Tüm vücudunuza yanık gönderebilecek, daha güçlü kaslar oluşturabilecek ve çekirdek stabilitesini geliştirebilecek bu tam vücut dambıl egzersizinden başka bir yere bakmayın – bu dambıl iticisidir.
Ne zaman bu canavar en iyi CrossFit antrenmanları sırasında ortaya çıksa, benden hala inliyor. Ama yeterince komik, programlamayı en sevdiğim dambıl egzersizlerinden biri. Bunun nedeni etkili ve verimli bir güç ve kondisyon aracı olmasıdır; tüm büyük kas gruplarını etkiler, kalp atış hızınızı yükseltir ve kalori yakar. Gücü ön planda tutmak için ağır egzersizler yapabilir veya dayanıklılık kondisyonu için hafif kaldırabilirsiniz.
Denemeye hazır mısın? İşte dambıl iticiyi nasıl yapacağınız, faydaları ve egzersizlerinize renk katacak bazı çeşitleri.
İticilerin faydaları
İtici, fonksiyonel eğitimde bulunan bileşik bir egzersizdir. Çeşitli kas gruplarını ve eklemleri hedef alır ve günlük yaşamda bulacağınız doğal hareket kalıplarını taklit eder. İticiler, aşağı inerken gövdenizi dengelemenize yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı zorlarken çömelme ve baş üstü baskıyı birleştirir, ardından ‘çanlarınızı yukarı doğru güçlü bir şekilde hareket ettirir.
Halter iticileri, dambıllara göre çok daha ağır yüklemeler yapmak için faydalıdır ancak aynı zamanda baskın tarafınızın kontrolü ele geçirmesi ve zayıf tarafınızın düzgün şekilde harekete geçmemesine neden olma olasılığını da artırır. Bu nedenle dambıllar bu potansiyel dengesizlikleri ortadan kaldırmada daha iyidir, ayrıca çoğu insan için dambıllar daha erişilebilirdir – özellikle de halteri başınızın üstüne kaldıramıyorsanız.
Zamanla iticiler güç, dayanıklılık ve kuvvet geliştirir. Başlangıç olarak hafif ağırlıklar kullanmanızı, daha sonra güçlendikçe ağırlık eklemenizi öneririm; Kaslarınız olması gerektiği gibi çalışmıyorsa belinizin alt kısmını koruyamazsınız.
Dambıl iticileri nasıl yapılır
Dambıl iticisi için en iyi ayarlanabilir dambıl setini öneririm. Altıgen dambıllar yerde daha fazla denge sağlar, ancak güvenilir bir ayarlanabilir dambıl seti, diğer egzersizlerin yanında iticileri de programladığınızda egzersizler sırasında hızlı bir şekilde ölçeklenmenize yardımcı olur.
- Ayaklarınızı kalça veya omuz genişliğinde açarak başlayın ve her iki dirseğiniz de hafifçe öne gelecek şekilde dambıllarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırın. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme yapın ve omurganızı nötr ve göğsün önde olmasını sağlayın.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada dışarı doğru itin ve ağırlığı ayağın ortasından topuğa kadar tutun.
- Dambıllarınızı başınızın üstüne doğru bastırırken kalçalarınızı uzatmak ve ayakta durmak için yukarı doğru ilerleyin.
- Başınızı hafifçe kollarınızın arasından itin ve üstte kilitleyin, vücudunuzu kasın ve bicepslerinizi kulaklarınıza yakın tutun.
- Ağırlıklarınızı kontrollü bir şekilde omuzlarınıza indirirken dizlerinizi ve dirseklerinizi bükmeye başlayın ve her iki ağırlığı da kaldırarak çömelme pozisyonuna geçin.
- Ağırlıkları omuzlarınıza alabilmek için alçalırken dirseklerinizi yukarıda tutun.
Baş üstü pozisyonda sırtınızı düz tutun ve öne eğilmekten, kollarınızı geniş açmaktan veya belinizin alt kısmına doğru uzanmaktan kaçının. İtici, ağırlıkları yukarı doğru rafa kaldırmak ve omuzlarınıza kadar kontrol etmek için mevcut omuz esnekliğine ve gücüne ihtiyaç duyar.
Halter iticilerini denemenin yanı sıra (bu varyasyon sırasında, baş üstü pozisyonda ekstra stabilite için başınızı çubuğun içinden ve altından deleceksiniz), isterseniz tek kollu iticileri deneyebilirsiniz. tek taraflı egzersizden faydalanmak ve her seferinde vücudun bir tarafına odaklanın veya daha hafif bir ağırlıkla hareket düzenine alışın.
Deneyebileceğiniz itici egzersizi:
İticilerden en iyi şekilde yararlanmak için onları egzersiz programlarınızın bir parçası haline getirin. Hedefiniz maksimum tek tekrarda veya buna yakın bir ağırlık kaldırmayı içeriyorsa, bunları bağımsız bir egzersiz olarak programlamayı düşünün ve ağır bir ağırlık seti kullanarak 3-5 set 2-6 tekrar yapmayı hedefleyin.
Antrenmana iticileri ekliyorsanız, bir anlığına dambılları bırakın; güçlü bir çekirdek oluşturmak ve kalori yakmak için yalnızca bir kettlebell’e ve bu 10 dakikalık bitiriciye ihtiyacınız var. Spoiler, iticiler isteğe bağlı değildir.
