Daha güçlü bir merkez inşa etmek istiyorsanız, barre antrenmanları bunun için harika bir yoldur. Barre seansları genellikle kas dayanıklılığınızı geliştirmek için yüksek miktarda tekrar yapmayı içerir ve kaslarınızın gerginlik altında geçirdiği süre, derin merkez kaslarını çalıştırmak ve karın kaslarınızı ve obliklerinizi belirginleştirmek için idealdir.
Bu faydaları bale barından esinlenerek yapılan bir seanstan da elde edebilirsiniz. Bu egzersizler genellikle herhangi bir ekipman veya bale barına erişim gerektirmez, ancak yerde antrenman yapacağınız için en iyi yoga matlarından birini kullanmanız önerilir.
Seansı mat olmadan yaptığımda, antrenmanın sonunda plank yaparken ayaklarımın kaydığını fark ettim, bu yüzden kesinlikle bir mat kullanmaya değer olduğunu söyleyebilirim. Daha sonra, mat serilmiş haldeyken, fitness eğitmeninin bu 10 dakikalık karın egzersizini yapabileceksiniz FitByMik
Amaç, hedef kasları gerçekten yormak için her egzersizi uzun süre yapmaktır. Dahil edilen egzersiz çeşitliliği, sadece 10 dakikada üst ve alt karın kaslarını, oblikleri ve derin çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız anlamına gelir.
FitbyMik’in 10 dakikalık barre karın egzersizini izleyin
Seans, 50 saniye çalışıp 10 saniye dinlenerek 10 egzersiz yapmayı içerir. Mikala, kısa molalarda yaklaşan her hareketi gösterir, bu nedenle ne yapacağınızı bilmek için gözlerinizi ekranda tutun.
Ayrıca çalışma periyotları boyunca gösterilen her egzersizin daha kolay bir modifikasyonu da vardır, böylece herhangi bir hareket çok zor geliyorsa ona geçebilirsiniz. Ayrıca ekstra molalar da verebilirsiniz, ancak kaslarınız gerginken birkaç saniye daha itmek için bile olsa önce daha kolay hareketi denemeye değer.
Antrenmanı öğle tatilimde yaptım ve barre’den ilham alan hareketlerin çekirdek kaslarımın yanması için harika olduğunu gördüm. İşte diğer çıkarımlarım.
Nefes almaya devam et
Yetişkin bir insan olarak nefes almaya devam etmem gerektiğini hatırlatmaya ihtiyacım olmaması gerekir, ancak zorlu bir karın egzersizi setini zorlarken bunu unutmak kolaydır ve ben kendimi birkaç kez nefesimi tutarken yakaladım.
Nefesinizle bir ritim yakalamak tekrarları kolaylaştıracaktır — genel olarak örneğin mekik ve karın egzersizleri yaparken kıvrılırken nefes vermeyi ve aşağı inerken nefes almayı hedefleyin. Mikala, eğer unutursanız, egzersiz sırasında birkaç kez nefes almanızı hatırlatır.
Kontrollü hareket edin
Bu bar tarzı antrenmanın amaçlarından biri, merkez kaslarınızı uzun süre gergin tutmaktır ve bu, her egzersizi kontrollü bir hızda yapmanızın en iyisi olduğu anlamına gelir, böylece doğru kasları çalıştırabilir ve gerçekten çalıştıklarını hissedebilirsiniz.
Özellikle mekik ve karın egzersizleri sırasında kaslarımı gevşetmek yerine, yere doğru yavaşça geri dönmeye çalıştım.
Zorluk hızla artıyor
İki egzersizden sonra karın kaslarımı hissedebiliyordum, ancak ekstra molalar vermeden antrenmanı tamamlayabileceğimden oldukça emindim. Ancak, her hareket çoğunlukla aynı kasları çalıştırdığı için kaslar hızla tükeniyor ve dört dakika sonra gerçekten hissediyordum.
Dokuzuncu egzersizde yüz üstü dönüp iki dakika plank yaparak çekirdeği biraz farklı şekilde zorlayana kadar yanma hissi artmaya devam ediyor.
Boynunuzu zorlamayın
Antrenmanda birkaç mekik varyasyonu vardır ve genellikle gövdenizi yerden hafifçe kaldırmanız gerekir, bu da genellikle boynumu öne doğru uzattığım için boynumda ağrı hissetmeme neden olur. Bunu yapmayın! Boynunuzu omurganızla hizalı tutmaya odaklanın – dizlerinize doğru bakmak yerine yukarı bakmaya çalışın.
Yeni başlayanlar için çok zor olabilir
Elbette istediğiniz zaman ekstra dinlenmeler yapabilirsiniz ve hareketlerin ekranda daha kolay modifikasyonları vardır, ancak yine de yaptığım en zor 10 dakikalık antrenmanlardan biri olduğunu söyleyebilirim ve yeni başlayanlar için daha iyi seçenekler var.
Bunlardan biri, biraz daha basit olan ve iki zorluk seviyesi bulunan, her egzersizin varyasyonlarının egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için daha uygun olduğu 10 dakikalık karın egzersizidir.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
