Normal karın egzersizinden sıkıldın mı? Bir mini direnç bandı alın ve fitness eğitmeni tarafından tasarlanan bu egzersizle merkez bölgenizdeki tüm kasları yakmaya hazırlanın. Lindsey Bomgren. (yeni sekmede açılır) Antrenman, derin çekirdek kaslarınıza, kalça kaslarınıza, kalçalarınıza ve pelvik tabanınıza vurur ve sadece beş dakikalık çalışma sürer. başlamaya hazır mısın? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Güçlü bir orta bölüm estetik bir hedeften çok daha fazlasıdır — daha ağır kaldırmanıza, daha hızlı koşmanıza, daha iyi bir duruşla oturmanıza ve omurganızı bel ağrısından korumanıza yardımcı olabilir. Yine de güçlü bir çekirdek, sonsuz mekiklerden gelmez – Bomgren şöyle yazıyor: “Bence, en iyi karın egzersizleri, çekirdeğinizi hareket etmemek için eğiten egzersizlerdir, çünkü bir antrenman ve günlük aktiviteler sırasında, çekirdeğiniz tasarlanmıştır. vücudunu dengede tut.” Bu antrenmana bir direnç bandının eklenmesi, kaslara daha fazla gerilim uygulayarak onları daha fazla çalışmaya zorlar.
Egzersiz, derin karın kaslarını (enine abdominis), oblikleri ve dış çekirdek kaslarını (rektus abdominisi) hedefler. Aynı zamanda sırtın alt kısmındaki kasları (erector spinae), pelvik taban kaslarını, kalça kaslarını ve kalçaları da çalıştırır.
5 dakikalık direnç bandı antrenmanı nedir?
Antrenman, 40 saniye boyunca yaptığınız beş farklı egzersizi ve ardından 20 saniye dinlenmeyi içerir. Egzersizlerin hiçbirini tekrar etmiyorsunuz ve ihtiyacınız olan tek şey, en iyi direnç bantları.
Egzersizler aşağıdaki gibidir:
Yalan V-Pull Aparts: Sırt üstü yatarken, sırtınızın alt kısmı matın içine bastırılmış haldeyken, ayak bileklerinizin hemen üzerinden geçen direnç bandı ile bacaklarınızı tavana kaldırın. Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Alt sırtınızın mata karşı durduğundan emin olun.
Ayrık Bacak Yükseltir/Alçaltır: Yukarıdaki aynı konumdan, elleriniz şakaklarınıza dayalı olarak, başınızı ve boynunuzu mattan ayırın. Çekirdeğinizi meşgul tutarak, bir bacağınızı bir fit kadar indirin ve ardından diğerini. Merkez bölgenizi sıkı tutarak bacaklarınızı kaldırıp indirmeye devam edin.
Bantlı Ölü Hata: Bantlı ölü böcek için, önce bir bacağınızı, ardından diğerini vücudunuzdan uzağa uzatırken gerginliği artırmak için mini bandı ayaklarınızın etrafına dolayın. Daha fazlasını okuyun ölü böcek nasıl yapılır ve denenecek varyasyonlar ve fitness editörümüz bunu yaptığında ne oldu? Burada bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek.
Bear Crawl Tekme Bantları: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ayı sürünme pozisyonunda başlayın. Direnç bandı ayaklarınızın etrafında dolanırken, bir bacağınızı arkanızda uzatın ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın ve değiştirmeye devam edin.
Bantlı Dönen Yan Plank: Direnç bandı ellerinizin etrafında dolanmış şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Bir yan tahtaya dönerken, direnç bandını dirseğinizden bükerek yukarı çekin. Karşı tarafta tekrarlayın
Bu egzersiz, egzersizlere gerginlik eklemek için direnç bandını kullanır, ancak tüm egzersizler gibi en iyi karın egzersizleri, antrenman sırasında formunuzu almanız çok önemlidir. Göbek deliğinizi omurganıza doğru emmeyi düşünerek, karın kaslarınızı meşgul tutun. Kontrollü hareket ettiğinizden emin olmanız ve egzersizler sırasında sırtınızı bükmemeniz veya minderden kalkmasına izin vermemeniz de önemlidir.
Egzersiz yapma konusunda tamamen yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından fitness’a geri dönüyorsanız, egzersize direnç eklemeden önce formunuzu kontrol etmesi için bir kişisel antrenör bulmanız iyi bir fikirdir.
Hamileyseniz veya doğum sonrasıysanız, Bomgren’in Instagram başlığında değişiklikler var. Hamilelik sırasında egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.
Son olarak, antrenmanı boynunuzda veya kalçalarınızda hissediyorsanız, bu, merkez bölgenizi doğru şekilde çalıştırmadığınızın ve bu antrenmanın sizin için biraz fazla ilerlemiş olabileceğinin bir işaretidir. Daha hafif bir direnç bandı kullanmak isteyebilirsiniz – örneğin, bir güç seansı için doğru dambıl setini seçmek gibi, doğru direnç bandı seviyesi, son birkaç tekrarda size meydan okumuş hissettirecek, ancak formunuzdan ödün vermeyecektir.
Ayrıca bir vücut ağırlığı karın kası antrenmanına da geçmek isteyebilirsiniz — şuna bakın: en iyi 10 dakikalık karın kası egzersizleribunun kadar iyi Pilates karın egzersizi.
