Herhangi bir yerel açık hava alanına gidebilir ve ağırlıklarla yapılan bu 15 dakikalık hızlı ve etkili açık hava egzersizinden yararlanabilirsiniz.
Artık havalar nihayet ısınıyor; dışarıda vakit geçirmek, havasız ve aşırı kalabalık spor salonlarında terlemekten veya evde egzersiz yapmaktan daha çekici geliyor. Çeşitli ağırlık seçenekleri kullanmayı tercih ediyorsanız, yalnızca bir dizi hafif ila orta dambıl veya en iyi ayarlanabilir dambıllara ihtiyacınız var ve bir park bankı veya benzeri bulabilirseniz, bu da kullanışlı olacaktır.
Aşağıda, ölçeklendirme yolları ve faydaları da dahil olmak üzere 15 dakikalık dambıl egzersizini daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz.
15 dakikalık açık havada dambıl egzersizi nasıl yapılır?
Akümülatörler, adından da anlaşılacağı gibi basit bir format olan birikim kullanarak yüksek hacim, tekrar ve kas yorgunluğu elde etmek için kullanılır. Bu antrenmanları ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak istediğiniz yerde yapabilir ve tercih ettiğiniz yerde tek ağırlık kullanarak yüklenecek şekilde değiştirebilirsiniz.
İşte her egzersizin kısa bir özeti:
- Yerel park koşusu
- X 10 tekrar renegade row
- X 15 açık şınav
- X 20 dambılla adım atma (veya yürüme hamlesi)
- X 25 şeytan presi
- X 30 kadeh ağız kavgası
15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve ardından yerel parkınızda bir tur koşabileceğiniz kısa bir rotaya karar verin. Kondisyon seviyenize bağlı olarak 200 ila 600 metre arasını hedefleyin. Bir turu tamamlayın, ardından doğrudan 10 dambıl hain sırasına geçin. Ardından park rotanızda bir tur daha koşun, hain sıralarınıza geçin ve 15 şınav çekin. Yukarıdaki tüm egzersizleri tamamlayana kadar devam edin; her zaman en baştan başlayın ve her seferinde bir sonraki egzersizi listeye ekleyin.
Dambıl hain satırları
Renegade sıraları bir tahtayı bir sıra ile birleştirir ve daha fazla meydan okumayı tercih ederseniz bir şınav bile ekleyebilirsiniz. Dambılları doğrudan omuzlarınızın ve karnınızın altına yerleştirerek, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı destekleyerek güçlü bir yüksek tahta pozisyonunu koruyun. Bir dambılı kalçanıza doğru kürek çekerek dirseğinizin sırtınızın üzerinden geçmesine izin verin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer kolunuzla kürek çekin. Toplam 10 tekrarı tamamlayın.
Dambıl açığı şınavları
Basit bir açık eklemek hareket aralığınızı artırır, bu da göğsünüzün şınav pozisyonunun alt kısmına ulaşmak için daha fazla hareket etmesi gerektiği anlamına gelir. Artan hareket aralığı aynı zamanda kas gerginliğini de artırarak kasların daha uzun süre çalışmasını sağlar.
Her iki elinize de birer dambıl tutun ve şınav pozisyonuna başlayın, ardından şınav çekin, göğsünüzü yere indirin ve altta durun. Yukarı doğru başlangıç pozisyonuna doğru itin ve 15 tekrarı tamamlayın. Yeni başlayanlar için, tam şınav çekmediyseniz dizlerinizi kullanın.
Dambıl adımları
Bir park bankı veya benzeri bir yer bulabilirseniz, bunu basamaklarınız için kullanın. Ağırlıklı step-up’lar yapmak kalça kaslarını, kalçaları, quad kaslarını, hamstringleri ve baldır kaslarını çalıştırır ve adım ne kadar yüksek olursa, step-up’lar o kadar zorlaşır.
Unutmayın; daha sonra tamamlamanız gereken bir koşu var. Bu, riskli veya yorgunluk altında koşma olarak bilinir ve koşucuların arada egzersiz istasyonları ile 1 km’lik bir dizi koşuyu tamamlayacağı Hyrox yarışmalarının ana odağını oluşturur. Amaç kaslarınızı dayanıklılığa doğru güçlendirmektir.
