Pilates uzun zamandır vücudunuzu hem görünüm hem de güç açısından dönüştürmenin bir yolu olarak müjdelendi. Ancak yakın zamana kadar, temel mat işinin ötesine geçmek, pahalı stüdyolara ve hatta daha pahalı ekipmanlara erişimi gerektiriyordu. Neyse ki duvar pilatesleri bunu değiştiriyor.
Kişisel eğitmen arkadaşlarım arasında duvar pilatesiyle ilgili bazı söylentiler duymuştum ama pek de pilates tutkunu olmadığım için henüz denememiştim. Popüler YouTuber’a rastladım Rachel’ın Fit Pilates’i 28 günlük duvar pilates programına katıldım ve bu büyüyen trende bir şans vermenin en iyi zaman olduğuna karar verdim. İşte dört hafta boyunca duvara yaslandıktan sonra gözlemlediğim şey.
Eğer Pilates konusunda tamamen acemiyseniz, hareketleri kendi başınıza denemeden önce deneyimli bir eğitmen ile canlı derse katılmak iyi bir fikir olacaktır. Her egzersizde olduğu gibi, Pilates’in sunduğu tüm faydalardan yararlanmak için doğru form çok önemlidir.
Duvar Pilatesi Nedir?
II. Dünya Savaşı sırasında eğitmen Joseph Pilates tarafından geliştirilen Pilates, bedeni ve zihni birbirine bağlamak, çekirdek stabilitesini geliştirmek ve genel güç ve esnekliği geliştirmek için tasarlanmış bir egzersizler koleksiyonudur. Temel egzersizlerin çoğu yerde yapılırken, daha gelişmiş hareketler Reformer, Wunda Sandalye, Mama Sandalyesi ve Merdiven Barrelleri gibi aparatları içerir.
Duvar pilates, birçok popüler Pilates egzersizinin varyasyonlarını gerçekleştirmek için çıplak bir duvar kullanır, bu da hareket aralığını ve hareketlerin zorluğunu artırabilir. Sadece çıplak bir duvarın eklenmesiyle Pilates meraklıları, masraflı Reformer’lara veya stüdyo üyeliklerine cüzdanlarını boşaltmak zorunda kalmadan, antrenmanlarında güvenli ve etkili bir şekilde çıtayı yükseltebilirler.
28 günlük Duvar Pilates planı nedir?
Rachel Fit Pilates’in 28 günlük duvar pilates planı, uzunlukları 10 ila 30 dakika arasında değişen bir dizi egzersizden oluşuyor. Her antrenmanın kalça kasları ve karın kasları, üst vücut, tam vücut ve esneme dahil olmak üzere farklı bir odağı vardır. 7, 14, 21 ve 28. günler dinlenme günleri olarak belirlendi ancak Rachel, kullanıcılara istenirse favori antrenmanlarını tekrar deneme seçeneği sunuyor. Rutinlerin çoğu 4 haftalık kursta en az bir kez tekrarlanır ve birçoğu isteğe bağlı ekipmanların (dambıl, ayak bileği ağırlıkları, pilates topu ve halka bandı) kullanımını içerir.
Bu 28 günlük Pilates duvar planını yaptım – işte sonuçlarım
Yeni bir şey denemenin heyecanıyla matımı açtım, oturma odamın duvarındaki bir alanı temizledim ve 28 gün boyunca duvar pilates yapmak için play tuşuna bastım. İşte bulduğum şey.
Tahmin ettiğimden çok daha zorluydu
İtiraf etmeliyim ki, Pilates’in bu kadar zor olduğunu hiç düşünmemiştim; birkaç cansız mat antrenmanından ve pratik olarak esneyerek geçtiğim bir reform dersinden sonra, hasta ya da yaralı olursam yapabileceğim bir şey olarak Pilates’i bir kenara bırakmıştım. . Rachel 1. Gün antrenmanına “Duvar Pilatesi düşündüğünüzden daha zor” diyerek başladığında güldüm ve “evet, kesinlikle öyle” diye düşündüm.
