Yıllar boyunca çeşitli mekik/mekik egzersizleri denedim: standart, denge topu, ters mekik, yan, yükseltilmiş bacak vb. Ve acı verici. Ta ki, editörüm V-sit-up veya V-up denememi önerene kadar. Bunu e-posta ile yaptı, ama yemin ederim karanlık bir şekilde kıkırdadığını duydum.
V-sit-up nedir?
Adından da anlaşılacağı gibi, mekiğin bir varyasyonu, genel çekirdek gücünü, denge ve koordinasyonu ve benim durumumda bir alçakgönüllülük duygusunu geliştiriyor. V, hareketi doğru yaptığınızda tüm vücudunuzla oluşturduğunuz şekli ifade eder ve sorun burada ortaya çıkar çünkü bu, bir bakıma şimdiye kadar denediğim en zor temel egzersizdir.
V mekik, rektus abdominisini (karın kaslarınızın üst tabakası – ‘altılı paket’) ve gövdenin yan taraflarında oturan, alt kaburgalardan aşağı doğru uzanan dış ve iç oblikleri çalıştırır. leğen kemiği. Çoğumuz (hala!) temel egzersizlerimizde yalnızca daha belirgin olan rektus abdominis kaslarını çalıştırmayı düşündüğümüz için genellikle ihmal edilirler.
Hareket, gövdenizin yanı sıra bacaklarınızı da kaldırmanızı gerektirdiğinden, kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepslerinizi de çalıştırırsınız. Ama onu en çok iliklerinizde hissedeceksiniz ve sizi temin ederim ki cehennem ateşi gibi yanıyor, iyi bir şekilde.
V-sit-up nasıl yapılır
İşte harekette ustalaşmanın yolu:
- Sırt üstü yatarak başlayın, bacaklar birlikte ve düz dışarı, kollar yukarı doğru uzatılmış. Bir ortaçağ işkence rafına bağlıymış gibi davranmanıza gerek yok, bu yüzden kollarınızı boynunuza veya omuzlarınıza baskı yapacak kadar uzatmayın.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Sonra, belinizi yere düzleştirin, göbeğinizi birleştirin ve nefes alın. Nefes verirken, gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda yumuşak bir şekilde kaldırarak – eğer yapabilirseniz – üst ve alt vücudunuzla bir V şekli oluşturun.
- Ayak parmaklarınıza uzanırken kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Vücudunuzu ve bacaklarınızı kontrollü bir şekilde yere indirirken, merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes alın.
- Hareketin sonunda bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarıda tutmaya çalışın. Bu bir temsilci.
Böyle zorlu bir hareketle gerçekleştirebileceğiniz tekrar sayısı kondisyonunuza, esnekliğinize ve mevcut çekirdek gücünüze bağlı olacaktır. Taşınma konusunda yeniyseniz – ve bu Olumsuz denediğiniz ilk temel egzersiz olun – beş tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Biraz daha gelişmiş mi? 10 tekrardan oluşan üç set deneyin. Seviyeniz ne olursa olsun, form ve kontrole odaklanın. İşin çoğunu momentumun ve belinizin yapmasına izin verme tuzağına düşmek kolaydır, ancak bu, kendinize zarar vermenin kesin bir yoludur. Bununla birlikte, doğru şekilde yapın ve bel yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaksınız.
Bir hafta boyunca her gün V-mekik yaptım ve olan buydu
İlk gün alçakgönüllüydü
İlk gün (dramatik olmamakla birlikte) bir felaketti. Yorucu, küçük düşürücü, acı verici bir felaket. Sırtımı, göbeğimi ve deliliğe katılmaya ikna edebileceğim diğer kasları kullanarak vücudumu dik tuttuğumu fark ettim. Hiçbir aşamada bir V şekli oluşturmadım. L harfini yaptım ve ikna edici bir 7 yaptığımı düşünüyorum. Bacaklarım düşündüğüm kadar yukarı çıkmıyordu – esnekliğim bir utanç kaynağı olmaya devam ediyor – bu yüzden daha yakına gelmek için kaldırdığım üst bedenimi kıvırdığımı fark ettim. onlar için mesele bu değil.
Hareketin sonunda, sırtımın üst kısmı bir gümbürtüyle yere çarpıyordu, bu yüzden egzersizin bu aşamasını kontrol edemiyordum. İlk 10 tekrardan sonra terliyordum ve nefesimi geri almak için zamana ihtiyacım vardı.
Mücadele ettim ve son setin sonunda, göğüs kafesimin altından kalçalarıma kadar tüm merkezimde çabayı hissedebiliyordum. Bu hem cesaret verici hem de hayal kırıklığı yarattı: Merkez bölgeme bu kadar yoğun bir çalışma yaptığım için mutluydum, ancak bir haftanın sonunda V şeklini alabileceğimden şüpheliydim.
Karnım ağrıyor, çok
İkinci gün çok daha iyiydi ama çıtayı o kadar düşürmüştüm ki ayağım takılıp düşebilirdim. İlk 10’da hareketi kontrol ettiğimi hissettim – bir U yaptım – ancak harcanan çaba, ikinci 10’da formumun dağıldığı anlamına geliyordu. Sanki oynayacakları bir rolleri olduğunu unutmuşlar gibi. Yine de cesaretlendim çünkü ilk günden itibaren karınlarım aşırı derecede ağrımasına rağmen seti bitirdim.
dinlenme günü almak zorunda kaldım
Ertesi gün zordu. Çekirdek kaslarım dokunuşta hassastı, bu beni şimdiye kadar yaptığım her mekik ve Rus bükülmesinin yararlılığını sorgulamama neden olacak kadar endişelendirmedi. Seti bitirdikten birkaç saat sonra koşuya çıktım ve vücudum bana çekirdeğimi sıkmaktan geçirdiğimi hatırlatmaktan çekinmedi. Ertesi gün kasları dinlendirmek ve onlara onarım ve güçlenmeye başlamaları için zaman vermek için ara vermeye karar verdim.
Gözden geçirilen dördüncü günde, ilk seti ne kadar sorunsuz tamamladığıma şaşırdım. İkinci ve üçüncü setler zordu ama kaslarımda hiç ağrı hissetmiyordum ve ara sıra sallanan bir V’ye yaklaştığımı düşünüyordum. Bu hareketin videolarını izlerseniz, sohbet ederken neredeyse ikiye katlayabilen gösterişçileri taklit edemezseniz cesaretiniz kırılmasın.
Ancak bunu gelecekteki karın egzersizlerine ekleyecek
Beşinci günde, birinci günde mümkün olduğunu hayal bile edemediğim bir tutarlılıkla üç set yaptım. Üçüncü set, kas yorgunluğu ile savaş olarak kaldı ama beş dakika bekledim ve günün ilki kadar iyi bir dördüncü set yaptım. Her sete iki tekrar daha ekleyerek haftayı bitirdim ki bu kulağa çok da iyi bir gelişme gibi gelmiyor ama nereden başladığımı düşünürsek, bu bana bir hafta sonra bir Oscar kazanmış gibi hissettirdi. okul oyununda mızrak taşıyıcı üç olarak inandırıcı olmayan performans.
Bu, son derece etkili bir tüm çekirdek egzersizidir ve eğer yapabiliyorsanız, yapmalısınız. Çabayı neredeyse anında hissedeceksiniz, ancak birkaç gün bile ısrar ederseniz gelişeceksiniz. Mükemmel bir V şeklini asla elde edemeyebilirsin ama en azından küçük bir Zafer kazanacaksın.