Her iki elinize de birer dambıl tutun ve yüzünüz bench’e dönük olsun. Bir ayağınızla bankın üzerine çıkın, ardından bankın üzerinde durmak için bacağınızı bastırın. Diğer ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin, duraklayın, ardından diğer ayağınızla öne doğru adım atın. Her tekrarda öndeki ayağı değiştirmeyi ve bacak başına 10 tekrarı tamamlamayı unutmayın. Bankınız yoksa, bunun yerine yürüme hamlelerine geçin.
Dambıl şeytanı basın
Şeytan basını adını iyi bir nedenden dolayı alıyor; sizi acı mağarasına götürüyor. Hareket tüm vücudu çalıştırır ve kalp atış hızını artırır, bu nedenle hızınızı ayarlamanızı öneririz. 25 tekrarı kesintisiz olarak tamamlamanıza veya daha ağırlaşıp tekrarları 5 ila 10 tekrardan oluşan setler halinde tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seti seçin. Ama unutma, zamana karşısın.
Dambıllarınızı önünüzde tutun, onları kavrayın ve yüksek tahta pozisyonuna geri atlayın. Dambılların arasında yere inin, yukarı doğru bastırın, ardından her iki ayağınızı dambılların hemen arkasına ve genişliğine atlayın. Göğsünüzü kaldırın, sırtınızı düz tutun, ardından kalçalarınıza yaslanın ve kalçanızı arkanıza gönderin.
Dambılları bacaklarınızın arasında hafifçe sallayın (kettlebell salınımına benzer şekilde), ardından kalçalarınızı öne doğru çekin ve bacaklarınızı uzatarak dambılları yukarı doğru gönderin. Her iki dirseğinizi de bükülü tutun, dambılları yukarı doğru bastırın ve kolları üst tarafa doğru uzatın. Adımları tersten başlangıç pozisyonuna getirin.
Dambıl kadehi ağız kavgası
Dumbbell goblet squat, temel kasları çalıştırırken alt gövdeye de vuran temel bacak günü egzersizidir. Bir kadeh tutuşu kullanarak bir çömelme yapın (eller dambılın bir ucunu kavrar) ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaldığınızdan emin olun. Ağırlığınızı öne vermek yerine, ayaklarınızla büyük ve küçük ayak parmaklarınız ve topuklarınız aracılığıyla aşağıya doğru bastırarak üçayak pozisyonunu benimseyin.
15 tekrardan oluşan 2 set veya 10 tekrardan oluşan 3 seti tamamlamayı hedefleyin. Cesur hissediyorsanız, tek seferde 30 tekrarın tamamını yapın.
Eğitmen ipuçları
Bu antrenmanın en önemli hususlarından biri yükü belirlemektir. Çok hafifse geçme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız, ancak çok ağırsa bitiş çizgisine yaklaşamazsınız.
Bu antrenmanı ilk kez deniyorsanız veya kendinizi yeni başlayan biri olarak görüyorsanız, daha hafif olun veya zamanlayıcıyı uzatın. Ben iki adet 10 kg’lık dambıl (yaklaşık 22 lbs) kullandım, ancak serbestçe ölçeklendirmenize olanak sağlamak için birkaç set ağırlık veya ayarlanabilir dambıl kullanabilirsiniz.
Dinlenmeyi sınırlayın: Yapabildiğiniz için dinlenmek ile ihtiyacınız olduğu için dinlenmek arasında bir fark vardır. Sıraları ve şınavları kesintisiz olarak tamamlamanızı ve egzersizlerin geri kalanını yukarıda ayrıntılarıyla anlatıldığı gibi bölmenizi öneririm. Koşunuz için hangi mesafeyi seçerseniz seçin, koşu boyunca aynı mesafeyi koruyun. Zamana karşısınız, bu nedenle hareketler veya koşular arasında uzun süre bekleyemezsiniz, bu da yoğunluğu yüksek tutacaktır (hoş geldiniz).