İlk kalça ve karın kasları dersinde beş dakika sınırına ulaştığımda tamamen alçakgönüllüydüm. Kalçalarım yanıyordu, bacaklarım gözle görülür şekilde titriyordu ve merkezim tamamen yorulmuştu. İyi bir form ve menzili korumak için ne kadar çok çalışmak zorunda kaldığımı görünce şok oldum ve ertesi gün vücudum bunu kesinlikle hissetti.
Ağır kaldırma ve tekrarlarımı nispeten düşük tutma eğilimindeyim, bu nedenle tüm bu dayanıklılık çalışmaları gerçekten zordu (ve görünüşe göre çok gerekliydi). 28 gün ilerledikçe antrenmanlar daha yapılabilir hale gelse de her zaman zorlu olmaya devam etti. Aslına bakılırsa, en azından biraz acımasız bulmadığım tek egzersiz üst vücut günleriydi ve hatta “kolay” olarak sınıflandırmayacağım egzersizlerdi.
Bazı hareketler boynumu acıtıyor
Pilates’te karın kaslarınızın gücünü ve stabilitesini geliştirmek için harika olan tonlarca temel çalışma vardır. Ancak egzersizlerin çoğu omurga fleksiyonda (sırt üstü yatarak, başınız ve omuzlarınız yerden kaldırılarak) yapıldığından boynumun çok hızlı bir şekilde çok gerildiğini fark ettim.
Rachel, daha yoğun karın kası egzersizlerinin birçoğu sırasında “ileriye bak” ve “boynunu esnetme” gibi sözlü ipuçları veriyor; bu genellikle başınızın ve omuzlarınızın ağırlığını desteklemek için çekirdek kasların düzgün şekilde aktive edilmesini sağlamaya yardımcı oluyor. Ancak ne yazık ki bu ipuçlarını uygulamak boyun gerginliğimi hafifletmedi. Egzersizlerin çoğunu bir elimi başımın arkasına yerleştirerek değiştirmek zorunda kaldım; her iki kolumun da uzanması, daire çizmesi veya nabız atması gerektiğinde bu biraz karmaşıklaşıyordu.
Sırt ağrım azaldı
Belimde dejeneratif disk teşhisi konulduktan sonra omurga doktorum, hissettiğim ağrı ve sertliği hafifletmenin bir yolu olarak Pilates’e bakmamı önerdi. Ertesi sabah koşu rotamı planlarken önerisini gizlice görmezden gelerek başımı salladım.
Bugün resmi olarak doktorumdan özür diliyorum. 28 günlük duvar pilates programı sırt ağrım için harikalar yarattı; ilaçların, ısıtma yastıklarının veya buz paketlerinin başarabildiğinden çok daha fazlasını. Bu, hedeflenen tüm temel çalışmaların, tam vücut esnemeye ayrılan günlerin veya her ikisinin bir kombinasyonunun bir sonucu mu olsun, belimin alt kısmı yıllardır olduğundan daha iyi hissetti. 4 haftanın sonunda her sabah daha esnek ve ağrısız uyanıyordum.
Diğer atletik uğraşlar sırasında performansıma yardımcı oldu
Antrenmanlarım genellikle bir ila bir buçuk saat civarında sürüyor, bu yüzden her gün duvar pilatesini biraz kardiyo veya ek hafif direnç antrenmanı ile destekledim. Boş günlerimde her zamanki ağır kaldırma rutinimi tamamlardım.
3. haftaya gelindiğinde, ağır kaldırma günlerimin başlangıçta olduğundan çok daha kolay geçtiğini fark ettim. Koşularım bile daha rahat ve daha az yorucuydu. Bu son haftaya kadar devam etti ve duvar pilatesinin programımda kalıcı bir yeri hak ettiğine beni ikna etmeye yetti.
Karar? Rachel’ın 28 günlük duvar pilates programının nispeten erişilebilir olmasını, ihtiyaç duyanlar için birkaç değişiklik sunmasını ve yoğun bir programa sığması kolay, daha kısa süreli videolar halinde derlenmesini seviyorum. Temel egzersizler boynumu ağırlaştırma eğilimindeyken ve bazı hareketler biraz garip hissettirse de, kesinlikle daha düzenli olarak duvar pilatesine geri döneceğim.
