bu çalışma, eğer kararlı olursak, yalnızca kardiyovasküler faydalar elde etmekle kalmayıp aynı zamanda bir sporcunun kalbini de geliştirebileceğimizin kanıtıdır.
Kalp sağlığınızı iyileştirmek için haftada bir veya iki saat egzersiz yapmaya başladıktan sonra inanılmaz ve beklenmedik bir şey olabilir. Aslında bundan keyif alabilirsin. Haftada dört saat, kardiyovasküler riskte en fazla azalmayı sağlayan tatlı noktadır; ancak antrenman yapmaktan hoşlanıyorsanız veya sevdiğiniz bir spor buluyorsanız, bunun sizi daha fazlasını yapmaktan alıkoymasına izin vermemelisiniz.
Yoğunluk önemlidir
Hiç egzersiz yapmamaktan haftada dört saat egzersiz yapmaya geçme fikri göz korkutucu olabilir; özellikle de fazla boş zamanınız yoksa. Antrenmanlarınızın yoğunluğunun önemli olduğu yer burasıdır.
Kardiyovasküler riski azaltma açısından paranızın karşılığını en büyük şekilde almak istiyorsanız, biraz ter atmanız gerekir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), egzersizden elde ettiğiniz getiriyi en üst düzeye çıkarmanın zamandan tasarruf sağlayan bir yoludur. Tipik olarak, 30 ila 60 saniyelik kısa yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından kısa bir dinlenmeyi içeren 20 dakikalık bir egzersizdir.
Bu antrenmanlar ne kadar kısa olsa da, yoğunlukları, birkaç haftalık HIIT’ten sonra muhtemelen kilo kaybı da dahil olmak üzere pek çok fayda göreceğiniz anlamına gelir.
tansiyon ve kolesterol. Ancak çoğu HIIT çalışması, genel kardiyovasküler risk üzerinde bir etki olup olmadığını ölçmek için çok küçüktü.
Kardiyovasküler hastalığınız varsa dikkatli olmanız gerekir. Kardiyomiyopati (genetik kalp kası hastalığı), iskemik kalp hastalığı (kalp arterlerinin daralması) ve miyokardit (kalp iltihabı, genellikle viral) gibi yorucu egzersizlerin önerildiği çeşitli durumlar vardır.
aykırı. Bu sağlık koşullarına sahip kişiler düşük veya orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Bu, sizi zarar riskine sokmazken kalbiniz için yine de faydalı olacaktır.
Hafta içi egzersiz yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız ve yalnızca hafta sonları egzersiz yapabiliyorsanız, bunun yine de faydalı olduğundan emin olabilirsiniz. Bir
geriye dönük çalışma 37.000’den fazla kişide, hafta boyunca sadece bir ila iki gün boyunca fiziksel aktivite yapanların kardiyovasküler hastalık riskinde, hafta boyunca aktivite yapanlarla aynı azalmanın olduğu görüldü.
Dolayısıyla, kardiyovasküler sağlığını iyileştirmek isteyen, tembel olduğunu iddia eden bir kişi için mesaj basittir: Herhangi bir egzersiz türünün küçük bir miktarı bile büyük bir fark yaratabilir.
Peter SwobodaKardiyoloji Doçenti,
Leeds Üniversitesi
Bu makale şuradan yeniden yayınlanmıştır:
Konuşma Creative Commons lisansı altındadır. Okuyun
orijinal makale.
