Bir karın kası antrenmanının orta bölümünüz için neler yapabileceği hakkında çok fazla konuşma görüyoruz, ancak ne kadarı doğru ve tüm konuşma nedir? Aşağıda, bu soruları yanıtlamaya yardımcı olmak için konuyu derinlemesine inceliyoruz.
İlk olarak, bir karın kası antrenmanının ne olduğunu netleştirirken, bu genellikle karın kaslarınızı çalıştırmak anlamına gelir – rektus abdominis veya vücudunuzun önünden aşağı doğru uzanan “altılı paket” kaslar. Ancak birçok “karın kası egzersizi” aynı anda birden fazla grubu çalıştırmaya çalışır. Bu nedenle, bir karın egzersizi gibi görünen şey, bu kasları yalnızca kısaca çalıştırabilir.
Hedeflediğiniz kaslardan bağımsız olarak, tanım sihirli bir şekilde yalnızca karın egzersizleri yaparak ortaya çıkmaz ve perde arkasında çok daha fazlası vardır. Bu nedenle, bu TG onaylı en iyi karın egzersizlerinden bazılarına göz atın ve daha fazlası için okumaya devam edin.
Çekirdek kaslar: 101
Egzersizler, bunun yerine diğer birçok çekirdek kasını hedeflerken, tamamen karın kası tanımıyla ilgili olduğunu iddia ediyor. İşte özel bir karın kası antrenmanından nelere bakmanız gerektiği.
Bahsettiğimiz gibi, merkeziniz rektus karın kaslarından daha karmaşıktır. Karın kasları gibi yüzeysel kaslarınız var, daha sonra enine abdominis gibi daha derin, dengeleyici kaslar – korse benzeri bir kas kemeri – ve dış obliklerin altında oturan iç oblikler var. Ve bu sadece birkaç isim.
Gövdenizi sabit tutmak için birlikte çalışan, güvenli hareket etmenizi sağlayan ve spor salonundaki PB’leri vurmanıza yardımcı olan bir sürü kas vardır. Fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyonu desteklerler.
Ab tanımı egzersizleri ağırlıklı olarak karın kaslarını çalıştırır, ancak (elbette) doğal olarak diğer kasları da hedef alabilirler. Genel bir kural olarak, çoğunlukla sagittal düzlemde gerçekleşen fleksiyon ve uzatma egzersizlerini arıyorsunuz – mekik, egzersizi veya bacak kaldırmayı düşünün. Ayrıca kalaslar veya içi boş tutuşlar gibi izometrik kasılma kullanarak midenizin ön tarafını çalıştırın.
Six-pack kaslarının bir resmini gördüyseniz veya karın kaslarınızı patlatacak kadar şanslıysanız, bunlar büyüktür, kaburgalardan kasık kemiğine kadar midenizin uzunluğu boyunca uzanırlar. Bu nedenle, üst, orta ve alt karın kaslarını güçlendiren ve geliştiren karın egzersizleri şarttır.
Karın kaslarınız, karın kaslarınız dışında bileşik egzersizler sırasında hala aktiftir. Eğitmeniniz “Çekirdeğinizi destekleyin” dediğinde, bu, cankurtaran ve squat gibi hareketler sırasında midenizi harekete geçirmek, bir hareketi güvenli bir şekilde sürmek için diğer çekirdek kasların yanı sıra bu kasları doğal olarak harekete geçirmek anlamına gelir. Spesifik karın egzersizleri onları daha fazla izole eder.
Ab egzersizleri göbek yağını azaltır mı?
Bölgede güç ve kas oluşturmak, belirginliği artırmaya yardımcı olur, ancak vücut yağ yüzdesi de bir rol oynar. Dünyadaki tüm egzersizi ve mekik hareketlerini yapabilirsiniz, ancak aşırı karın yağınız varsa, bunları görme olasılığınız düşüktür.
