Güçlü, görünür karın kaslarına sahip olmak için sonsuz mekik çekmekten çok daha fazlasının gerektiğini size hatırlatmamıza gerek yok; eğer hedefiniz buysa, diyetinize, genel vücut yağ yüzdenize ve kilonuza odaklanmanız gerekir. kardiyo seviyeleri. Bununla birlikte, güçlü karın kasları estetikten çok daha fazlasıdır; daha hızlı koşmanıza, daha ağır ağırlık kaldırmanıza, daha iyi bir duruşla oturmanıza ve belinizin alt kısmını yaralanmalara karşı korumanıza yardımcı olabilirler. Bir sonraki güç antrenmanınıza bitirici olarak eklemek veya dinlenme gününde aktif dinlenme olarak kullanmak için bir karın egzersizi arıyorsanız, tam olarak aradığınızı bulduk.
Antrenör ve kişisel antrenör tarafından oluşturulan devre Courtney Fisher, sadece dört egzersiz ve en iyi ayarlanabilir dambıllardan birini kullanarak orta bölümünüzdeki kasları çalıştırmak için tasarlanmış bir orta düzey egzersizdir. Antrenmanlarınız için doğru ağırlığı seçmeye gelince, bunun zorlayıcı olması gerektiğini unutmayın, ancak egzersizi tamamlamak için hiçbir zaman formunuzdan ödün vermek zorunda kalmamalısınız.
Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir yaralanma veya hamilelik sonrasında egzersize geri dönüyorsanız, bu sizin için en iyi egzersiz olmayabilir. Ağırlık veya tekrar eklemeden önce formunuzu kişisel bir antrenörle kontrol etmek her zaman iyi bir fikirdir.
Antrenman nedir?
Fisher antrenmanının açıklamasında şöyle yazıyor: “Uyarı! Bundan sonra karın kaslarınız yanacak! Devre dört farklı egzersizden oluşur. Aralarında bir dakikalık dinlenme ile devrenin üç turunu tamamlayacaksınız. İhtiyacınız olan tek şey en iyi yoga matlarından biri ve bir tür ağırlık.
Dambıl ağırlıklı v-up – 10 tekrar
Bu egzersize, sırtınızın alt kısmı yere bastırılarak ve bacaklarınız vücudunuzdan uzağa uzatılarak sırt üstü yatarak başlayın. Her iki kolunuza birer dambıl tutun ve düz kollarınızı sizden uzağa doğru uzatarak başınızın arkasına indirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Aynı zamanda dambılı kaldırın ve kollarınızı bacaklarınıza doğru esnetin (gerçekten birbirine değmemeleri önemli değil), önce yavaşça ve kontrollü bir şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonunuza indirin. Kollarınızın ve bacaklarınızın tamamen yere yaslanmasına izin vermeyin, bir sonraki tekrara geçmeden önce onları yerden birkaç santim yukarıda tutun.
Dambıl içi boş kaldırma – 10 tekrar
Bu egzersize ağırlıklı v-up ile aynı pozisyonda başlayın. Buradan her iki bacağınızı da yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve burada tutun; bu egzersizde bacaklarınız hareket etmiyor. Merkez bölgenizi çalıştırırken alt sırtınızın egzersiz matına basılı kaldığından emin olun ve dambılı iki elinizle tutarak kollarınızı tavana doğru kaldırın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı mattan esnetin. Kollarınızın veya bacaklarınızın yere değmesine izin vermeden başlangıç pozisyonunuza doğru alçaltın.
Limon sıkacağı – 15 tekrar
Bu egzersiz için dambıl kullanmanıza gerek yok. Bunun yerine, elleriniz kalça kaslarınızın arkasında ve parmaklarınız ayak parmaklarınıza bakacak şekilde, egzersiz minderinizin üzerindeki koltuk kemiklerinizin üzerine oturarak başlayın. Bacaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve gövdenizi geriye doğru eğin, karın kaslarınızın hareket ettiğini ve V oturma pozisyonuna geçtiğinizi hissedene kadar. Buradan merkez bölgenizi devreye sokun ve gövdenizi yukarı kaldırın, aynı anda her iki bacağınızı da bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra başlangıç pozisyonunuza doğru geriye doğru uzanın.
Eğik limon sıkacağı – her iki tarafta 10 tekrar
Bu egzersiz için, yukarıdaki egzersizin aynısını yapacaksınız, ancak bacaklarınız hafifçe bükülü olacak şekilde, oblik kaslarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz. Hala her iki kalçanızı da minderin üzerinde tutarak, mekik çekerken bacaklarınızı vücudunuzun bir tarafına doğru çevirin, ardından çıtırdarken karşı tarafa geçin.
Faydaları nelerdir?
Yukarıda belirtildiği gibi, çekirdek gücünüz üzerinde çalışmanın ve karın egzersizlerinize ağırlık katmanın birçok faydası vardır. Orta bölümünüzdeki kas kütlesini artırmak istiyorsanız, çalışmalar ağırlık çalışmasının bunu yapmanın en iyi yollarından biri olduğunu gösterin. Dambıllar yoğunluğu ve mücadeleyi artırarak gövdenizin her yerinde kas, güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.
Çekirdek kaslarınız vücudunuzun önünden ve arkasından aşağı doğru uzanır, gövdenizi sarar ve kalça kaslarınız ve kalça fleksör kaslarınız da dahil olmak üzere belinizden aşağı doğru uzanır. Diyaframınız teknik olarak çekirdek ağınızın bir parçasıdır ve hareket ederken düzgün nefes almanıza yardımcı olur.
Zayıf çekirdek kasları sizi yaralanmalara ve sınırlı hareket aralığına karşı daha duyarlı hale getirir. Ayrıca duruş, hız ve halter yeteneğinin de etkilendiğini göreceksiniz. Haftada birkaç kez merkez bölgenizi çalıştırarak bu kasları güçlü ve vücudunuzu sabit tutun. Bu sadece özel karın egzersizleri anlamına gelmez ve aynı zamanda squat veya deadlift gibi bileşik egzersizleri de içerebilir.
