Metabolik kondisyonlamanın kısaltması olan MetCon, CrossFit veya Hyrox antrenmanları gibi antrenmanlarda bulunan, kalori yakıcı bir egzersiz tarzıdır. MetCon antrenmanları genellikle güç egzersizlerini, gücü ve aerobik kondisyonu artıran yüksek yoğunluklu hareketleri ve dayanıklılığı test etmek için yüksek tekrarları içerir.
Buradaki fikir, genel zindeliği ve vücudunuzun daha yüksek ve daha düşük yoğunluklar arasında geçiş yaparak enerjiyi nasıl kullandığını iyileştirmektir. Örneğin, bir MetCon antrenmanının, temel egzersizler veya plyometrics (squat jump’ları düşünün) yanında saldırı bisikleti, burpe gibi bir kalori makinesi ve ağırlıklı squat veya pull-up gibi bileşik kuvvet hareketleri içeren bir devre içermesini bekleyebilirsiniz.
Aşağıdaki antrenmanı yapmak için elinizde en iyi ayarlanabilir dambıllardan bir çift bulundurmanızı tavsiye ederim, ancak vücut ağırlığınızla çalışmayı tercih ederseniz MetCon antrenmanı vücut ağırlığı antrenmanı olarak da yapılabilir.
MetCon nedir: Nasıl çalışır?
Kaliteli bir MetCon antrenmanı, metabolizmanızı hızlandırırken daha yağsız kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında yüzlerce kalori yakmasanız da (kalori yakımı egzersiz yoğunluğu, cinsiyet, hormonlar ve uyku gibi birçok faktöre tabidir), kilo verdikten çok sonra kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
EPOC (yeni sekmede açılır) — Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi — egzersizi bitirdikten sonra vücudunuz homeostazı (dengeyi) yeniden kazanmaya çalışırken kalori yakma işlemidir. Dinlenme durumunuza geri döndüğünüzde, vücudunuz sizi oraya götürmek için daha fazla oksijen tüketecek, metabolizmanızı hızlandırmaya ve kalorileri daha hızlı parçalamaya yardımcı olarak genel kalori yakımını hızlandıracaktır.
Bir MetCon’a kuvvet antrenmanı ekleyerek daha zayıf bir vücut oluşturabilirsiniz; bunun yanı sıra dengeli bir diyet ve stres seviyenizi ve uyku kalitenizi yönetebilirsiniz. Haftada birkaç kez bu şekilde sürekli antrenman yapmak, zindeliğiniz geliştikçe metabolizmanızın daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.
Bir MetCon antrenmanı nasıl oluşturulur?
MetCon eğitimi, eksiksiz bir MetCon antrenmanı olarak değerlendirilmesi için birkaç temel prensibi birleştirmelidir. Aşağıda ilham almak için verimli ve etkili bir WOD (günün antrenmanı) sunsak da, bu ipuçlarını izleyerek kendinizinkini de oluşturabilirsiniz.
Nabız
Antrenmanınız, yüksek yoğunluklu antrenman ve sabit durum dönemleri arasında geçiş yapmalı, ayrıca vücudunuzu daha fazla çalışmaya zorlayacak üst ve alt vücut ve karın egzersizlerini değiştirmelidir. Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi %70 civarındadır, yani bu bölgede hareket ettikçe şişkinlik hissetmeniz ve dayanıklılığınızı test etmeniz gerekir. Ölçümlerinizi takip etmeyi seviyorsanız, kalp atış hızınızı takip etmek için en iyi fitness takipçilerinden birini ekleyin.
Çeşitlilik
Değişkenlerinizle oynayın. Bir MetCon devresini veya egzersizleri bir mini devrede gruplandırmayı öneriyorum. Örneğin, bu beş hareketlik halter kompleksi antrenmanı, MetCon antrenmanının bir parçasını oluşturur.
Kürekçi veya kayakçı gibi kalori makinelerine belirli bir süre veya kalori puanı gibi kardiyo istasyonlarını dahil etmeyi unutmayın, ardından çeşitliliği artırmak ve büyük kas gruplarını çalıştırmak için üst vücut, alt vücut, vücut ağırlığı ve temel hareketlerin bir kombinasyonunu ekleyin.