Kaya gibi sağlam bir orta bölümün şekillendirilmesinden sorumlu çeşitli faktörler vardır. Güçlü bir karın bölgesi oluşturmanın tanımın ötesinde faydaları vardır, bu da daha iyi duruş, daha az yaralanma ve sağlam bir üst vücut anlamına gelir ve daha iyi hareket etmenize, daha ağır kaldırmanıza ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.
Hedefiniz yüksek çözünürlüklü karın kaslarıysa, egzersiz yapmanıza rağmen neden henüz karın kaslarınızı göremediğinizi öğrenin – stres seviyeleri, diyet (kalori saymayı önermesek de, söylemekten nefret etsek de karın kaslarının mutfakta yapıldığı bir sır değildir), hormonlar, genetik ve bağırsak sağlığının tümü farklı derecelerde rol oynar.
Yani hayır, bir karın egzersizi yalnız yağ parçalamak olası değildir.
Karar: Ab tanımı egzersizleri var
Ab egzersizleri kasları güçlendirebilir ve inşa edebilir ve orta bölüm tanımını artırabilir, ancak temelde temel işi yaptınız. Karın kaslarınızı ne kadar iyi görebildiğiniz, büyük ölçüde düşük vücut yağ yüzdesine bağlıdır ve midenizdeki yağı noktasal olarak azaltamazsınız.
Vücut yağ yüzdesiyle mücadele etmek için yukarıdaki yaşam tarzı faktörlerinden bazılarına göz atın. Örneğin, bir çalışmak Karın yağları ve stres arasındaki ilişkide, yüksek kortizol seviyelerine sahip deneklerde aşırı miktarda karın yağı depolandığı bulundu (haksız, değil mi?)
Herkes farklıdır, ancak başlangıç olarak, günlük enerji harcaması (toplamda kaç kalori yakarsınız) burada NEAT hakkında daha fazla bilgi edinerek. Bu, daha fazla yürüyüş yapmayı veya merdivenleri daha sık kullanmayı içerebilir. biz de tavsiye ederiz yüksek yoğunluklu egzersizler haftada birkaç kez, vücuda yüksek ve düşük yoğunluklar arasında geçiş yapmayı öğreterek metabolik zindeliği artıran metconlar gibi.
Bileşik hareketler yine de merkez bölgenizi güçlendirin ve temel antrenmanları iyi bir şekilde tamamlayın. Tek seferde daha fazla kası hedeflerler ve metabolik olarak daha aktif olan ve izolasyon egzersizlerinden daha fazla enerji gerektiren daha yağsız kas kütlesi oluştururlar ve genel olarak daha fazla kalori yakarlar.
Vücudunuzu kasları uyarmaya, inşa etmeye ve büyütmeye ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye zorlamaya devam etmek için egzersiz rutininizde iyi bir karışım öneririz. Ve diyetinizi unutmayın. Ama en önemlisi, zevk aldığınız her şeyde tutarlı bir şekilde antrenman yapın.
Denemek için 5 hareketlik altı paketli karın kası antrenmanı
Ab egzersizleri, karın kaslarını izole etmek ve merkez bölgenizi güçlendirmek için harikadır. Ancak egzersiz stilleri ve sürdürülebilir yağ kaybının bir kombinasyonu, altındaki yontulmuş karın kaslarını ortaya çıkarmaya yardımcı olur.
Bu altılı paket antrenmanı (daha geniş bir rutinin parçası olarak) 10 dakikada güçlü bir karın bölgesini şekillendiriyor ve ayrıca bu alt karın kaslarını başlangıç için seviyoruz. Başka bir şey ister misin?
Aşağıda altılı paket kaslarınızı hedef alan beş egzersiz var.
Bahsedildiği gibi, hareketler çoğunlukla sagital düzlemde çalışır – yani fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri. Koşmak ya da merdiven çıkmak bile o uçakta olur.
Çekirdeğinizi çalıştırmayı ve kontrollü hareket etmeyi unutmayın. Bel ağrısı çekiyorsanız, her zaman kalifiye bir tıp uzmanıyla egzersiz yapın ve ağrı yaşarsanız durun.
