Merkez bölgenizi çalıştırmaya gelince, tüm karın egzersizleri eşit yaratılmamıştır. Aslında, uzmanların gerçekten yapmayı bırakmanızı dilediği bazı egzersizler var ve mekikler ve mekikler bu listenin başında geliyor. Buna göre Harvard Sağlık Yayınlarıyukarı doğru esnerken kavisli omurganızı zemine doğru ittiğiniz için mekikler potansiyel olarak sırtınıza zarar verebilir.
Ama bunun yerine ne yapmalısın? Fitness eğitmeni Courteney Fisher, sadece dört egzersizle tüm orta bölgenizi çalıştıran bir ara karın kası devresini paylaştı. Merkez bölgenizi çalıştırırken hedeflemeniz gereken beş ana karın kası vardır: iç ve dış eğik kaslar, rektus abdominus, transversus abdominis ve piramidalis. Erektör spina kasları ve pelvik taban kasları üzerinde çalışmak da önemlidir.
Güçlü bir karın bölgesinin düz bir karından çok daha fazlası olduğunu hatırlatır. Merkez bölge gücü ve stabilite, genel kondisyon için önemlidir ve merkez bölgenizi güçlendirmek, daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza ve daha iyi bir duruşla yürümenize yardımcı olabilir.
Görünür karın kasları hedefinizse, ne yazık ki, vücut yağ yüzdeniz çok yüksekse, hiçbir karın egzersizi fark yaratmayacaktır. İşte vücut yağ yüzdesi nasıl hesaplanırve neden önemli?
Ekipmansız ab brülör egzersizi
Antrenman, iki ila üç tur tamamladığınız dört farklı egzersizden oluşur. Fisher, tekrar sayısı için kendinizi gerçekten zorlayabilmeniz için turlar arasında 1 dakika dinlenmenizi önerir.
Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, tekrar eklemeden önce formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol etmeniz iyi bir fikirdir. Yanlış formda karın egzersizleri yapmak sizi yaralanma riskine sokabilir.
Sıkıştırma: 20 tekrar
- İçeri sokma veya karın germe yapmak için, bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın.
- Elleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
- Karın kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar vücut ağırlığınızı geriye doğru eğin.
- Merkez bölgenizi çalıştırarak vücut ağırlığınızı yukarı kaldırın ve aynı anda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir temsilci.
Elden tırnağa zıt dokunuş: Her tarafta 10 tekrar, toplamda 20 tekrar
- Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanarak başlayın.
- Merkez bölgenizi çalıştırın ve sağ elinizi yukarı kaldırın, aynı anda sol bacağınızı tavana kaldırın.
- Elinizi ayağınıza uzatın – dokunmamaları önemli değil.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün, bu bir tekrar. Karşı tarafta tekrarlayın.
- Sırtınızı bükmekten kaçınmak için bu egzersiz için alt sırtınızı yere bastırdığınızdan emin olun.
İçi boş vücut tutuşu: 30 saniye
- Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanarak başlayın.
- Kollarınızı, başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı mattan birkaç santim yukarı kaldırın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve burada tutun.
- Gözlerinizi ayaklarınıza doğru tutun – boynunuzda çok fazla baskı hissederseniz, matın üzerine indirin veya bir elinizle boynunuzu hafifçe destekleyin.
Tahta gökkuşakları: 20 tekrar
- Plank Rainbow veya Plank Kalça Dalışı yapmak için kollarınız üzerinde plank pozisyonunda başlayın. Topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmayı düşünün. Çekirdeğinizi çalıştırın – göbek deliğinizi omurganıza doğru emmeyi düşünün.
- Merkez bölgenizden dönerek bir kalçayı mata doğru indirin, ardından diğerini. Bir yandan diğer yana değişmeye devam edin.
- Hareketin bacaklarınızdan değil, obliklerinizden gelmesi gerektiğini unutmayın – baştan sona merkez bölgenizden hareket etmeyi düşünmeye devam edin.