Teçhizat
MetCon antrenmanları sırasında herhangi bir ekipman kullanılabilir, bu yüzden yaratıcı olun. Dambıl ekleyebilirsiniz. giryalar, direnç bantları, kalori makineleri ve hatta vücut ağırlığınız. Ekipman, kaslar için daha fazla zorluk çıkarsa da, vücut ağırlığı eğitimi, güç ve dayanıklılık geliştirmenin harika bir yoludur. Daha fazla bilgi edinmek için bu jimnastik antrenmanına göz atın ve bu 300 tekrarlık vücut ağırlığı antrenmanına şınav çekme hareketleri (şınav ve şınav düşünün) eklemeyi düşünün.
Zamanlama
MetCon antrenmanları genellikle 40 saniye açık ve 20 saniye kapalı veya benzerinden daha gevşek bir format izler. Mümkün olduğu kadar çok tur için programlama yapmanızı tavsiye ederim (AMRAP olarak bilinir), bu, zaman içinde yapabildiğiniz kadar çok tur egzersiz yapacağınız anlamına gelir.
Başka bir zamanlama tekniği, bir sonrakine geçmeden önce dakika içinde belirli sayıda tekrar gerçekleştiren bir EMOM’dur (dakikada her dakika) – bu 15 dakikalık egzersiz harika bir örnektir. Ayrıca, belirli sayıda tur için çalışabilir veya mümkün olan en hızlı sürede belirli sayıda tekrar veya kaloriye ulaşabilirsiniz. Hangisini seçerseniz seçin, tutarlı bir hızda çalışın ve çok erken yorulmayın.
Denemek için bir MetCon antrenmanı
Egzersiz başına iki tekrarla başlayın ve her turda iki tekrar ekleyin. Yani, beşinci turda, egzersiz başına 10 tekrar yapacaksınız. 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve kaç tur tamamlayabileceğinizi görün. Çiftçi yürüyüşü için, bir oda veya spor salonunun uzunlukları için tekrarları değiştirin ve sıralar kaloriye ayarlanmalıdır. Turlar arasında kısaca dinlenin – egzersizler arasında değil.
1. Çiftçi yürüyüşü
Bazı ipuçları almak için bir hafta boyunca her gün çiftçi yürüyüşü yaptığımda neler olduğunu öğrenin ve formunuzu mükemmelleştirmek için aşağıdaki videoyu izleyin. Omuzlarınızı ve çekirdek kaslarınızı yakmak için zorlu bir ağırlık seçin.
2. İticiler
Bu tam vücut egzersizi için halter veya halter mükemmeldir. Hangisini seçeceğinizden emin değil misiniz? Barbell vs dambıl tartışmaya cevap veriyor.
3. Kutu atlar
Kutu atlayışları yapmak için yükseltilmiş herhangi bir yüzeyi kullanabilirsiniz, sadece yüksekliğin yeterince zorlayıcı olduğundan emin olun ve aşağı inmeden önce her iki ayağınız dikilmiş olarak çömelme pozisyonunda inmeyi deneyin.
4. Kürek makinesi
Her turda artan iki kalori için çalışın. Direnci zorlu bir ayara getirin ve vuruşları uzun ve tutarlı tutun.
5. Baş üstü ters hamleler
Halter, dambıl veya kettlebell kullanabilirsiniz – hangisini temizlemek ve baş üstü pozisyonda bastırmak size rahat geliyorsa. Dizlere daha az baskı uyguladığı için ters akciğerleri tavsiye ederim.
Unutmayın, amaç, kas dayanıklılığı oluşturmak, kalori yakmak ve kasları artırmak için çeşitli yoğunluklarda yüksek hacimli tekrarlar kullanarak her büyük kas grubunu çalıştırmaktır. Araştırma (yeni sekmede açılır) 15 ila 20 dakikalık egzersizlerin bile kondisyon seviyelerini iyileştirmek için yeterli olduğunu gösteriyor.
