Hareketlilik, sağlıklı kasları, kemikleri ve eklemleri korumak için gereklidir ve sonuç olarak hareket aralığınız arttıkça egzersizi kolaylaştırır. Bugün vücudun üst kısmına odaklanarak sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltmak için mükemmel olan sekiz hareketlik bir omurga hareketlilik rutinimiz var.
Vücudun üst kısmındaki gerginlik, uzun süre aynı pozisyonda oturmak, ağır iş yapmak, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek veya kötü bir gece uykusu gibi çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Ancak bu nazik Pilates tarzı rutini gününüze eklemek, zihinsel ve fiziksel olarak nasıl hissettiğiniz konusunda çok iyi şeyler yapabilir.
Bu, ekipman gerektirmeyen bir rutin olmasına rağmen, daha fazla konfor ve eklem koruması için en iyi yoga matlarından birini kullanmanızı öneririz. Rutin geliyor Paola Pilatesve aşağıda her egzersizi gerçekleştirmesini izleyebilirsiniz.
Üst vücut hareketliliği rutini nedir?
Rutinin tamamlanması yaklaşık 15 ila 20 dakika sürecektir, bu nedenle Pilates’ten ilham alan bu hareketlilik seansı için çok fazla zamana veya ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Üzerinde çalışılması gereken sekiz farklı hareket vardır; bunların her biri, omurga, omuzlar ve boyunda esnekliği ve hareket aralığını artıran yavaş, kontrollü hareketleri birleştirerek hareketliliği artırmaya ve vücudun üst kısmındaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
Aşağıda egzersizlerin sırasını listeledik ancak hareketlerden herhangi birine aşina değilseniz endişelenmeyin. Paola’nın aşağıdaki videodaki gösterileri sizi haklı çıkarmak için var.
- Torasik omurga bükülmesibacak yana uzanıyor – her iki tarafta x6 yavaş hareket
- Aşağı doğru köpek yürüyüşü – 5 nefes için alternatif bacaklar
- Kıvrımlı kaktüs kolları + merkez + döndürme + merkez – x2 yavaş tur
- Açık kitap varyasyonu – her iki tarafta x4 yavaş hareket
- Bükümlü omuz eğimi – x6 yavaş hareketler
- Kedi ineği – x6 yavaş hareketler
- Oturmuş yan viraj – x6 yavaş hareketler
- Oturmuş büküm – iki nefes boyunca tutarak her iki tarafı da iki kez tekrarlayın
Bu hareketlilik rutinindeki egzersizler yavaş, yumuşak ve düşük etkili. Ayrıca, egzersiz herhangi bir ekipman veya şık bir spor salonu üyeliği gerektirmez, bu nedenle herkesin bunu evde denemesi uygundur.
İster vücudunuzu hareket ettirmenin düşük etkili bir yolunu arıyor olun, ister üst bedeninizin gevşemesine çaresizce ihtiyaç duyuyor olun, yukarıdaki yavaş esneme hareketleri omurga, sırt ve omuzlar gibi sertliğe eğilimli kilit bölgeleri hedef alacak ve hareketliliğin artmasına yol açacaktır. vücut boyunca.
Omurga esnekliğini ve gücünü artırmak için özel olarak tasarlanmış çeşitli egzersizlerle, omurga bu rutinde özel bir merkez aşamayı alır. Torakal omurganın bükülmesi ve açık kitap varyasyonu gibi hareketler, omurganın düzgün bir şekilde bükülmesine ve esnetilmesine yardımcı olarak hareket aralığını ve genel hareketliliğini artırır.
Omurgaya yapılan bu vurgu, sırt ağrısı riskini azaltmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Merkez bölgeniz üzerinde çalışmak, omurganızı ve üst vücudunuzu desteklemenin başka bir yoludur; eğer vaktiniz varsa, merkez bölgenizi güçlendirmek için bu Pilates egzersizlerini deneyin.
Bu, omurga hareketliliğinize fayda sağlamanın yanı sıra sırt ve omuzlardaki gerginliği hedeflemenin de yararlı bir yoludur. Bu bölgelerde gerginlik ve rahatsızlık hissetmek alışılmadık bir durum değildir ancak bu, sorunu çözmemek ve ağrının daha uzun süre devam etmesine veya daha da kötüleşmesine izin vermemek için bir neden değildir. Neyse ki Paola’nın rutinindeki, bükümlü omuz dipleri ve oturarak yan eğilmeler gibi egzersizler özellikle bu gerilime hitap ediyor, kasların gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olurken gevşemeyi ve rahatlamayı da destekliyor.
Fiziksel faydaların ötesinde, bu kısa hareketlilik rutininin zihinsel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Daha yavaş hareket, nefesinize ve beden farkındalığınıza odaklanmanız için harika bir fırsat sağlar. Kaslardaki gerginlik azaldıkça, fiziksel rahatlığın arttığını, sakinlik ve rahatlama hissinin arttığını hissetmeye başlamalısınız.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
